Ανάκτησε τον έλεγχο της πείνας και του βάρους σου, συντονίζοντας ξανά το βιολογικό ρολόι. Αναζωπύρωσε τις καύσεις, εξισορροπώντας τις ορμόνες σου. Απόκτησε μεταβολικό πλεονέκτημα στην απώλεια λίπους. Χάσε πολλά κιλά, χωρίς να τα ξαναπάρεις. ΝΑΙ, είναι αλήθεια! Η δίαιτα-επανάσταση είναι εδώ!
Αφού διαβάσεις το άρθρο «Μήπως οι ορμόνες σου σε… παχαίνουν;», δες πώς θα καταφέρεις να χάσεις κιλά με σύμμαχο τις ορμόνες σου.
Αδυνάτισε με σύμμαχο τις ορμόνες σου
Τα προβλήματα του υπερβάλλοντος βάρους, του σκαμπανεβάσματος των κιλών και της αντίστασης του οργανισμού στο αδυνάτισμα είναι αδύνατον να επιλυθούν μόνιμα με τη διατήρηση των ίδιων ορμονικών συνθηκών που τα δημιούργησαν. Για την αντιμετώπισή τους πρέπει να θέσεις ως στόχο την αργή και σταθερή απώλεια λίπους, υποβοηθώντας προς αυτή την κατεύθυνση το ορμονικό σου σύστημα με τις κατάλληλες διατροφικές αλλαγές.
Θερμιδική πρόσληψη: μείωσε σταδιακά τις θερμίδες που προσλαμβάνεις, έτσι ώστε να χάνεις μέχρι 1 κιλό εβδομαδιαίως –όχι περισσότερο! Μην πέφτεις ποτέ κάτω από το όριο των 1.200 θερμίδων ημερησίως ή των 1.500 θερμίδων, εάν είσαι σωματικά δραστήρια.
Μορφή φαγητού: κατανάλωσε τα τρόφιμα σε στερεή μορφή αντί για ημίρρευστη, πολτοποιημένη (πουρές) ή υγρή – οι «υγρές θερμίδες» χορταίνουν λιγότερο και παχαίνουν περισσότερο! Για παράδειγμα, προτίμησε το αυτούσιο φρούτο αντί για το χυμό του.
Ημερήσια γεύματα: μοίρασε το σύνολο της τροφής σε 4-5 μικρά γεύματα. Φρόντισε να αλλάζεις συχνά το περιεχόμενό τους και να τρως ποικιλία τροφίμων, πάντα σε ελεγχόμενες ποσότητες. Μην παραλείπεις ποτέ το πρωινό γεύμα, ολοκλήρωσε το δείπνο σου σχετικά νωρίς.
Σύνθεση γευμάτων: συνδύασε στο μεσημεριανό και στο βραδινό γεύμα σαλάτα λαχανικών ή χόρτα, πρωτεΐνες, βραδυφλεγείς υδατάνθρακες και ωφέλιμα λιπαρά. Προτίμησε ως σνακ φρούτα, γαλακτοκομικά ή ξηρούς καρπούς. Σέρβιρε τα ζεστά φαγητά και ροφήματα σε σκεύη γυάλινα και όχι πλαστικά.
Πρωτεϊνούχα τρόφιμα: προτεραιότητα σε όσα είναι άπαχα (ασπράδια αβγών, όσπρια κάθε είδους), περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά (ψάρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί) ή μπορεί να απομακρυνθεί ευκολότερα το λίπος τους (π.χ. ψαχνό πουλερικών). Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά και νάτριο.
Αμυλούχα τρόφιμα: βασίσου στα πιο αδρά επεξεργασμένα, πλούσια σε φυτικές ίνες και με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως νιφάδες βρώμης, μούσλι, πλιγούρι, αναποφλοίωτο ρύζι, κινόα, αρακά, γλυκοπατάτες, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πιτυρούχα παξιμάδια.
Πηγές ωφέλιμου λίπους: προτεραιότητα σε ωμό ελαιόλαδο, ελιές, ψάρια, θαλασσινά, ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς, σπόρους, ταχίνι, λινέλαιο, αβοκάντο και γλιστρίδα.
Λαχανικά, χόρτα και φρούτα: μην είσαι μονομερής στις επιλογές σου, προσπάθησε να έχεις «ποικιλία διαφορετικών χρωμάτων» στο διαιτολόγιό σου.
Νερό: πίνε αρκετό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και οπωσδήποτε 1-2 ποτήρια μόλις ξυπνήσεις το πρωί και 5-10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.
Αλκοόλ: αν πίνεις, ελάττωσε δραστικά την κατανάλωσή του, π.χ. στο 1 ποτηράκι κρασί ή μπίρα ημερησίως.
Επιπρόσθετα: χρησιμοποίησε τακτικά μυρωδικά (π.χ. δεντρολίβανο, κανέλα, κρόκο Κοζάνης, μαστίχα Χίου, πιπέρι, ρίγανη, σκόρδο), τσάι και κακάο χωρίς ζάχαρη. Περιόρισε την πρόσληψη αλατιού από όλες τις πηγές, τους πολλούς καφέδες, αρτοσκευάσματα πολυτελείας, σφολιατοειδή, γλυκά και «πρόχειρα» φαγητά.
Απόφυγε, όσο είναι δυνατόν: τρόφιμα με χρωστικές, συντηρητικά, γλυκαντικές ύλες, τεχνητά αρώματα και βελτιωτικά γεύσης καθώς επίσης και όσα περιέχουν ραφιναρισμένο αλεύρι, πολλά λιπαρά, ζάχαρη σε κάθε μορφή της (π.χ. γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού) ή/και αλάτι.
Η ορμονικά σωστή διατροφή στην πράξη
Δευτέρα
Πρωινό: Γιαούρτι με αχλάδι, ξερά δαμάσκηνα και ηλιόσπορους.
Ενδιάμεσο: Πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλου με πλιγούρι ή ρύζι + σαλάτα με μπρόκολο, κρεμμύδι, καρότο, λεμόνι και ελαιόλαδο.
Απογευματινό: Μήλο.
Βραδινό: Φιλέτο βακαλάου (όχι παστού!) με λαχανικά και γαρνιτούρα πλιγούρι ή ρύζι + χόρτα (π.χ. αντίδια, βρούβες, παντζάρια) με λεμόνι ή ξίδι και ελαιόλαδο.
Τρίτη
Πρωινό: Νιφάδες βρώμης (χυλωμένες σε νερό) με σταφίδες και καρυδόψιχα.
Ενδιάμεσο: Πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Μοσχαρίσιο μπιφτέκι ζυμωμένο με κριθαρένιο παξιμάδι + σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι, λεμόνι και ελαιόλαδο.
Απογευματινό: Αχλάδι.
Βραδινό: Αβγά ομελέτα (π.χ. 3 ασπράδια, 1 κρόκος) με λαχανικά και τριμμένο τυρί + σαλάτα με μπρόκολο, λάχανο, καρότο, λεμόνι και ελαιόλαδο.
Τετάρτη
Πρωινό: Μπανάνα + αμύγδαλα + γάλα ή φυτικό ρόφημα (π.χ. σόγιας, ρυζιού ή αμυγδάλου).
Ενδιάμεσο: Πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Φακές ή ρεβίθια με πλιγούρι ή ρύζι + σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, καρότο, κρεμμυδάκια, λεμόνι και ελαιόλαδο.
Απογευματινό: Μήλο.
Βραδινό: Φιλέτο σολομού με κρεμώδες τυρί και γαρνιτούρα λαχανικά φούρνου + χόρτα με λεμόνι και ελαιόλαδο.
Πέμπτη
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με αχλάδι, μήλο, πορτοκάλι και καρυδόψιχα.
Ενδιάμεσο: Γιαούρτι ή κεφίρ.
Μεσημεριανό: Αρακάς με πατάτα ή ρύζι, καρότα και μυρωδικά + ανθότυρο (30-40 γραμμ.).
Απογευματινό: Μήλο.
Βραδινό: Χοιρινό ψαρονέφρι με (προαιρετικά) μουστάρδα και γαρνιτούρα γλυκοπατάτα + σαλάτα με λάχανο, μπρόκολο, κρεμμύδι, καρότο, λεμόνι και ελαιόλαδο.
Παρασκευή
Πρωινό: Μούσλι αναμεμιγμένο με ξερά δαμάσκηνα, ηλιόσπορους και γιαούρτι.
Ενδιάμεσο: Πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Φασόλια + ανθότυρο ή τυρί φέτα + καροτοσαλάτα με λεμόνι και ελαιόλαδο.
Απογευματινό: Μπανάνα με κανέλα.
Βραδινό: Σαλάτα με πράσινα λαχανικά, κρεμμύδι, λίγα φασόλια από το μεσημέρι, βραστό αβγό, λεμόνι και ελαιόλαδο.
Σάββατο
Πρωινό: Κριθαρένιο παξιμάδι με ταχίνι + γάλα ή φυτικό ρόφημα.
Ενδιάμεσο: Μήλο + ανθότυρο.
Μεσημεριανό: Ζυμαρικά με θαλασσινά ή ψάρι (π.χ. γαρίδες, σουπιές, τόνο) + χόρτα με λεμόνι και ελαιόλαδο.
Απογευματινό: Πορτοκάλι.
Βραδινό: Σουβλάκι κοτόπουλου με λαχανικά (πιπεριά, κρεμμύδι, ντομάτα) + σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι, λεμόνι και ελαιόλαδο.
Κυριακή
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με μήλο, πορτοκάλι, σταφίδες και αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: Γιαούρτι ή κεφίρ.
Μεσημεριανό: Μοσχαρίσιο φιλέτο με πατάτα ή γλυκοπατάτα + ψητά μανιτάρια ή πιπεριές.
Απογευματινό: Αχλάδι.
Βραδινό: Σαλάτα με πράσινα λαχανικά, ντομάτα, κρεμμύδι, μουλιασμένο πλιγούρι, αβγό, τυρί φέτα ή ανθότυρο, λεμόνι και ελαιόλαδο.
Τα μενού είναι ενδεικτικά και επιδέχονται τροποποιήσεων. Οι ποσότητες εξατομικεύονται κατά περίπτωση. «Μέτρο» της κατανάλωσης είναι η τυπική μερίδα, π.χ. 1 σύνηθες ρηχό πιάτο σερβιρίσματος όχι υπερβολικό γεμάτο, 1 μέτριο φρούτο, 1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο στις σαλάτες.
Πότε να την ξεκινήσω;
Άρχισε την ορμονική δίαιτα μετά το τέλος της εμμήνου ρύσης και όχι όταν περιμένεις να αδιαθετήσεις. Στη φάση αναμονής της περιόδου είναι δυσκολότερο να μείνεις «πιστή» σε ένα πρόγραμμα διατροφής, διότι είσαι συναισθηματικά πιο ευάλωτη και έχεις μεγαλύτερη όρεξη. Συνέχισε το πρόγραμμα διατροφής τουλάχιστον μέχρι την επόμενη έμμηνο ρύση, ώστε να προετοιμάσεις το σώμα σου γι’ αυτήν, ή για όσο καιρό νιώθεις ότι σε βοηθάει. Κατόπιν συντήρησε το αποτέλεσμα, εφαρμόζοντας τις βασικές διατροφικές οδηγίες.
Πόσα κιλά θα χάσω;
Έλλειμμα 500-1.000 θερμίδων καθημερινά, με ελάττωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων, αύξηση των σωματικών δραστηριοτήτων ή συνδυασμός και των δύο αυτών επιφέρει μείωση βάρους κατά 2-4 κιλά μηνιαίως.
Συγχρονίσου! Οι καλύτερες ώρες για σούπερ καύσεις!
Συγχρονίζοντας τη διατροφή και τη γυμναστική σου με τον κιρκάδιο ρυθμό των βασικών ορμονών, μεγιστοποιείς τις καύσεις και την απώλεια κιλών…
- Ώρες: 05.00- 07.00
Κυριότερες μεταβολές: Χαμηλή λεπτίνη και ινσουλίνη, αυξημένα οιστρογόνα.
Τι είναι καλύτερο να κάνεις… Πρωινή γυμναστική με άδειο στομάχι. Χάνεις περισσότερο λίπος και αυξάνεις το μεταβολισμό σου για αρκετές ώρες.
- Ώρες: 07.00- 09.00
Κυριότερες μεταβολές: Υψηλή κορτιζόλη και ενδορφίνες. Ελαττωμένα επίπεδα σεροτονίνης, θυρεοειδικών ορμονών και σακχάρου αίματος.
Τι είναι καλύτερο να κάνεις…Απόλαυσε το πρωινό σου. Ανεβάζει την ενέργεια και τη διάθεση, καις πιο πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας.
- Ώρες: 09.00- 12.00
Κυριότερες μεταβολές: Πτώση σακχάρου και ρυθμού καύσεων, αύξηση ορμονών που προκαλούν πείνα.
Τι είναι καλύτερο να κάνεις… Πρόλαβε την εκδήλωση πείνας τρώγοντας ένα μικρό κολατσιό. Απόφυγε τα βιομηχανοποιημένα σνακ και την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης.
- Ώρες: 12.00- 15.00
Κυριότερες μεταβολές: Μειωμένη αδρεναλίνη και σεροτονίνη, χαμηλότερη ενεργητικότητα, αυξημένη γκρελίνη, περισσότερη πείνα.
Τι είναι καλύτερο να κάνεις… Ώρα για μεσημεριανό. Κάθισε αναπαυτικά και μάσησε καλά κάθε μπουκιά, για να αυξήσεις το αίσθημα του κορεσμού, χωρίς να δημιουργηθεί πεπτικό στρες.
- Ώρες: 15.00- 18.00
Κυριότερες μεταβολές:Αύξηση αδρεναλίνης και νορ-αδρεναλίνης, μεγαλύτερη ετοιμότητα και ενεργητικότητα.
Τι είναι καλύτερο να κάνεις… Κάνε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον 3 φορές εβδομαδιαίως σε μη συνεχόμενες μέρες, από 20 έως 30 λεπτά τη φορά. Εναλλακτικά, ρίξε το στο περπάτημα…
- Ώρες: 18.00- 19.00
Κυριότερες μεταβολές:Ελάττωση σακχάρου, μείωση σεροτονίνης και ενδορφινών, πτώση διάθεσης, κόπωση.
Τι είναι καλύτερο να κάνεις… Αν επιθυμείς οπωσδήποτε κάτι γλυκό, φάε κάποιο φρούτο, αν θέλεις κάποιο ρόφημα, πιες τσάι. Αν νιώθεις άγχος ή εκνευρισμό, κάνε ασκήσεις χαλάρωσης.
- Ώρες: 19.00- 20.00
Κυριότερες μεταβολές: Μείωση των ορμονών που προκαλούν εγρήγορση και ετοιμότητα, εντονότερη κόπωση, πτώση αντανακλαστικών.
Τι είναι καλύτερο να κάνεις… Ολοκλήρωσε το δείπνο σου τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τον ύπνο. Φρόντισε να είναι θερμιδικά ελεγχόμενο και να μην περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, εκτός κι αν προηγουμένως έχεις γυμναστεί.
- Ώρες: 20.00 – 22.00
Κυριότερες μεταβολές: Αύξηση ορμονών χαλάρωσης, ελάττωση ρυθμού καύσεων.
Τι είναι καλύτερο να κάνεις… Χαλάρωσε, ξεκουράσου, άκουσε μουσική. Απόφυγε το αλκοόλ ή περιορίσου σε 1 ποτηράκι το πολύ.
- Ώρες: 22.00 – 00.00
Κυριότερες μεταβολές: Αύξηση μελατονίνης (ορμόνη του ύπνου), μείωση σεροτονίνης και ενδορφινών.
Τι είναι καλύτερο να κάνεις… Μην ανοιγοκλείνεις το ψυγείο και μην τσιμπολογάς. Κλείσε την τηλεόραση, σβήσε τα φώτα, άδειασε το μυαλό σου από σκέψεις και ξάπλωσε στο κρεβάτι σου.
- Ώρες: 03.00 – 05.00
Κυριότερες μεταβολές: Αυξημένα επίπεδα αυξητικής ορμόνης.
Τι είναι καλύτερο να κάνεις… Είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένο: ο βαθύς και επαρκής ύπνος… αδυνατίζει!
Ακόμα κι αν έχεις σοβαρές δυσκολίες να εντάξεις όλες τις προτάσεις μας στη δική σου καθημερινότητα, αξίζει να το προσπαθήσεις έστω και μερικώς, εφαρμόζοντας όσα σου είναι πιο εφικτά και ευκολότερο να γίνουν.
Το διατροφικό πλάνο και οι προτάσεις δεν υποκαθιστούν τις εξατομικευμένες συμβουλές των ειδικών, απλώς στοχεύουν στην πληρέστερη ενημέρωση και στην ενίσχυση των προσπαθειών σου, πάντα με έγκριση και καθοδήγηση γιατρού.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
womenonly.gr
