Ακολούθησε ένα από τα δύο προγράμματα απώλειας βάρους με μοναδικό όπλο το περπάτημα.
Το μυστικό πίσω από αυτό το αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους με περπάτημα; Με το γρήγορο περπάτημα, καις τόσες θερμίδες όσες και με το τζόγκινγκ. Εάν προσθέσεις ανηφόρες ή σκάλες, θα ενισχύσεις την καύση, ενώ θα τονώσεις ακόμη περισσότερο τους γλουτούς και τα πόδια σου. Αυτό το εύκολο πλάνο, σχεδιασμένο από τους υπευθύνους fitness του Shape, χρησιμοποιεί και τα δύο κόλπα για να επιταχύνει τα αποτελέσματα.
«Θα δεις διαφορά σε 1 μήνα αν ακολουθήσεις τους δύο κανόνες», εξηγεί ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer, και προσθέτει: «Φρόντισε ο γρήγορος ρυθμός σου να είναι ακριβώς αυτό –πρέπει το περπάτημα να είναι τόσο δύσκολο, που θα σου φαινόταν πιο εύκολο να αρχίσεις να τρέχεις– και ακολούθησε πάντα ανηφορική διαδρομή, που αυξάνει τις θερμίδες που καις μέχρι και 50%».
Υιοθέτησε αυτό το πρόγραμμα ως το δεύτερο περπάτημά σου – είναι πιο δύσκολο, πιο αποτελεσματικό και σίγουρα θα σου χαρίσει πιο λεπτό σώμα. Εμπρός λοιπόν!
Πώς αποδίδει το πρόγραμμα απώλειας βάρους με περπάτημα;
Κάνε το “περπάτημα 1″ τρεις φορές και το “περπάτημα 2″ δύο φορές την εβδομάδα. Εάν επιλέξεις διάδρομο, προσπάθησε να χρησιμοποιείς την ταχύτητα 4,8 ως τον εύκολο ρυθμό, 5,6-6,4 ως το μέτριο και 6,4-7,2 ως το δύσκολο. Εάν περπατάς έξω, ο εύκολος ρυθμός σου είναι η ταχύτητα που έχεις όταν κάνεις βόλτα στο εμπορικό κέντρο, ο μέτριος είναι όπως όταν βιάζεσαι για ένα ραντεβού και ο δύσκολος τόσο γρήγορος που δυσκολεύεσαι να μιλήσεις. Χρησιμοποίησε τη συνιστώμενη απόσταση για να υπολογίσεις τη διαδρομή σου –η πραγματική απόσταση διαφέρει ανάλογα με το ρυθμό σου- και περπάτα πάντα τουλάχιστον για το συνολικό χρόνο που αναφέρεται. Εάν δεν υπάρχουν ανηφόρες στο δρόμο σου, προσπάθησε να ανεβαίνεις σκάλες.
Το πρώτο πρόγραμμα για περπάτημα είναι ιδανικό για τις ημέρες που δε διαθέτεις πολύ χρόνο. Το δεύτερο για όταν έχεις χρόνο να περπατήσεις περισσότερο.
Το 1ο πρόγραμμα απώλειας βάρους με περπάτημα για γρήγορη καύση
- Χρόνος: 30 λεπτά
- Απόσταση: 4-4,8 χλμ.
- Θερμίδες που καίγονται*: 200-250
| χρόνος (σε λεπτά) |
ρυθμός | Β.Δ.** (1-10) |
| 0-3 | Εύκολος | 3 |
| 3-5 | Μέτριος | 5 |
| 5-8 | Δύσκολος | 7 |
| 8-12 | Μέτριος | 5 |
| 12-16 | Δύσκολος | 7 |
| 16-20 | Μέτριος | 5 |
| 20-23 | Δύσκολος | 7 |
| 23-24 | Μέτριος | 5 |
| 24-26 | Δύσκολος | 7 |
| 26-30 | Εύκολος | 3 |
* Οι θερμίδες που καις αναφέρονται σε γυναίκα βάρους 65 κιλών. Για να ανακαλύψεις πόσες θερμίδες καις εσύ, χρησιμοποίησε το εργαλείο που θα βρεις εδώ!
** Βαθμός Δυσκολίας: 1-3: Ήπια ένταση άσκησης, σου επιτρέπει να συζητάς άνετα, 4-6: Μέτρια ένταση, λαχανιάζεις ελαφρώς με τη συζήτηση, 7-9: Αυξημένη ένταση, δεν είναι καθόλου εύκολο να συζητάς, 10: Ιδιαίτερα αυξημένη ένταση, αδύνατη κάθε συζήτηση
Το 2ο πρόγραμμα απώλειας βάρους με περπάτημα για καύση λίπους
- Χρόνος: 60 λεπτά
- Απόσταση: 5,5-8 χλμ.
- Θερμίδες που καίγονται*: 350-400
| χρόνος (σε λεπτά) |
ρυθμός | Β.Δ.** (1-10) |
| 0-5 | Εύκολος | 3 |
| 5-10 | Μέτριος | 5 |
| 10-15 | Δύσκολος | 7 |
| 15-25 | Μέτριος | 5 |
| 25-30 | Δύσκολος | 7 |
| 30-45 | Μέτριος | 5 |
| 45-50 | Δύσκολος | 7 |
| 50-55 | Μέτριος | 5 |
| 55-60 | Εύκολος | 3 |
* Οι θερμίδες που καις αναφέρονται σε γυναίκα βάρους 65 κιλών.
** Βαθμός Δυσκολίας: 1-3: Ήπια ένταση άσκησης, σου επιτρέπει να συζητάς άνετα, 4-6: Μέτρια ένταση, λαχανιάζεις ελαφρώς με τη συζήτηση, 7-9: Αυξημένη ένταση, δεν είναι καθόλου εύκολο να συζητάς, 10: Ιδιαίτερα αυξημένη ένταση, αδύνατη κάθε συζήτηση
