Πώς θα πρέπει να προγραμματίσετε τη γυμναστική σας ώστε να πετύχετε τους στόχους που έχετε θέσει και να εξασφαλίσετε την ασφάλεια.
Ουκ εν τω πολλώ το ευ’
Το πολύ…και το γρήγορο αποτελούν δύο από τις πολλές επιδημίες της εποχής μας, οι οποίες ως φιλοσοφία και στάση ζωής συχνά απαντώνται και στους χώρους μας καθημερινά και πώς θα μπορούσαν να έλειπαν άλλωστε..
Υπάρχει κακή ενημέρωση, ημιτελής γνώση, τα διάφορα πρότυπα και ο τρόπος που αυτά προβάλλονται και άλλοι παράγοντες οι οποίοι προκαλούν στους ασκούμενους να είναι έτοιμοι και πρόθυμοι να υπερβάλουν και να κάνουν το κάτι παραπάνω σε διάφορα επίπεδα, (το οποίο κάτι παραπάνω από εννιά φορές στις δέκα είναι για κακό…).
Περιοδικότητα προπόνησης
Oι όροι, μικροκύκλος, μεσοκύκλος και μακροκύκλος, ενώ αποτελούν τους δομικούς λίθους αυτού που ονομάζουμε ετήσια προετοιμασία ενός αθλητή σε οποιοδήποτε άθλημα, όσον αφορά την εκγύμναση του κόσμου στα γυμναστήρια, αποτελούν έννοιες πολλές φορές άγνωστες ή κατά πολλούς ελάχιστης σημασίας !
Με απλά λόγια, ως μικροκύκλο μπορούμε να ορίσουμε το διάστημα μίας εβδομάδας ή και λίγο παραπάνω (μέχρι 10 μέρες), όπου μέσα σε αυτό σχεδιάζουμε κάποιες μέρες έντονης προπόνησης αλλά και κάποιες μέρες ξεκούρασης και αποκατάστασης.
Μεσοκύκλος δεν είναι τίποτα άλλο από το άθροισμα 3-5 μικροκύκλων, μέσα στον οποίο καλό είναι να υπάρχει πρόβλεψη για ένα μικρόκυκλο (5-7 μέρες), ενεργητικής αποκατάστασης.
Για να το εξηγήσουμε λίγο περισσότερο, έστω ότι ο ασκούμενός μας έχει στα χέρια του ένα πρόγραμμα μυικής υπερτροφίας διάρκειας 7 εβδομάδων, η μία από τις 7 εβδομάδες θα μπορούσε να είναι μια εβδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης, κάτι σαν προετοιμασία του σώματος αλλά και του πνεύματος (..ναι υπάρχει και αυτό και καθόλου μην το υποτιμάτε..) προκειμένου να αλλάξουμε πρόγραμμα και να περάσουμε σε έναν νέο, διαφορετικό μεσοκύκλο!
Οι μακροκύκλοι τώρα (ως σύνθεση από μεσοκύκλους), οφείλουν μέσα στον προγραμματισμό της προπόνησης του ασκούμενού μας σε ετήσια βάση να έχουν διαφορετικούς και ξεκάθαρους στόχους!!
Να μείνουμε λίγο εδώ δίνοντας ένα πολύ συχνά απαντούμενο παράδειγμα:
Έχουμε να προγραμματίσουμε την προπόνηση άντρα ασκούμενου ο οποίος ξεκινά από Σεπτέμβρη και ολοκληρώνει την προπόνησή του μέχρι και τέλος Ιούλη..
Έχει ένα πλάνο στη σκέψη του, το οποίο απλοϊκά δοσμένο αναλύεται ως εξής…’ξεκινώ 20 μέρες προσαρμογή το Σεπτέμβρη, στη συνέχεια μπαίνω ..όγκο μέχρι Μάιο και στη συνέχεια γράμμωση Ιούνιο – Ιούλιο’.
Στη σκέψη του μέσου ασκούμενου, ορολογίες όπως, αντοχή στη δύναμη – μέγιστη δύναμη – ελαστικότητα – ευκαμψία – αερόβια καρδιοαναπνευστική ικανότητα, είναι ταυτισμένες με ‘χάσιμο χρόνου’ ή πραγματικά δεν είναι ξεκάθαρο το πόσο σημαντικές είναι οι προαναφερθείσες παράμετροι της φυσικής ικανότητας ακόμα και αν αυτό που μοιάζει σαν τελικός στόχος δεν είναι τίποτα άλλο από ένα καλοσχηματισμένο σώμα τον…Αύγουστο..
Ο καλός προπονητής, ο οποίος όμως πρέπει να ενδιαφέρεται και για την εμφάνιση αλλά και για την ασφάλεια και την υγεία του ασκούμενού του οφείλει να προγραμματίζει την προπόνησή του με κριτήρια διαφορετικά, εξηγώντας ότι το καλό αποτέλεσμα έρχεται μέσα από :
-Ποικιλία προπονητικών ερεθισμάτων
-Σωστές εναλλαγές έντονης προπόνησης και περιόδων ξεκούρασης
-Προσαρμοσμένη στις ενεργειακές απαιτήσεις της προπόνησης διατροφή, εξηγώντας ότι πλήρης ενεργειακή πρόσληψη..δε σημαίνει απαραίτητα και πλήρης θρέψη και αυτό θέλει προσοχή..
-Ολοκληρωμένο ετήσιο προγραμματισμό.
Συχνά λάθη
Aνεπαρκής ξεκούραση μέσα στο μικροκύκλο, συνεχόμενες έντονες προπονήσεις, δίχως να γίνεται επαρκής αποκατάσταση, συχνά συνδυαζόμενη με όχι πλήρη από πλευράς σύνθεσης διατροφή. Το σώμα σας, ο οργανισμός σας, έχει την ανάγκη και την απαίτηση να το σέβεστε..εάν οδηγείτε το αυτοκίνητο σας διαρκώς στα κόκκινα..γνωρίζετε ότι κάποια στιγμή θα αρχίσουν τα προβλήματα….
Στις εναλλαγές των μεσοκύκλων, με άλλα λόγια ..κάθε φορά που αλλάζουμε το πρόγραμμά μας, κάθε 6-8 εβδομάδες, είτε δεν δίνουμε λίγες μέρες ενεργητικής αποκατάστασης (για παράδειγμα θα μπορούσαμε για μια εβδομάδα να δουλέψουμε την ελαστικότητα των μυών μας..), είτε υπάρχει μια μονοτονία ή και μια εμμονή για συγκεκριμένες ασκήσεις ή ακόμα και για συγκεκριμένες μεθόδους προπόνησης.
Λάθη μπορούν κάλλιστα να υπάρξουν και στον προγραμματισμό της προπόνησής μας, εντός της αίθουσας των ομαδικών!!Κακώς είχε παλαιότερα κυριαρχήσει η αντίληψη ότι η έντονη προπόνηση γίνεται μονάχα μέσα στην αίθουσα με τα ελεύθερα βάρη..
Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα κυκλικής με μπάρες, είναι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα και παραμένει αποδοτικό και ασφαλές, εάν μέσα στο μικροκύκλο, εναλλάσσεται με άλλου είδους προγράμματα (π.χ low impact aerobics για ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας, yoga ή stretching classes προκειμένου να δουλέψουμε την μυική μας ελαστικότητα και την αρθρική μας ευκαμψία..)
Γενικά συμπεράσματα
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι πέρα από τη θεωρία και τα επιστημονικά εγχειρίδια προπονητικής, αυτό που έχει μεγάλη σημασία είναι οι ιδιαίτερες για τον κάθε ασκούμενο ξεχωριστά ανάγκες, το επίπεδο φυσικής του κατάστασης, το ιατρικό του ιστορικό, το ιστορικό των μυοσκελετικών τραυματισμών του κατά το παρελθόν, η κατάσταση θρέψης του, ο χρόνος που μπορεί να διαθέσει και άλλοι παράμετροι.
Οι παραπάνω γραμμές γράφθηκαν για να υπερτονίσουν την έννοια του προγραμματισμού στην προπόνηση, να αποτελέσουν ένα ερέθισμα, προκειμένου να κατανοήσετε ότι ασφαλής και αποδοτική προπόνηση σημαίνει όχι σηκώνω όσο πιο πολλά βάρη μπορώ, ούτε γυμνάζομαι 6 μέρες την εβδομάδα, όσο πιο έντονα μπορώ, ούτε ακολουθώ επί 7 μήνες συνεχόμενα προγράμματα μυικής υπερτροφίας, γιατί με αυτόν τον τρόπο θα μεγιστοποιήσω τα αποτελεσματά μου, ασφαλώς και δεν γυμνάζομαι 3 ώρες την ήμερα κάνοντας aerobics και ταυτόχρονα ….’το ράβω’..γιατί με τον τρόπο αυτό θα χάσω..πιο γρήγορα..
Ίσως τώρα κατανοείτε καλύτερα, για ποιο λόγο, μπορεί κάποιος που γυμνάζεται προγραμματισμένα να έχει καλύτερα αποτελέσματα και λιγότερους μικροτραυματισμούς από κάποιον που μπορεί να είναι όλη μέρα..στα γυμναστήρια αλλά…
Εάν ο προπονητής-γυμναστής κάποια στιγμή σας προτείνει, να ρίξετε ρυθμούς ή να κάνετε κάτι άλλο πέρα από ‘όγκο-όγκο-ογκο’…παρακαλώ ακούστε τον, κάτι θα ξέρει ή κάτι θα βλέπει…
Μην ξεχνάτε ποτέ ότι το ασφαλές αποτέλεσμα έρχεται μέσα από το τρίπτυχο: Προπονητικό ερέθισμα-Ξεκούραση-Θρέψη.
Κλείνοντας…
Συζητήστε με έμπειρους γυμναστές τους στόχους σας και ζητήστε τους το αυτονόητο, να σας ….προγραμματίσουν!!!!
Καλές και ασφαλείς προπονήσεις!!
Βουδούρης Δημήτρης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
iatronet.gr
