Οι αρχάριοι στο τρέξιμο έχουν 21% πιθανότητες να τραυματιστούν. Ακολούθησε τις συμβουλές… του φυσικοθεραπευτή Κώστα Ψαρογιώργου, για να αποφύγεις τρεις συνήθεις τραυματισμούς που σχετίζονται με την προπόνηση.
Γόνατο του δρομέα
Προκαλείται από το επανειλημμένο λύγισμα και τέντωμα του ποδιού με κακή ευθυγράμμιση. Το σύμπτωμα είναι ένας ήπιος πόνος στην επιγονατίδα που επιδεινώνεται μετά την άσκηση.
Πρόλαβέ το Οι δυνατοί γλουτιαίοι, απαγωγοί και προσαγωγοί διατηρούν το γοφό και το μηριαίο οστό στη σωστή ευθυγράμμιση όσο τρέχεις, μειώνοντας την ένταση στο γόνατο. Τόνωσε και τις τρεις μυϊκές ομάδες με το «περπάτημα του τέρατος»:
-Δέσε ένα λάστιχο γύρω από τους αστραγάλους και στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά.
-Βάλε τα χέρια στους γοφούς και κάνε κάθισμα.
-Κάνε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί πέλμα και μετά αριστερά με το αριστερό πέλμα.
-Επανάλαβε προς την αντίθετη κατεύθυνση για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη.
-Εκτέλεσε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
Κάταγμα κοπώσεως
Η επαναλαμβανόμενη δύναμη που ασκείται στα οστά από τις δραστηριότητες υψηλής έντασης, σε συνδυασμό με τον ανεπαρκή χρόνο αποθεραπείας, μπορεί να προκαλέσει μικρές ρωγμές (που με τον καιρό μπορεί να εξελιχθούν σε σπασίματα). Εάν η ευαισθησία στο κάτω μέρος του ποδιού ή το πέλμα στη διάρκεια της προπόνησης γίνεται μετά συνεχής πόνος, πήγαινε στο γιατρό σου.
Πρόλαβέ το Αύξανε είτε την απόσταση είτε τη διάρκεια της προπόνησής σου κατά 10% κάθε εβδομάδα και άφηνε μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις απαιτητικές προπονήσεις.
Τενοντίτιδα
Όταν ένας τένοντας έχει φλεγμονή –συνήθως λόγω της υπερβολικής χρήσης του– νιώθεις πόνο ή σφίξιμο. Στους δρομείς αυτό παρουσιάζεται συχνά κοντά στη φτέρνα ή στα ισχία.
Πρόλαβέ το Αύξανε αργά τη δραστηριότητα, κάνε διατάσεις και κατάλληλες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Άσκησε τις γάμπες και τα ισχία με άρση νεκρού βάρους. Πώς να το κάνεις;
-Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τις παλάμες να κοιτούν προς τους μηρούς.
-Κρατώντας ίσια την πλάτη, σκύψε μπροστά με τους γοφούς.
-Επίστρεψε στην αρχική στάση, σήκω στις μύτες των ποδιών και χαμήλωσε ξανά τις φτέρνες.
-Εκτέλεσε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
shape.gr
