Η κατανάλωση των θρεπτικών συστατικών είναι το μυστικό για να κατακτήσουμε τη μακροζωία, ενώ η κάθε δεκαετία έχει τις δικές της απαιτήσεις. Η πιο κρίσιμη ίσως δεκαετία είναι αυτή των 30, και αυτό γιατί οι περισσότεροι έχετε πολλές υποχρεώσεις ενώ ταυτόχρονα πρέπει να εξισορροπήσετε την οικογενειακή ζωή με την επαγγελματική. Σύμμαχος σας σε όλη αυτή την προσπάθεια είναι η σωστή διατροφή, την οποία δυστυχώς την αμελείτε. Έτσι λοιπόν στο σημερινό άρθρο αποφάσισα να σας αναλύσω τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται στην ηλικία των 30.

Φολικό οξύ. Το φυλλικό οξύ, γνωστό ως φολικό ή βιταμίνη Β9 είναι απαραίτητο ως επί το πλείστον στις γυναίκες ηλικίας άνω των 30, οι οποίες βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία. Ακόμη όμως και αν δεν επιθυμείτε να μείνετε έγκυος, το φολικό οξύ απαιτείται για τη στήριξη της υγείας του εγκεφάλου και της κυτταρικής παραγωγής, γιατί ενισχύει τη διάθεση και τη μνήμη σας. Εκτός όμως από τις γυναίκες και οι άντρες θα πρέπει να λαμβάνουν φυλλικό οξύ γιατί βελτιώνει τον αριθμό των σπερματοζωαρίων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες με προβλήματα γονιμότητας που έλαβαν 5 mg φυλλικού οξέος ημερησίως είχαν 74% αύξηση στο συνολικό αριθμό σπερματοζωαρίων. Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό είναι τα όσπρια, τα αυγά, τα σπαράγγια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. υ

Ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση ισχυρών οστών, κάτι που είναι πολύ σημαντικό όταν περνάτε στη δεκαετία 30. Και ο λόγος είναι γιατί τότε αρχίζετε σταδιακά να χάνετε οστική μάζα. Η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη  ασβεστίου για άνδρες και γυναίκες είναι 1000 mg ημερησίως. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο είναι λιπαρά ψάρια, χυμός πορτοκαλιού, πλιγούρι βρώμης, σπανάκι, σόγια, γαλακτοκομικά.

Σίδηρος. Ο σίδηρος είναι μια άλλη σημαντική θρεπτική ουσία που απαιτείται κυρίως όταν είστε 30 ετών ή και περισσότερο. Η πρόσληψη σιδήρου πρέπει να είναι υψηλή για τις γυναίκες σε αυτήν την ηλικία, επειδή διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης ανεπάρκειας σιδήρου, κυρίως επειδή χάνουν περισσότερο αίμα κατά την έμμηνο ρύση ή λόγω εγκυμοσύνης. Σε σύγκριση με τις γυναίκες, οι άνδρες γενικά χρειάζονται λιγότερο σιδήρο κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το συκώτι, τα ξερά φασόλια, οι φακές, οι ηλιόσποροι, τα φιστίκια, τα κάσιους κλπ.

Μαγνήσιο. Ένα βασικό μέταλλο που βοηθάει στην παραγωγή ενέργειας, διατηρεί ισχυρά οστά και ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καρδιά, τη μνήμη και τη διάθεση. Το µαγνήσιο υπάρχει υπάρχει στους ηλιόσπορους, στα καρύδια, στα αµύγδαλα, στα φουντούκια, στους λιναρόσπορους, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα αράπικα φιστίκια κτλπ.

Αντιοξειδωτικά.  Οι περισσότεροι άντρες και γυναίκες που βρίσκονται στη δεκαετία των 30 ξεκινούν να βιώνουν σημάδια γήρανσης. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι η κατανάλωση αντιοξειδωτικών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και να επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης. Τα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη C μπορούν να καταπολεμήσουν τις ελεύθερες ρίζες. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν πράσινες και κόκκινες πιπεριές, ακτινίδιο, φράουλες, εσπεριδοειδή,  μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, γλυκοπατάτες κλπ. Πηγές βιταμίνης Ε στις τροφές είναι τα φυτικά έλαια (όπως από φύτρο σίτου, αραβοσιτέλαιο και έλαια σόγιας), τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα φουντούκια, οι σπόροι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

πηγή