Αν έχεις ήδη χάσει κιλά και θέλεις σύσφιγξη, χρειάζεσαι μια απλή αλλαγή στο πρόγραμμα σου που θα σε βοηθήσει να σμιλέψεις το νέο σου σώμα
Πώς θα σφίξει το σώμα μου;
Η µείωση βάρους συνοψίζεται στο να καις περισσότερες θερµίδες από όσες καταναλώνεις. Οπότε, το να τρως σωστά και να κάνεις αερόβια προπόνηση είναι ο σύντοµος δρόµος για την επιτυχία. Όταν όµως έρχεται η ώρα να σµιλέψεις το σώµα σου, υπάρχει ένας εντελώς διαφορετικός τρόπος για να δεις αποτελέσµατα: η προπόνηση ενδυνάµωσης. «Το χαµηλό νούµερο στη ζυγαριά είναι αυτό που επιθυµείς, µπορεί όµως οι γλουτοί σου να είναι ακόµη χαλαροί ή η κοιλιά σου να µην είναι εντελώς σφιχτή» επισηµαίνει η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer.
Οπότε, γιατί να κάνεις λιγότερη αεροβική; Κατ’ αρχάς, είναι καταβολική: αν το παρακάνεις, αυξάνεται η παραγωγή της κορτιζόλης, της ορµόνης του άγχους, η οποία, µε τον καιρό, επιβραδύνει το µεταβολισµό σου και επηρεάζει τον τρόπο που διαχειρίζεται το σώµα σου τους υδατάνθρακες (κάνοντάς τους να αποθηκευτούν ως λίπος). Επίσης, η αεροβική άσκηση δεν έχει τόσο µεγάλη επίδραση στους µυς. Όταν τρέχεις, εµπλέκονται οι γλουτοί και τα πόδια σου φυσικά, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό για να διασπαστεί ο ιστός που ωθεί τους µυς να χτιστούν ξανά, πιο δυνατοί και σφιχτοί, όπως µπορεί να κάνουν τα καθίσµατα µε βάρη.
Το μυστικό είναι η αποτελεσματικότητα.
Υπάρχουν δύο τρόποι για να αποκτήσεις γράµµωση. Μπορείς να κάνεις απλές, στοχευµένες ασκήσεις που απευθύνονται σε έναν µόνο µυ ή µυϊκή οµάδα (όπως κάµψη δικεφάλων ή έκταση ποδιού) ή µπορείς να κάνεις µεγαλύτερες, σύνθετες κινήσεις που ασκούν περισσότερες από µία µυϊκές οµάδες ταυτόχρονα (όπως µια προβολή µε κάµψη δικεφάλων ή «άρση θανάτου»).
«Ο µακροπρόθεσµος στόχος είναι να εστιάσεις στη δεύτερη επιλογή, επειδή έτσι θα δεις σίγουρα πιο γρήγορα αποτελέσµατα» σηµειώνει η trainer. «Συχνά αλλάζω το πρόγραµµα στους πελάτες µου από µεµονωµένες σε πιο σύνθετες ασκήσεις. Είναι πάντα εµφανής η διαφορά, αφού βλέπω µια πιο γρήγορη απώλεια λίπους από το σώµα και αρκετά καλύτερη µυϊκή γράµµωση».
Κάθε πότε να κάνεις ασκήσεις με βάρη.
Κατά τους πρώτους 2 µε 4 µήνες προσπάθησε να κάνεις τρεις 35λεπτες προπονήσεις ενδυνάµωσης για όλο το σώµα µέρα παρά µέρα. Σε δύο από αυτές τις προπονήσεις εστίασε σε απλές στοχευµένες ασκήσεις που γυµνάζουν µόνο µία µυϊκή οµάδα. Στην τρίτη προπόνηση δοκίµασε πιο σύνθετες ασκήσεις, όπως κάθισµα µε πιέσεις ώµων, «άρση θανάτου» µε πολύ βάρος και push-up µε τελείωµα σε πλάγια «σανίδα».
Όσο για αεροβική προπόνηση, η ειδικός συστήνει να προσθέσεις τα λεπτά που κάνεις προπόνηση ενδυνάµωσης µέσα στην εβδοµάδα και µετά να κόψεις αυτό τον αριθµό στο µισό του. Βάλε στόχο να κάνεις αυτό το χρόνο αεροβική µαζί µε την προπόνηση ενδυνάµωσης. Ιδανικά, φρόντισε να ασκείσαι µε αεροβική τις ηµέρες που δεν κάνεις ενδυνάµωση ή µετά τα βάρη.
Μη φοβάσαι τη µυϊκή ενδυνάµωση.
Επανάλαβε: «Δε θα φουσκώσω». «Είναι ορµονικά αδύνατο» τονίζει η Χριστίνα Μαυρίδου. Με απλά λόγια, οι γυναίκες δεν έχουν τόση τεστοστερόνη, την ορµόνη που χτίζει µυς, όση έχουν οι άνδρες.
Ως γενικό κανόνα, η trainer συστήνει σε κάθε γυναίκα να σηκώνει βάρη που να της επιτρέπουν να µπορεί να εκτελεί από 12 έως15 τέλειες επαναλήψεις οποιασδήποτε κίνησης αλλά όχι παραπάνω. «Τα βάρη που θα µπορείς να σηκώνεις δεν πρόκειται ποτέ να πυροδοτήσουν µεγάλη µυϊκή ανάπτυξη» επισηµαίνει. Αυτό που θα κάνουν είναι να µετατρέψουν τους µυς σου σε πιο ενεργούς µεταβολικά (κάτι που σε βοηθά να κάψεις ακόµα περισσότερες θερµίδες). «Αυτή η προπόνηση κάνει επίσης τις µυϊκές ίνες να πρηστούν, οπότε φαίνεται η γράµµωση» υπογραµµίζει η Χριστίνα Μαυρίδου.
Οι πυκνοί µύες είναι φυσικά πιο σφιχτοί από το λίπος και αυτός είναι ο λόγος που το βάρος σου µπορεί να µείνει το ίδιο ακόµη κι αν κατέβεις ένα ολόκληρο νούµερο στα ρούχα σου.
