Ξέρεις πως το σχοινάκι είναι μία παραδοσιακή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) για καύση λίπους. Ανακάλυψε τώρα αυτή τη νέα παραλλαγή για μυς με πιο έντονη γράμμωση.
Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer.
Δεν είναι μόνο ένα διασκεδαστικό παιδικό παιχνίδι αλλά και ένα κανονικότατο όργανο γυμναστικής με το οποίο καις πιο πολλές θερμίδες από οποιοδήποτε άλλο – έως και 762 την ώρα! «Όταν κάνεις σχοινάκι, κάθε μυς των ποδιών συσπάται για να σηκώσει το βάρος σου στον αέρα, ενώ οι παλμοί σου και ο αριθμός των θερμίδων που καις ανεβαίνουν στα ύψη» λέει η Χριστίνα Μαυρίδου καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer.
Το πρόγραμμα που σου προτείνουμε βασίζεται στο Rope Burn, ένα υψηλής έντασης πρόγραμμα αεροβικής και ενδυνάμωσης που κάνει θραύση στις ΗΠΑ. Έχει διάρκεια 15 λεπτά και εναλλάσσει διαλειμματική με σχοινάκι και ασκήσεις για σούπερ γράμμωση.
Shape tip
Πριν ξεκινήσεις, ας μιλήσουμε για την πιθανότητα να σκοντάψεις με το σχοινάκι. Σε όλους συμβαίνει. Το κόλπο για να το αποφύγεις είναι να καρφώσεις το βλέμμα σε ένα σημείο μπροστά και να διατηρείς σταθερό ρυθμό. Αν το πόδι σου μπλεχτεί, μη σταματήσεις – συνέχισε από κει που έμεινες και δε θα κάψεις ούτε θερμίδα λιγότερη!
Η ένταση της προπόνησης σου
Αυξημένη (ΒΔ*: 8 ή 9 στα 10)
Συνολικός χρόνος
15 λεπτά
Θα χρειαστείς
Ένα σχοινάκι. Για να βεβαιωθείς πως είναι στο σωστό μέγεθος, κράτησε τις λαβές σε κάθε σου χέρι,
πάτησε στο κέντρο του και μετά σήκωσε προς τα πάνω τις άκρες ώσπου να τεντωθεί.
Οι λαβές πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Αν, πάλι, χρειαστεί να κοντύνεις το σχοινάκι,
μπορείς να δέσεις έναν ή δύο κόμπους σε κάθε άκρη πριν τις λαβές.
Πώς λειτουργεί
Εκτέλεσε αυτές τις κινήσεις με τη σειρά για 2,5 λεπτά την καθεμία. Εάν έχεις εξαιρετική φυσική
κατάσταση, επανάλαβε την ακολουθία για μια σούπερ 30λεπτη συνεδρία.
Θερμίδες που θα κάψεις
143**
*Βαθμός Δυσκολίας (βλ. τι σημαίνει η διαβάθμισή του στο πινακάκι της επόμενης σελίδας).
**Οι θερμίδες αντιστοιχούν σε γυναίκα βάρους 63 κιλών.
1. Άλματα από πλάι σε πλάι
Κάνε αλματάκια, πηδώντας πλάγια προς τα μπρος και δεξιά με τα πέλματα ενωμένα και τα γόνατα χαλαρά (σαν να πηδάς πάνω από ένα μικρόαντικείμενο) και προσγειώσου στο μαλακό τμήμα
του πέλματος κάτω από τα δάχτυλα, για μία περιστροφή. Αμέσως πήδα προς τα μπρος και αριστερά για την επόμενη περιστροφή. Συνέχισε γρήγορα, εναλλάσσοντας πλευρές για 2,5 λεπτά.
2. Push-up «πλάγια σανίδα»
Γυμνάζει ώμους, στήθος, τρικεφάλους, δικεφάλους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους.
Ξεκίνα από το πάτωμα με «σανίδα» σε στήριξη στις παλάμες. Κάνε ένα push-up (κατεβάζοντας το στήθος στο πάτωμα), μετά έλα σε πλάγια «σανίδα» με στήριξη στη δεξιά παλάμη ενώνοντας τα πέλματα και σηκώνοντας ψηλά το αριστερό χέρι. Επίστρεψε στη «σανίδα» στις παλάμες και κάνε 1 push-up, μετά στρίψε για πλάγια «σανίδα» στα αριστερά. Συνέχισε κάνοντας 1 push-up και εναλλάσσοντας πλάγιες «σανίδες» για 2,5 λεπτά.
3. Διπλό άλμα στο ένα πόδι
Κάνε σχοινάκι για 2,5 λεπτά, εναλλάσσοντας 2 πηδηματάκια στο δεξί πόδι (κάνε το πρώτο πήδημα πάνω από το σχοινάκι και το δεύτερο περιμένοντας να το «ξανασυναντήσεις») και 2 πηδηματάκια στο αριστερό πόδι.
4. «Περπάτημα του κάβουρα»
Γυμνάζει ώμους, τρικεφάλους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς.
Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος και τις παλάμες να ακουμπούν σε αυτό, δίπλα στα ισχία (τα δάχτυλα να κοιτάζουν μπροστά). Βάλε δύναμη στα χέρια και τα πέλματα και ανασήκωσε τα ισχία για να ξεκινήσεις. Κάνε με τα χέρια και τα πόδια ένα βήμα αριστερά, μετά τέντωσε και σήκωσε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι και φέρ’ τα να συναντηθούν πάνω από το ισχίο. Επίστρεψε στην αρχή και περπάτα με τα χέρια και τα πόδια ξανά στο κέντρο. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας πλευρές για 2,5 λεπτά.
5. Άλματα με εναλλαγή ποδιών
Κάνε σχοινάκι πηδώντας με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω για μία περιστροφή, μετά πήδα με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω. Συνέχισε αλλάζοντας πλευρές για 2,5 λεπτά.
6. Ισορροπία στο ένα πόδι
Γυμνάζει κοιλιακούς, τετρακεφάλους και δικεφάλους ποδιών.
Στάσου στο αριστερό πόδι με τα χέρια στο πλάι και ανασήκωσε λυγισμένο το δεξί γόνατο στο ύψος του ισχίου για να ξεκινήσεις. Τέντωσε το πόδι μπροστά, έχοντας το πέλμα φλεξ και κρατώντας τα ισχία σου ακίνητα. Κράτησε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Επίστρεψε στην αρχή. Συνέχισε να τεντώνεις και να λυγίζεις το πόδι για 1 λεπτό και 15 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε την άσκηση.
Βαθμός δυσκολίας
1-3 Ήπια ένταση άσκησης, σου επιτρέπει να συζητάς άνετα.
4-6 Μέτρια ένταση, λαχανιάζεις ελαφρώς με τη συζήτηση.
7-9 Αυξημένη ένταση, δεν είναι εύκολο να συζητάς.
10 Ιδιαίτερα αυξημένη ένταση, αδύνατη κάθε συζήτηση.
