Φόρα το μπικίνι με αυτοπεποίθηση! Χτίσε μυς και απόκτησε ένα super καλλίγραμμο κορμί… με τις top συμβουλές της personal trainer Χριστίνας Μαυρίδου.
Θα έχεις παρατηρήσει πως τα σύντοµα, υψηλής έντασης προγράµµατα, όπως το CrossFit ή τα sprints, έχουν γίνει η νέα τάση στα γυµναστήρια. Υπάρχει λόγος για αυτό: η άσκηση στη µέγιστη ικανότητά σου πυροδοτεί την καύση λίπους πιο έντονα και για περισσότερο συγκριτικά µε τη µέτριας έντασης, σύµφωνα µε µελέτη Καναδών ερευνητών.
Οι ειδικοί του fitness ανταποκρίθηκαν σχεδιάζοντας προπονήσεις βασισµένες σε αυτή τη διαπίστωση. «Κάθε µορφή άσκησης στην οποία βάζεις τη µέγιστη δύναµη µε πολύ σύντοµες περιόδους ανάπαυσης µπορεί να είναι εξίσου αποτελεσµατική» τονίζει ο Steven T. Devor, Ph.D., καθηγητής Φυσιολογίας της Άσκησης στο Πανεπιστήµιο του Οχάιο.
Χτίσε μυς, λιώσε περισσότερο λίπος, απόκτησε δυνατή και σέξι γράμμωση, στον μισό χρόνο. Η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer, αποκαλύπτει τις καλύτερες συμβουλές!
Πόση είναι η «υψηλή ένταση»;
Δε θα πούµε ψέµατα – θα πρέπει να προσπαθήσεις πολύ. Πολύ σαν να λέµε θα χτυπάει η καρδιά σου δυνατά, πολύ σαν να λέµε δε θα µπορείς να µιλήσεις. Αξίζει όµως κάθε στάλα ιδρώτα σου, επειδή όταν σπρώχνεις τα όριά σου, διεγείρεις το φυσικό µηχανισµό καύσης λίπους.
Πώς;
Πρώτα, η άσκηση υψηλής έντασης αυξάνει την ανθρώπινη αυξητική ορµόνη (η οποία συχνά αποκαλείται «πηγή νεότητας» επειδή παράγεις πολλή από αυτήν ως παιδί και όλο και λιγότερη καθώς µεγαλώνεις). Η ορµόνη αυτή κάνει τα λιποκύτταρα να διασπάσουν το λίπος σε γλυκερίνη και λιπαρά οξέα τα οποία µπορούν να χρησιµοποιηθούν για ενέργεια, δηλαδή µετατρέπει το λίπος σε καύσιµο. «Μια µικρή ποσότητα της αυξητικής ορµόνης παράγεται αµέσως µετά από µόλις 1 σετ άσκησης µε αντιστάσεις στη µέγιστη προσπάθεια (ας πούµε 8 καθίσµατα µε βάρος), αρχίζει να κορυφώνεται γύρω στα 3 σετ ή περίπου στα 10 λεπτά και διατηρείται µέχρι να τελειώσεις τη γυµναστική σου» εξηγεί ο Nicholas Ratamess, Ph.D., καθηγητής Υγείας και Επιστήµης της Άσκησης.
Όλη αυτή την ώρα θα έχεις αυξηµένη καύση λίπους. Στο µεταξύ, αυξάνεται και µία άλλη κατηγορία ορµονών, οι κατεχολαµίνες, που βοηθούν την καύση του λίπους. Παράλληλα, όταν δίνεις το µέγιστο της προσπάθειάς σου στην άσκηση έχεις επίσης µεγάλη έλλειψη οξυγόνου η οποία οδηγεί σε υψηλή κατανάλωσή του µετά την άσκηση. Αφού τελειώσεις, θα χρειαστείς επιπλέον οξυγόνο για να βοηθήσει το σώµα σου να συνέλθει, κάτι που απαιτεί ενέργεια. Έτσι, καις ακόµη περισσότερες θερµίδες.
Μέτρια ένταση για πολλή ώρα VS υψηλή ένταση για λίγη ώρα
Σκέψου αυτό το σενάριο:
Α) Μια γυναίκα κοπιάζει για 30 λεπτά στο ελλειπτικό µηχάνηµα σε µέτρια ένταση.
Β) Μια άλλη γυναίκα κάνει µια 12λεπτη ρουτίνα µε kettlebell όσο πιο σκληρά και γρήγορα µπορεί, µε ελάχιστη ή καθόλου ξεκούραση.
Αποτέλεσµα: Και οι δύο προπονήσεις θα πυροδοτήσουν µια ορµονική ανταπόκριση και θα προκαλέσουν έλλειψη οξυγόνου, όµως η ασκούµενη µε το kettlebell θα παράγει πιο ισχυρή ορµονική ανταπόκριση, θα δηµιουργήσει µεγαλύτερη έλλειψη οξυγόνου και επιπλέον θα χτίσει µυς (που επίσης καίνε λίπος). Έτσι, παρότι η γυναίκα στο ελλειπτικό έκαψε περισσότερες θερµίδες, η άλλη που κατέβαλε το µέγιστο της προσπάθειάς της σε µία προπόνηση ενδυνάµωσης πιθανότατα έκαψε πιο πολύ λίπος και θερµίδες συνολικά – σε λιγότερο από το µισό χρόνο.
Πώς θα το κάνεις
Τι σηµαίνει η προπόνηση υψηλής έντασης στην πράξη; Το σύνηθες µοντέλο άσκησης διαρκεί έως 15 λεπτά, µε µικρά διαλείµµατα κάθε 1 µε 3 λεπτά (όπου ρίχνεις την ένταση). Στο χρόνο προπόνησης πιέζεις τον εαυτό σου να φτάσει τα όριά του αυξάνοντας κατά πολύ το βαθµό δυσκολίας – ταχύτητα, αντίσταση, κλίση ή ό,τι άλλο θα σε κάνει να λαχανιάσεις.
shape.gr
