Οι ασκήσεις στην ειδική μπάλα δραστηριοποιούν περισσότερους μύες, πιο έντονα και πιο «βαθιά». Έτσι, με το μισό συνολικά χρόνο γυμναστικής επιτυγχάνεις διπλάσια αποτελέσματα…
Η μπάλα γυμναστικής (άλλες ονομασίες: «fit-ball», «ελβετική μπάλα», «θεραπευτική μπάλα», «μπάλα ισορροπίας» κ.ά.) είναι ένα πολυχρηστικό όργανο με πολλαπλές δυνατότητες. Μεταξύ άλλων:
- Ενδείκνυται για ασκήσεις ισορροπίας, κινητικότητας και ευλυγισίας. Βελτιώνει το συντονισμό, δυναμώνει τους στηρικτικούς μύες της σπονδυλικής στήλης, προστατεύει τη μέση.
- Είναι κατάλληλη για ασκήσεις μυϊκής τόνωσης με το βάρος του σώματος, γενικές αλλά και εστιασμένες σε «προβληματικές» περιοχές όπως π.χ. σε κοιλιακούς και γλουτιαίους.
- Αντικαθιστά τους ειδικούς πάγκους για την εκτέλεση ασκήσεων με βαράκια, λάστιχο, ράβδο ή άλλα μικροόργανα.
- Προσφέρεται για παιχνίδι, διατάσεις και αγχολυτικές ασκήσεις. Ελαττώνει την κόπωση, χαλαρώνει τους πιασμένους μύες, καταπολεμά την νευρικότητα.
- Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μασάζ της οπίσθιας επιφανείας του σώματος: ξαπλώνεις μπρούμυτα και ο/η σύντροφός σου βάζει την μπάλα πάνω στις γάμπες σας, την πιέζει ελαφρά, και την κυλάει απαλά από τα πόδια προς την πλάτη και αντίστροφα!
- Είναι απαραίτητη σε προγράμματα με σκοπό την πρόληψη ή την αποκατάσταση προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης («sport-therapy»).
- Δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί φυσιοθεραπευτές την προτείνουν και ως εναλλακτικό κάθισμα, αφού σε αντίθεση με τις κοινές καρέκλες, εξασφαλίζει τη σωστή στάση του σώματος.
Παραδείγματα χρήσης: Κάθεσαι στην μπάλα, αναπηδάς, «χορεύεις», ξαπλώνεις μπρούμυτα, ανάσκελα ή πλαγιαστά, γονατίζεις και στηρίζεσαι πάνω της, την κρατάς μεταξύ των ποδιών, τη σφίγγεις με τα χέρια ή τα πόδια, την πιέζεις ενάντια σε τοίχο, την κυλάς, τη σηκώνεις αντί για βαράκια, τη χρησιμοποιείς για υποστήριξη του κορμού ή για αύξηση της αντίστασης σε ασκήσεις γυμναστικής…
Τι πρέπει να προσέχεις
Διαστάσεις: Η μπάλα γυμναστικής διατίθεται στο εμπόριο σε διάφορα μεγέθη, συνήθως με διάμετρο από 45 έως 85 εκατοστά. Το ιδανικό μέγεθος διαφέρει ανάλογα με τη χρήση και το σωματικό ύψος του χρήστη. Για παράδειγμα, μια μικρότερου μεγέθους μπάλα ενδείκνυται κυρίως για γυναίκες και είναι περισσότερο κατάλληλη για ασκήσεις μυϊκής τόνωσης, ενώ μια μεγαλύτερη είναι καταλληλότερη ως κάθισμα ή για πιο ψηλά και σωματώδη άτομα.
Ανθεκτικότητα: Εξαρτάται από το υλικό κατασκευής της μπάλας, τη χρήση και τις συνθήκες συντήρησης και αποθήκευσής της. Εάν το σωματικό σου βάρος υπερβαίνει τα 80 κιλά, μην κάνεις μεγάλες αναπηδήσεις πάνω στην μπάλα ή εξεζητημένες ασκήσεις.
Φούσκωμα: Αυξάνοντας ή μειώνοντας τον όγκο του αέρα, μπορείς να προσαρμόσεις -μέχρι ενός σημείου- την μπάλα στο σωματικό σου ύψος. Καλό όμως είναι να μην φουσκώνεις την μπάλα υπερβολικά («τεζάρισμα»), ιδίως κατά την πρώτη φορά. Μια πολύ φουσκωμένη μπάλα αφενός έχει μικρότερη ανθεκτικότητα και αφετέρου καθιστά πιο δύσκολη τη διατήρηση τής ισορροπίας. Αντίθετα, σε μια λιγότερο φουσκωμένη μπάλα οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερα και με μεγαλύτερη ασφάλεια γιατί το σώμα βυθίζεται περισσότερο μέσα της. Αν δεν σε ενδιαφέρει να αναπηδάς πάνω στην μπάλα, η προσθήκη μικρής ποσότητας άμμου μέσα στην μπάλα μειώνει την τάση κύλισής της και διευκολύνει σημαντικά την εκτέλεση κάποιων ασκήσεων.
Έλεγχος: Ελέγχεις πριν από κάθε χρήση την ακεραιότητα της μπάλας. Εάν έχει χάσει αρκετό αέρα ή το υλικό της έχει μαλακώσει πολύ, πρέπει να τη φουσκώσεις λίγο ακόμα. Εάν όμως έχει χάσει το σχήμα της, εμφανίζει σημάδια καταστροφής, ρωγμές, βαθιά γδαρσίματα, έχει κάποια τρύπα ή χάνει συνεχώς αέρα μην τη χρησιμοποιήσεις και μην προσπαθήσεις να την επισκευάσεις.
Εξοικείωση: Η μπάλα απαιτεί καλή ισορροπία γιατί είναι… στρογγυλή, άρα πάντα έτοιμη να γλιστρήσει και να κινηθεί! Από τη στιγμή λοιπόν που η μπάλα κυλάει και μετακινείται μαζί με το σώμα, πριν τη χρησιμοποιήσεις για συστηματική γυμναστική πρέπει να εξοικειωθείς με την αστάθεια της, μαθαίνοντας να κάθεσαι και να ισορροπείς πάνω της.
Διευκόλυνση ισορροπίας: Εάν αντιμετωπίζεις πρόβλημα ισορροπίας ή νιώθεις ανασφάλεια, μπορείς να στηριχτείς τοποθετώντας τα χέρια, ανάλογα με την άσκηση, σε τοίχο ή σε σταθερό έπιπλο. Σε ορισμένες ασκήσεις βοηθάει να ακουμπήσεις το πίσω μέρος της μπάλας σε τοίχο, ώστε να αποφευχθεί η πιθανότητα οπίσθιας κύλισής της. Εναλλακτικά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιον ειδικό δακτύλιο συγκράτησης (θα τους βρεις σε καταστήματα fitness) μέσα στον οποίο μπαίνει και στηρίζεται η μπάλα. Όταν η ισορροπία σου βελτιωθεί αρκετά και αισθανθείς απόλυτη σιγουριά, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται χωρίς καμία υποβοήθηση.
Αποθήκευση: Κράτησε την μπάλα μακριά από αιχμηρά και κοφτερά αντικείμενα, καθώς και από πηγές θερμότητας. Μην την εκθέτεις σε άμεση ηλιακή ακτινοβολία γιατί η μεγάλη θερμοκρασία μειώνει την ανθεκτικότητά της και μπορεί να την καταστρέψει.
Προσοχή! Επειδή τα μικρά παιδιά συμπεριφέρνονται απρόβλεπτα κατά το παιχνίδι τους, μην τα αφήνεις να χρησιμοποιούν την μπάλα χωρίς να τα επιβλέπεις.
Εξοικείωση
Πριν από όλα, εξοικειώσου με την αστάθεια της μπάλας. Όταν καταφέρεις να κάτσεις άνετα πάνω της για αρκετά λεπτά, με σωστή στάση σώματος και χωρίς απώλεια ισορροπίας ή ενοχλήσεις, τότε και μόνο τότε χρησιμοποιήσεις την για την εκτέλεση ασκήσεων.
Κάθισμα πάνω στην μπάλα
Προετοιμασία: Κάθεσαι πάνω στην μπάλα, λίγο πιο πίσω από το κέντρο της για μεγαλύτερη σταθερότητα. Με τα πέλματα τοποθετημένα σταθερά στο πάτωμα, φέρνεις τη λεκάνη ελαφρώς μπροστά. Ευθυγραμμίζεις κεφάλι και κορμό. Διατηρείς κοιλιακούς και ραχιαίους μύες σχετικά σφιγμένους. Ισορροπείς και παραμένεις καθισμένες για όσο αισθάνεσαι άνετα και ευχάριστα.
Περιγραφή σωστής στάσης: Πέλματα με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από εκείνο των ώμων, σε απόλυτη επαφή με το πάτωμα. Μύτες ποδιών και γόνατα στραμμένα ελαφρά προς τα έξω. Ο κορμός σχηματίζει γωνία περίπου 90ο με τους μηρούς, το ίδιο και οι μηροί με τις γάμπες. Ώμοι ελαφρώς τραβηγμένοι προς τα πίσω. Χέρια κρεμασμένα χαλαρά δεξιά και αριστερά του σώματος. Παλάμες και δάχτυλα ακουμπούν τα πλαϊνά της μπάλας. Κεφάλι σε φυσική θέση ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη, βλέμμα κατευθείαν μπροστά.
Συμβουλή: Εφόσον είναι εφικτό, κάθισε στην μπάλα έχοντας μπροστά σου -σε αρκετή απόσταση!- ένα μεγάλο ολόσωμο καθρέπτη. Παρατήρησε τη σωματική σου στάση και κάνε τις ανάλογες διορθώσεις, εάν χρειάζεται.
Πρόταση: Χρησιμοποίησε τακτικά -με κάθε ευκαιρία!- την μπάλα ως κάθισμα αντί άλλου συμβατικού καθίσματος, π.χ. όταν βλέπεις τηλεόραση. Ακόμα και μόνο αυτό αποτελεί μια εξαιρετικά ευεργετική δραστηριότητα για το μυοσκελετικό σύστημα, αλλά και την απώλεια περιττών κιλών – από τη στιγμή που οι μύες ενεργοποιούνται πιο δυναμικά, καις πολύ περισσότερες θερμίδες. Βεβαίως, δεν πρέπει να πας στο αντίθετο άκρο και να κάθεσαι με τις ώρες πάνω στο καινούριο σου απόκτημα, διότι κάθε είδους υπερβολή μπορεί να έχει δυσάρεστες συνέπειες.
Σημαντικό! Μετά την εξοικείωση με το απλό κάθισμα, άρχισε να ρολάρεις την μπάλα κινώντας ελάχιστα τη λεκάνη σου μπρος-πίσω. Το ρολάρισμα δημιουργεί την αίσθηση της ετοιμότητας εάν νιώσεις ότι χάνεις την ισορροπία σου ή ότι κάτι δεν πάει καλά.
Μικρές αναπηδήσεις
Προετοιμασία: Κάθεσαι στην μπάλα. Βεβαιώνεσαι ότι έχεις σωστή σωματική στάση και ευσταθή ισορροπία.
Κίνηση: Διατηρώντας ίσιο τον κορμό, κάνεις μικρές αναπηδήσεις πάνω στην μπάλα ανασηκώνοντας ελάχιστα τη λεκάνη. Δεν ξεκολλάς τα πέλματα από το πάτωμα, ούτε σηκώνεσαι εντελώς όρθιες!
Προσοχή! Επειδή η μπάλα μπορεί να κυλήσει από τη θέση της όταν σηκώνεσαι από αυτή, οι αναπηδήσεις πρέπει να είναι πολύ μικρές, ρυθμικές και χωρίς ιδιαίτερη ένταση.
Συμβουλή: Μην προσκρούεις με δύναμη πάνω στην μπάλα!
Πρόταση: Όποτε αισθάνεσαι έντονο άγχος ή εκνευρισμό, «χόρεψε» πάνω στην μπάλα ακούγοντας την αγαπημένη σου μουσική. Οι ήπιες αναπηδήσεις, τα λικνίσματα της μέσης ή της λεκάνης και οι συγχρονισμένες κινήσεις των χεριών επιδρούν εκτονωτικά και δημιουργούν ευεξία!
