Για να αποκτήσεις καλή φυσική κατάσταση, χρειάζεσαι μια στρατηγική που να περιλαμβάνει αεροβική άσκηση, άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης και «λειτουργική προπόνηση». Δες πόσο από κάθε είδος πρέπει να κάνεις, ανάλογα με το στόχο σου.
1 Αεροβική
Για να χάσεις βάρος και να το διατηρήσεις, θα πρέπει να ασκείσαι σε αερόβιο επίπεδο 6 ώρες την εβδομάδα σε μέτρια προς υψηλή ένταση. Μπορείς να κάνεις ποδήλατο ή να περπατάς για μία ώρα την ημέρα, έξι φορές την εβδομάδα, ή να κάνεις ελλειπτικό ή κολύμβηση 75 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Αν και δε θα είσαι έτοιμη γι’ αυτές τις 6 ώρες από την αρχή, προσπάθησε να κάνεις όσο περισσότερο μπορείς όταν ξεκινάς.
2. Μυϊκή ενδυνάμωση
Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης αυξάνει το μυϊκό τόνο, που χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθεί από το λίπος. Επομένως, το σώμα σου θα καίει καθημερινά πιο πολλές θερμίδες, ακόμη και όταν κοιμάσαι. Επίσης, ενισχύει το σκελετό, αποτρέποντας την απώλεια οστικής μάζας. Πρέπει να ξεκινήσεις με διαφορετικές ασκήσεις, είτε με ελεύθερα βάρη είτε με μηχανήματα, που ασκούν τις κύριες μυϊκές ομάδες: κοιλιά, πλάτη, μπράτσα, ώμους και πόδια. Προσπάθησε να εκτελείς ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
3. Λειτουργική προπόνηση
Το να είσαι «λειτουργικά fit» σημαίνει να έχεις τη δύναμη και την ευκινησία για να αντεπεξέρχεσαι στις καθημερινές δραστηριότητες με ευκολία, από το να κουβαλήσεις τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ μέχρι να φτάσεις το παλτό στο πίσω μέρος της ντουλάπας. Το λειτουργικό fitness, επίσης, σε προστατεύει από τους τραυματισμούς. Οι ασκήσεις που βελτιώνουν τη λειτουργική φυσική σου κατάσταση είναι οι διατάσεις, τα ροκανίσματα και άλλες ασκήσεις με αντιστάσεις που κάνεις με ή χωρίς βάρη.
