Θες σέξι, καλλίγραμμα χέρια; Αυτές είναι οι top ασκήσεις για δικεφάλους για να διώξεις το λίπος στα χέρια και τα μπράτσα
Συνεργάστηκε η Ζίνα Τασούλα, master trainer fitness professional tae box, Pilates και personal trainer.
Θες γράμμωση και να διώξεις το λίπος στα χέρια; Οι δικέφαλοι ξέρουν…
Οι μύες αυτοί αποτελούν μόνο το ένα τρίτο του μεγέθους του μπράτσου σου –ο τρικέφαλος είναι τα άλλα δύο τρίτα–, αλλά τους κατηγορούμε για το χαλαρό χέρι μας.«Οι μυϊκές ίνες των δικεφάλων είναι μακριές και διατρέχουν όλο το μπράτσο σου. Αυτή η δομή βελτιώνει την ικανότητα του μυός να συσπάται ή να τεντώνεται, αλλά μπορεί το χέρι σου να δείχνει “γεμάτο”» τονίζει η ειδικός.
Παρότι οι δικέφαλοι δουλεύουν συνεχώς κάθε φορά που μεταφέρεις τα ψώνια του σούπερ μάρκετ ή παίρνεις αγκαλιά το νήπιό σου, δεν αρκεί για να φουσκώσει αυτός ο μυς. «Συχνά, γυναίκες που γυμνάζουν τα χέρια τους με αντιστάσεις βλέπουν μείωση στο λίπος στα χέρια, με αποτέλεσμα μικρότερη διάμετρο χεριού, αλλά δεν πετυχαίνουν πιο έντονη γράμμωση» λέει η ειδικός.
Τι χρειάζεσαι για τις ασκήσεις:
- Σετ βαράκια 2,5-5 κιλών.
- Λάστιχο αντίστασης με λαβή.
- Σταθερό πάγκο ή βαριά καρέκλα.
Οδηγίες:
1. Προσπάθησε να χρησιμοποιήσεις τα πιο μεγάλα βαράκια, όχι δίκιλα.
2. Εκτέλεσε αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα,
μαζί με τη συνηθισμένη σου αερόβια προπόνηση.
3. Ολοκλήρωσε 1 ή 2 σετ από κάθε άσκηση τις πρώτες 2 εβδομάδες και πρόσθετε βάρος κάθε 2 εβδομάδες.
4. Από την 3η εβδομάδα, κάνε 2 ή 3 σετ
Φωτό: Alex Palombo
Κάμψεις από «στάση πελαργού»
Γυμνάζει δικεφάλους, κοιλιακούς, γλουτούς.
- Τύλιξε μία ή δύο φορές το κέντρο του λάστιχου αντίστασης στη μέση του πέλματος του δεξιού σου ποδιού – κράτησε μία λαβή στο κάθε χέρι.
- Ισορρόπησε στο αριστερό πόδι και σήκωσε το δεξί όσο πιο ψηλά μπορείς χωρίς να χάσεις την ισορροπία σου. Τέντωσε τα χέρια μπροστά, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα πάνω. ΚΑΝ’ ΤΟ ΕΥΚΟΛΟΤΕΡΟ: Κράτα και τα δύο πόδια στο πάτωμα.
- Λύγισε τους αγκώνες και φέρε τους πήχεις προς το κεφάλι, κρατώντας ισορροπία. Τα μπράτσα σου μένουν σταθερά. Τέντωσε τα χέρια ξανά και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις, μετά άλλαξε πόδια και επανάλαβε.
Κάμψεις «σφυριά»
Γυμνάζει δικεφάλους και βραχιόνιο.
- Κράτησε ένα βαράκι 3-5 κιλών σε κάθε χέρι, με τα χέρια ίσια στο πλάι του σώματος και τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά. Λύγισε το δεξιό αγκώνα στις 90 μοίρες, με την παλάμη να κοιτά επάνω, και κράτησε το χέρι εκεί.
- Φέρε με κάμψη το αριστερό χέρι προς τον ώμο – εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
- Άλλαξε χέρια (το αριστερό λυγισμένο, το δεξί σε κάμψη) – εκτέλεσε 10 επαναλήψεις. Στο τέλος, κάνε 10 ολόκληρες κάμψεις με τα δύο χέρια.
- Για το 2ο σετ άλλαξε λαβή ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Για το 3ο σετ ξεκίνα με τις παλάμες προς τα κάτω.
«Σφεντόνα»
Γυμνάζει πλάτη, δικεφάλους.
- Στάσου με τα πόδια χαλαρά, το δεξί μπροστά στο αριστερό, και κράτησε τη μία λαβή του λάστιχου αντίστασης με το αριστερό χέρι. Τύλιξε το μισό λάστιχο σφιχτά γύρω από την άλλη λαβή και πιάσε την τυλιγμένη λαβή στο δεξί χέρι.
- Τέντωσε και τα δύο χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων και τράβηξε το αριστερό ελαφρώς προς τα πίσω σαν να κρατάς τόξο και βέλος (Δέσε κόμπο το λάστιχο αν χρειάζεται).
- Με το δεξί χέρι τεντωμένο, τράβηξε το αριστερό προς το στήθος. Απελευθέρωσε – επανάλαβε. Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.
