Μια απλή αλλαγή θα μπορούσε να σε βοηθήσει να χάσεις έως και 10% περισσότερο κοιλιακό λίπος. Υιοθέτησε τους καινούριους κανόνες άσκησης και απόκτησε επίπεδη κοιλιά.
Το λίπος είναι τεμπέλικο! Κάθεται εκεί προκαλώντας σε να το κάψεις. Και παρότι μπορεί να σου φαίνεται ότι πρέπει να δουλέψεις πραγματικά σκληρά για να απαλλαγείς από την κοιλίτσα, η συναρπαστική αλήθεια είναι ότι πιο εύκολα μπορείς να διώξεις με την άσκηση το κοιλιακό λίπος παρά οποιοδήποτε άλλο λίπος στο σώμα σου. Με δυο λόγια, για να κάψεις το λίπος, πρέπει πρώτα να το μετακινήσεις από τη «θέση» του, δηλαδή από το λιπώδη ιστό, και να το στείλεις στην κυκλοφορία του αίματος όπου θα μπορέσει να μεταφερθεί στους μυς σου ως καύσιμο.Και αντίθετα με ό,τι νομίζεις όταν είσαι επάνω στο ποδήλατο και κάνεις spinning, ο λιπώδης ιστός στην κοιλιά σου είναι παραπάνω από πρόθυμος να ελευθερώσει το λίπος του.
Για να το θέσουμε πιο επιστημονικά: «Ο λιπώδης ιστός της κοιλιάς έχει μεγαλύτερη πυκνότητα υποδοχέων για τις ουσίες που διεγείρουν την κινητοποίησή του συγκριτικά με το λιπώδη ιστό σε άλλες περιοχές του σώματος» επισημαίνει ο Jeff Horowitz, PhD, καθηγητής της Επιστήμης της κίνησης στη Σχολή Κινησιο-λογίας του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν. Δώσε προσοχή τώρα, επειδή πρόκειται να μάθεις τους ζωτικής σημασίας κανόνες προπόνησης που θα αλλάξουν για πάντα τον τρόπο που γυμνάζεσαι και θα διώξουν μακριά το κοιλιακό λίπος.
Ανακάλυψε τη νέα ζώνη καύσης λίπους
Μέχρι πρότινος οι οπαδοί του fitness ορκίζονταν στην ήπιας έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση. Το θυμάσαι, έτσι; Η παλιά θεωρία υποστήριζε πως, επειδή το σώμα σου καίει υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από λίπος σε χαμηλή ένταση απ’ ό,τι σε υψηλή, θα πρέπει να κάνεις άσκηση ηπιότερης έντασης για να λιώσουν τα κιλά. Αυτά τα μαθηματικά όμως δεν οδήγησαν πουθενά. Για την ακρίβεια, όταν προσπαθείς πιο σκληρά, θα κάψεις περισσότερες θερμίδες συνολικά και περισσότερες θερμίδες από λίπος. Και σήμερα γνωρίζουμε έναν τρόπο για να κάψεις το λίπος σε πολύ λιγότερη ώρα: την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Σε ανάλυση μελέτης τονίζεται πως με την υψηλής έντασης διαλειμματική μειώνεται πιο αποτελεσματικά το κοιλιακό λίπος σε σύγκριση με κάθε άλλο είδος προπόνησης. Στη μελέτη, μια ομάδα γυναικών έκανε επί 8 λεπτά σπριντ σε στατικό ποδήλατο, ξεκούραση για 12 λε- πτά και μετά επανάληψη του συνδυασμού επί 20 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.
Άλλη ομάδα έκανε συνεχόμενα ποδήλατο για 40 λεπτά σε αργό και σταθερό ρυθμό. Έπειτα από 15 εβδομάδες οι γυναίκες στην ομάδα της διαλειμματικής είχαν μείωση του κοιλιακού λίπους κατά 9,5%
κι εκείνες στην ομάδα του σταθερού ρυθμού αύξηση κατά 10,6% (πιθανότατα έτρωγαν περισσότερα σνακ). Η ομάδα της υψηλής έντασης διαλειμματικής έχασε λίπος, επειδή το σώμα καταγράφει την υψηλής έντασης άσκηση ως στρεσογόνο και αυξάνει τις ορμόνες που απελευ-θερώνουν το λίπος, τις κατεχολαμίνες, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ορμονών που προετοιμάζουν το σώμα για την αντίδραση «μάχη ή φυγή». «Επειδή το σώμα δεν αυξάνει τις κατεχολαμίνες στο ίδιο επίπεδο στη διάρκεια μιας σταθερής έντασης προπόνησης, είναι πιθανό να κάψεις περισσότερο κοιλιακό λίπος με τη διαλειμματική, ακόμη κι αν καις τον ίδιο αριθμό θερμίδων» σημειώνει η συγγραφέας της μελέτης, Gail Trapp, PhD. Οπότε, τι να κάνεις; Να ανεβάζεις τακτικά την ένταση στην καρδιαγγειακή σου προπόνηση – μην μπεις στη διαδικασία να μετράς λεπτά γιατί δεν έχει σημασία.
Καρδιαγγειακή άσκηση υψηλού επιπέδου
Δε θα μπορείς να κάνεις πάντα έντονη διαλειμματική και δε θα πρέπει να την επαναλαμβάνεις πάνω από τρεις φορές την εβδομάδα ούτως ή άλλως. Επιπλέον, η σταθερή προπόνηση σου φτιάχνει τη διάθεση και ενισχύει την αντοχή σου και αυτά δε θέλεις να τα χάσεις. «Το μυστικό για να κάνεις τη σταθερή καρδιαγγειακή πιο αποτελεσματική στην καύση του κοιλιακού λίπους είναι να διατηρείς την ένταση περίπου στο 75% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας (τόσο γρήγορα που να μπορείς να μιλάς μόνο με σύντομες προτάσεις)» επισημαίνει η Κατερίνα Κουβαρντά, personal trainer-Pilates instructor. Όταν ασκείσαι για πάνω από 20 λεπτά σε αυτό το δύσκολο ρυθμό, το σώμα σου αρχίζει να αναζητά νέες πηγές καυσίμου, οπότε τραβάει λίπος από το λιπώδη ιστό. «Σε αυτό το συγκεκριμένο επίπεδο έντασης το σώμα σου απελευθερώνει αρκετές κατεχολαμίνες –και αυξητική ορμόνη– για να εξασφαλίσει πως το ελεύθερο λίπος μεταφέρεται στους μυς για ενέργεια» εξηγεί η ειδικός. Αν πηγαίνεις πιο αργά, η ορμόνη του άγχους, η κορτιζόλη, θα βάλει τρικλοποδιά στο ρυθμό καύσης του λίπους!
Πρόσθεσε ταχύτητα στη ρουτίνα ενδυνάμωσης
Η μετατροπή της προπόνησης με αντιστάσεις σε υψηλής έντασης διαλειμματική μπορεί να διεγείρει την κινητοποίηση του λίπους όπως ακριβώς και η καρδιαγγειακή. Βεβαιώσου πως οι προπονήσεις σου είναι μέτριας προς υψηλής έντασης (ή φτάσ’ τες σταδιακά σε αυτό το σημείο) και ότι συμπεριλαμβάνουν πολλές επαναλήψεις και πολύ λίγη ξεκούραση. Επιπλέον, ενσωμάτωσε στο πρόγραμμά σου ασκήσεις που θα κάνουν τα πόδια και τα χέρια σου να δουλεύουν συνεχώς. Δούλεψε διαλειμματικά με τη μέθοδο Tabata, δηλαδή 20 δευτερόλεπτα έργο και 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα για 8 σετ. Ξεκουράσου για 2 λεπτά και επανάλαβε για 3-6 κύκλους ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Η Κατερίνα Κουβαρντά προτείνει να εντάξεις τις εξής ασκήσεις στο πρόγραμμά σου: βαθιά καθίσματα, burpees, mountain climbing, jumping jacks, προβολές, push-ups, plank, σχοινάκι.
Βρες χρόνο για Pilates ή yoga
Η yoga, όπως και το Pilates, μπορεί και να μην είναι τα πρώτα που θα σκεφτείς για απώλεια βάρους, θα έπρεπε όμως. Δεν έχει να κάνει τόσο με τις θερμίδες που καις (αν και με μια συνεδρία δυναμικής yoga λιώνεις 432 θερμί-δες) όσο με την ηρεμία που κερδίζεις. Και πάλι, αυτό έχει σχέση με την ορμόνη του άγχους, την κορτιζόλη, και την ικανότητά της να διακόπτει το κάψιμο του λίπους. «Η yoga, το Pilates και άλλες ασκήσεις που σε χαλαρώνουν μπορεί να συμβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της κορτιζόλης στον οργανισμό σου» τονίζει ο Shawn Talbott, PhD, συγγραφέας του The Cortisol Connection, οπότε το λίπος που θα μπορούσε δυνητικά να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο να μην καταλήγει αντ’ αυτού γύρω από τη μέση σου. Σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο Kyungsung στη Νότια Κορέα διαπιστώθηκε ότι γυναίκες που έκαναν yoga τρεις φορές την εβδομάδα μείωσαν το κοιλιακό τους λίποςκατά 1% σε 4 μήνες. Mπορεί να μην είναι τόσο εντυπωσιακό, αν όμως σκεφτείς πως οι yogis έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος από το γενικό πληθυσμό, τότε η όλη συζήτηση αρχίζει να έχει νόημα. Πήγαινε να παρακολουθήσεις ένα μάθημα για να δεις αν σου ταιριάζει.
