Τι είναι εκείνα τα χοντρά σχοινιά που βλέπεις κυρίως στο CrossFit; Λέγονται battle ropes και η χρήση τους είναι απλή: τα πιάνεις από τις άκρες και σχηµατίζεις κύµατα, τα χτυπάς ή τα κάνεις κύκλους όσο πιο δυνατά και γρήγορα µπορείς. Ασκούµενοι που εκτέλεσαν 10 σετ κυµάτων µε σχοινιά για 15″ (βλ. πρόγραµµα), µε 45″ ξεκούραση ανάµεσά τους, έκαψαν κατά µέσο όρο 112 θερµίδες, σύµφωνα µε µελέτη που δηµοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research. Αυτό σηµαίνει 112 θερµίδες σε µόλις δυόµισι λεπτά!
Η άσκηση που καίει λίπος: Το πρόγραμμα σου
Ένταση: Δυνατή (Βαθμός Δυσκολίας: Κάτι µεταξύ 8-9 µε άριστα το 10 για σούπερ αποτελεσµατική προπόνηση).
Συνολικός χρόνος: 10’.
Χρειάζεσαι: Ένα σχοινί για CrossFit (battle rope). Θα πρέπει να έχει µήκος 15 µέτρα και διάµετρο γύρω στα 5 εκ. Θα το βρεις σίγουρα σε όλα τα CrossFit γυµναστήρια. Mπορείς να κάνεις την ίδια προπόνηση με όσο πιο χοντρό σχοινί βρεις, απλά αυξάνοντας τις επαναλήψεις.
Πώς λειτουργεί: Δέσε το κέντρο του σχοινιού γύρω από ένα µεγάλο βάρος. Ξεκίνα µε την πρώτη άσκηση και κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις µπορείς για 30″. Ξεκουράσου για 30″. Εκτέλεσε τις υπόλοιπες ασκήσεις µε τη σειρά, ξεκουράσου για 30″ ανάµεσα στην καθεµία. Επανάλαβε το πρόγραµµα.
Θερµίδες που καις: 150 (Ο αριθμός των θερμίδων είναι με βάση γυναίκα βάρους 65 κιλών)
Αρχική Στάση
Στάσου µε τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων, τα γόνατα λυγισµένα και τις άκρες του σχοινιού σε κάθε χέρι µε την παλάµη προς τα πάνω.
Διπλά κύµατα
Από την αρχική στάση, γείρε µπροστά από τα ισχία και σήκωσε δυνατά τα χέρια στο ύψος των ώµων και προς τα γόνατα, δηµιουργώντας µικρά προς µέτρια κύµατα µε κατεύθυνση προς το σηµείο στερέωσης ενώ ταυτόχρονα βαδίζεις δυνατά ή κάνεις πηδηµατάκια επί τόπου.
Συγχρονισµένοι κύκλοι
Από την αρχική στάση, σήκωσε τα χέρια στο στήθος, µε τους αγκώνες λυγισµένους και κάνε µεγάλους κύκλους µε τη φορά του ρολογιού (ανάµεσα στα ισχία και το στήθος) µε το σχοινί. Αντίστρεψε τη φορά σε 15″.
«Ξυλοκόπος»
Από την αρχική στάση, γείρε µπροστά από τα ισχία, χρησιµοποίησε το σώµα σου για να οδηγήσεις το σχοινί όσο πιο ψηλά γίνεται (πάνω από τους ώµους) και χτύπα το µε δύναµη στο πάτωµα κάνοντας κάθισµα. Επανάλαβε.
Εναλλάξ sprints
Από την αρχική στάση, γείρε µπροστά από τα ισχία και σήκωσε µε δύναµη το δεξί χέρι στο ύψος του ώµου και κατέβασε το αριστερό προς τα γόνατα. Άλλαξε αµέσως πλευρές για να δηµιουργήσεις µεγάλα κύµατα.
Crossovers
Κάνε προβολή µε το δεξί πόδι µπροστά και κράτα τις άκρες του σχοινιού σε κάθε χέρι µε την παλάµη προς τα κάτω. Χτύπα µε δύναµη τα σχοινιά στα δεξιά σου, µετά στα αριστερά. Άλλαξε πόδια στα 15’’.
