Ναι, υπάρχουν τρόποι να γυμναστούμε αποτελεσματικά, ακόμα και αν δεν έχουμε χρόνο.
Η καθημερινότητά μας είναι αδυσώπητη. Το ωράριο στη δουλειά όλο και επιμηκύνεται, η επιστροφή στο σπίτι περιλαμβάνει μεταξύ άλλων μαγείρεμα, καθάρισμα, άπλωμα και σιδέρωμα και εμείς κάποια στιγμή θέλουμε να ασχοληθούμε με τα παιδιά μας, τον σύντροφό μας, ενίοτε… και με τον εαυτό μας. Συμπέρασμα; Δεν υπάρχει ελεύθερος χρόνος. Και όταν βρεθεί -ναι, το παραδεχόμαστε- θέλουμε να τον αξιοποιήσουμε διαφορετικά. Τι γίνεται, λοιπόν, με τη γυμναστική; Πρέπει να το πάρουμε απόφαση ότι δεν χωράει στο πρόγραμμά μας; Όχι. Το κείμενο που ακολουθεί περιλαμβάνει 6 τρόπους να επωφεληθούμε από τα καλά της άσκησης, ακόμα και αν δεν έχουμε χρόνο. Αφιερωμένο στους απανταχού βιαστικούς!
Γυμναστείτε παντού
Και όταν λέμε παντού, εννοούμε κυριολεκτικά παντού! Εκμεταλλευόμαστε κάθε ευκαιρία για να… ξεσκουριάσουμε, όπως τη διαδρομή μας για το γραφείο ή την επιστροφή μας σπίτι από τη δουλειά. Μπορούμε, για παράδειγμα, να κατεβαίνουμε από το Μετρό ή το λεωφορείο 1-2 στάσεις πριν τον προορισμό μας και να περπατάμε την υπόλοιπη απόσταση. Επίσης, να χρησιμοποιούμε τις κανονικές σκάλες αντί για τις κυλιόμενες ή το ασανσέρ. Ακόμα και κατά τη διάρκεια του πλυσίματος των πιάτων ή περιμένοντας στη στάση του λεωφορείου μπορούμε να αξιοποιήσουμε τον «νεκρό» χρόνο για να ενεργοποιήσουμε τους κοιλιακούς μας. Παίρνουμε μια βαθιά εισπνοή και ταυτόχρονα τεντώνουμε το στήθος και ανοίγουμε τα πλευρά μας. Εκπνέουμε, προσπαθώντας να «ρουφήξουμε» την κοιλιά μας (σαν να θέλουμε να ακουμπήσει ο αφαλός μας στην πλάτη). Μένουμε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαλαρώνουμε. Λίγες επαναλήψεις μέσα στη μέρα δυναμώνουν την κοιλιά μας
χωρίς κανείς να το πάρει είδηση.
Ραντεβού στο σαλόνι
Δεν χρειάζεται να ξοδεύουμε 15-30΄ για να φτάσουμε στο γυμναστήριο, ούτε να τρέχουμε σαν τρελοί για να προλάβουμε το μάθημα γιόγκα που ξεκινάει στις έξι ακριβώς. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε στην άνεση του σπιτιού μας χωρίς εξοπλισμό ή με ένα απλό αξεσουάρ, όπως βαράκια, ένα λάστιχο ή ένα σχοινάκι. Δεν έχουμε παρά να… ξεθάψουμε από την ντουλάπα μας τα DVD γυμναστικής που μαζεύαμε τόσα χρόνια για μια ώρα ανάγκης – να που έφτασε αυτή η ώρα!
Για βιαστικές μαμάδες
Ποιος είπε ότι η άσκηση δεν είναι παιχνίδι; Την επόμενη φορά που η κόρη μας, το ανιψάκι μας ή το παιδί της φίλης μας δεν ξέρει τι να κάνει, του/της προτείνουμε να κάνουμε μαζί χούλα χουπ! Το απλό αυτό στεφάνι αποτελεί από μόνο του μια ολοκληρωμένη μορφή άσκησης, αφού για να εκτελέσουμε τις διάφορες κινήσεις χρειάζεται να κινητοποιήσουμε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, από τους γλουτούς και τους μηρούς, μέχρι τους κοιλιακούς, τους μυς των ώμων και τους ραχιαίους. Ταυτόχρονα, βελτιώνει τη στάση του σώματός μας και δυναμώνει τη σπονδυλική μας στήλη, ενώ μπορεί ακόμα και να συμβάλλει στην καύση θερμίδων αν αυξήσουμε την ένταση και τον βαθμό δυσκολίας.
30΄ αρκούν
Πολλοί νομίζουμε ότι αν δεν κάνουμε γυμναστική για 1-2 ώρες, δεν θα ωφεληθούμε. Έτσι, λόγω έλλειψης χρόνου, δεν κάνουμε καθόλου. Καιρός να απενοχοποιηθούμε και να αλλάξουμε συνήθειες. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την τριαντάλεπτη άσκηση προκειμένου να δούμε αποτελέσματα στην υγεία και τη φυσική μας κατάσταση. Σχετικές έρευνες, μάλιστα, δείχνουν ότι ακόμη και διακεκομμένα (15΄ το πρωί και 15΄ το απόγευμα/βράδυ), αυτά τα 30΄ μπορούν να έχουν αποτέλεσμα.
Το μυστικό του διαλείμματος
Η διαλειμματική γυμναστική είναι η νέα τάση της εποχής. Πρόκειται ουσιαστικά για μια ολιγόλεπτη άσκηση υψηλής έντασης με συχνά διαλείμματα ξεκούρασης (πιο χαλαρής άσκησης) ανάμεσα στις επαναλήψεις, η οποία θεωρείται πιο αποτελεσματική από την απλή και συστηματική γυμναστική. Μπορούμε, για παράδειγμα, να κάνουμε 4 επαναλήψεις διάρκειας 4΄, με 3΄ χαλάρωσης μεταξύ τους. Μετά την προπόνηση θα νιώθουμε λόγω του έντονου ρυθμού λαχανιασμένοι, αλλά σίγουρα όχι εξαντλημένοι. Κέρδος; Ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες από ό,τι σε ένα αεροβικό πρόγραμμα με σταθερό ρυθμό. Μάλιστα, για να εντάξουμε τη διαλειμματική άσκηση στο καθημερινό μας πρόγραμμα, δεν χρειάζεται να διανύσουμε χιλιόμετρα πάνω στον διάδρομο του γυμναστηρίου. Μπορούμε απλά, όταν βρισκόμαστε έξω, να τρέχουμε ή να κάνουμε τζόγκινγκ κάθε 2-3 στάσεις του λεωφορείου ή όταν είμαστε για ψώνια να αυξάνουμε τον ρυθμό που περπατάμε για 2΄. Για να δούμε αποτελέσματα, θα πρέπει να επαναλαμβάνουμε την άσκηση για 30΄, 3-4 φορές την εβδομάδα.
Λιγότερα σετ, πιο σωστή κίνηση
Πιστεύουμε ότι οι πολλές επαναλήψεις μάς γυμνάζουν περισσότερο. Οι ειδικοί, όμως, έχουν αντίθετη άποψη. Ακόμα και ένα σετ μπορεί να έχει σχεδόν τα ίδια αποτελέσματα με τα 2 ή τα 3 σετ, αρκεί να γίνεται σωστά η άσκηση. Στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης ένα λάθος που κάνουμε οι περισσότεροι είναι ότι καταβάλλουμε προσπάθεια μόνο κατά το ανέβασμα του βάρους, ενώ το επαναφέρουμε στην αρχική θέση αρκετά γρήγορα, αφήνοντάς το σχεδόν να πέσει. Το κατέβασμα, όμως, είναι πιο σημαντικό και μπορεί να φέρει ακόμα πιο θετικά αποτελέσματα. Συμπέρασμα; Ανεβάζουμε και κατεβάζουμε στους ίδιους χρόνους. Έτσι, η άσκηση γίνεται σωστά και δεν χρειάζονται πολλά σετ.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ ΜΑΘΙΟΥΛΑΚΗ, καθηγητή Φυσικής Αγωγής, κλινικό εργοφυσιολόγο, κινησιολόγο, κινησιοθεραπευτή.
vita.gr
