Μάθε τώρα πώς θα χάσεις περισσότερο λίπος, πώς θα δυναμώσεις τους μύες σου και πώς θα αυξήσεις την ταχύτητά σου. Ναι, κάνοντας ΜΟΝΟ διάδρομο.
Σαφώς ο διάδρομος είναι η πιο ασφαλή και ελεγχόμενη επιλογή, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να επωφεληθείς στο έπακρο και να καις πολλές θερμίδες. Παρακάτω αναλύουμε 3 μοτίβα που σχετίζονται άμεσα με τον διάδρομο και σου χαρίζουμε πολύτιμα tips: πώς θα κάψεις περισσότερες θερμίδες, πώς θα δυναμώσεις τους μύες σου και πώς θα αυξήσεις την ταχύτητά σου.
Για να κάψεις περισσότερες θερμίδες στο διάδρομο:
- Κάνε διαλειμματική προπόνηση: Το τρέξιμο με έναν σταθερό ρυθμό είναι εξαιρετικό όταν τρέχεις πολλά χιλιόμετρα, στις πιο σύντομες όμως προπονήσεις, αύξησε την ένταση συμπεριλαμβάνοντας διαλείμματα με μεγαλύτερη ένταση. Εναλλάσσοντας μερικά λεπτά τρέξιμο σε μέτρια ένταση με διαλείμματα τρεξίματος με γρηγορότερο ρυθμό (ή sprint), θα κάψεις περισσότερες θερμίδες, θα αυξήσεις την αντοχή σου και θα γίνεις πιο γρήγορη και πιο δυνατή δρομέας. Για να μην αναφέρουμε πως η διαλειμματική έχει επίσης αποδειχτεί πως καταπολεμά το λίπος στην κοιλιά.
- Αύξησε σταδιακά την ταχύτητά σου κατά τη διάρκεια της προπόνησης: Όταν τρέχεις πιο γρήγορα καις περισσότερες θερμίδες και δε θέλεις να ξεκινήσεις το τρέξιμο με ρυθμό 12 χλμ./ώρα, ξεκίνησε με ένα γρήγορο βάδισμα (6 χλμ./ώρα) και κάθε δύο με πέντε λεπτά πρόσθεσε λίγη ταχύτητα μέχρι που να τρέχεις με ρυθμό 10-12 χλμ./ώρα.
- Τρέξε περισσότερο: Είναι καλό να κάνεις διαφορετικές προπονήσεις στο τρέξιμο. Έτσι τις μέρες που δεν τρέχεις διαλειμματικά ή δεν προσπαθείς να αυξήσεις την ταχύτητά σου, τρέξε για περισσότερη ώρα με σταθερό ρυθμό. Αν τρέχεις για 30 λεπτά (με ρυθμό 10 λεπτά ανά 1,5 χλμ.) θα κάψεις 270 θερμίδες. Στα 45 λεπτά καις 405 θερμίδες και αν τρέξεις μία ώρα θα κάψεις 540 θερμίδες.
Για να δυναμώσεις τους μύες σου:
Advertisements
- Αύξησε την κλίση: Οι λόφοι βάζουν στο στόχαστρο τους μηρούς, τις γάμπες και τους γλουτούς σου, οπότε ανέβασε την κλίση και θα παρατηρήσεις ότι ασκείται λίγο περισσότερη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματός σου. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγεις επίσης τους τραυματισμούς στις γάμπες.
- Βάλε στο πρόγραμμα προβολές με βάδισμα: Μείωσε την ταχύτητα, κάνε μεγαλύτερους δρασκελισμούς και κάνε προβολές με βάδισμα ώστε να τονώσεις τους γλουτούς και τα πόδια σου.
- Άφησε τις λαβές και κούνα τα χέρια σου: Χρησιμοποιώντας το άνω μέρος του σώματός σου όταν τρέχεις δεν τονώνεις μόνο τους δικεφάλους, τους τρικεφάλους και τους ώμους σου, καθώς όμως ισορροπείς χωρίς να κρατιέσαι, θα τονώσεις επίσης τον κορμό σου.
Για να αυξήσεις την ταχύτητά σου:
- Τρέχε με ρυθμό: Αν θέλεις να τρέχεις πιο γρήγορα πρέπει να εξασκηθείς στο να τρέχεις σε πιο γρήγορο ρυθμό. Τρέξιμο με ρυθμό (tempo) σημαίνει να τρέχεις λίγο πιο γρήγορα από το φυσιολογικό, άνετο ρυθμίσου για ένα σταθερό χρονικό διάστημα. Μετά την προθέρμανση, όρισε τον επιθυμητό ρυθμό στο διάδρομο και τρέξε. Ο διάδρομος είναι σαν έναν μετρονόμος που σε αναγκάζει να κρατάς το ρυθμό σου.
- Εξασκήσου στο «αρνητικό τρέξιμο»: Αυτή η τεχνική σημαίνει ότι τρέχεις το δεύτερο μισό μιας διαδρομής με πιο γρήγορο ρυθμό απ’ ότι το πρώτο μισό. Μπορεί να σου φαίνεται πως έτσι θα έχεις πιο αργό χρόνο, όταν όμως συγκρατείς την ενέργειά σου στην αρχή και αφήνεις τους μύες σου να ζεσταθούν σωστά στην πραγματικότητα δημιουργείς τις προϋποθέσεις για να αυξήσεις το ρυθμό σου στο δεύτερο μισό της διαδρομής έτσι που τελικά θα έχεις τρέξει πιο γρήγορα.
- Πρόσθεσε διαλείμματα με κλίση: Στη διάρκεια της προπόνησής σου, να αυξάνεις περιοδικά την κλίση για μερικά λεπτά ώστε να υποκαθιστάς τους λόφους που βρίσκεις σε ένα τρέξιμο στην εξοχή. Μετά, όταν θα φέρνεις στην ευθεία το διάδρομο, θα νιώθεις πιο δυνατή και θα μπορείς να τρέχεις πολύ πιο γρήγορα.
Advertisements
