Το μποξ συναντά το boot camp σε αυτό το δυνατό πρόγραμμα υψηλής έντασης.
Συνεργάστηκε ο Γιώργος Γιούλ – Ρωμηός, personal trainer, διαιτολόγος – διατροφολόγος.
Το μποξ θεωρούνταν ένα «ανδρικό» άθλημα, τελευταία όμως στα περισσότερα γυμναστήρια θα βρεις ομάδες μποξ, tae box ή kick boxing που αποτελούνται κυρίως από γυναίκες. Με σάκο ή χωρίς, με γάντια ή χωρίς, η προπόνηση τύπου μποξ είναι ίσως η πιο δυνατή αεροβική άσκηση για το επάνω μέρος του σώματος αλλά και τα πόδια. Κατευθύνσου προς το σάκο του γυμναστηρίου γι’ αυτό το 30λεπτο πρόγραμμα.
Ένταση: Υψηλή.
Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά.
Θα χρειαστείς: Ένα βαρύ σάκο, γάντια και λωρίδες για τα χέρια σου.
Πώς λειτουργεί: Κάνε προθέρμανση με πλειομετρικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, 5 τρίλεπτους γύρους με ασκήσεις μποξ, με 1 λεπτό διάλειμμα μεταξύ τους και 4 ασκήσεις κορμού. Επανάλαβε τρεις φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες ημέρες.
Θερμιδες που καις: 214*
Από αριστερά προς τα δεξιά
ΝΤΙΡΕΚΤ
Είναι το χτύπημα που μεταφέρεται από τον έναν αθλητή στον άλλο άμεσα με ευθεία κίνηση. Το ντιρέκτ θεωρείται από τα σπουδαιότερα χτυπήματα και από τα πιο επικίνδυνα και δυνατά για κάθε αθλητή που το δέχεται.
ΚΡΟΣ
Δεξί ευθύ χτύπημα που ξεκινάει από το πιγούνι και καταλήγει στον αντίπαλο. Το πόδι στρίβει προσθέτοντας βάρος στο χτύπημα. Θεωρείται ισχυρό γιατί γίνεται με το κυρίαρχο χέρι, αλλά θέλει προσοχή γιατί μας αφήνει ακάλυπτες.
ΑΠΕΡΚΑΤ
Εκτελείται είτε με το αριστερό χέρι είτε με το δεξί. Θεωρούμε άπερκατ το χτύπημα που εκτελείται είτε προς κεφάλι-πιγούνι είτε προς κάποιο άλλο σημείο του σώματος του αντιπάλου. Το χτύπημα αυτό θεωρείται δυνατό αλλά και τεχνικό.
ΧΟΥΚ
Εκτελείται με το αριστερό ή με το δεξί χέρι γυρίζοντας μαζί τόσο τον κορμό όσο και το πόδι. Σκοπός είναι να δοθεί ένα ισχυρό γυριστό χτύπημα είτε από τα αριστερά είτε από τα δεξιά. Μοιάζει με πλαϊνό άπερκατ και εκτελείται από απόσταση ή από κοντά.
Θέση μάχης: Στάσου με τα πόδια ανοιχτά (το μη κυρίαρχο πόδι μπροστά) και τις γροθιές αριστερά και δεξιά από το πιγούνι σου.
H προπόνηση σου
Προθέρμανση
0-4 λεπτά
Κάνε τις ασκήσεις για 1 λεπτό την καθεμία.
- Jumping jacks.
- Εναλλαγές προβολών με στροφή κορμού.
- Βαθύ κάθισμα με άλμα.
- Εναλλασσόμενα βαθιά καθίσματα 180 μοιρών με άλμα: Πήδα, στρίψε στον αέρα στη μέση της κίνησης και προσγειώσου σε βαθύ κάθισμα. Συνέχισε και άλλαζε πλευρές.
4-7 λεπτά
Κάνε 10 επαναλήψεις από κάθε κίνηση και επανάλαβε.
- Push-up από πλαϊνή «σανίδα»: Κάνε push-up, σήκωσε το αριστερό χέρι για να στρίψεις σε πλαϊνή «σανίδα» με στήριξη στη δεξιά παλάμη, γύρνα σε ίσια «σανίδα», κάνε push-up και πλαϊνή «σανίδα» με στήριξη στην αριστερή παλάμη. Αυτό είναι μία επανάληψη.
- Βυθίσεις τρικεφάλων.
- «Περπάτημα καβουριού». Από θέση τραπεζάκι, «περπάτησε» με χέρια-πόδια.
- Push-ups τρικεφάλων (με κλειστά τα χέρια και τους αγκώνες να δείχνουν πίσω).
Μποξ
7-26 λεπτά
Από θέση μάχης, κάνε όποιο συνδυασμό ντιρέκτ, κρος, άπερκατ και χουκ θες για 3 λεπτά. Εκτέλεσέ τα με διαφορετική σειρά, εναλλάσσοντας χέρια σε κάθε μπουνιά. Για 1 λεπτό ενάλλασσε προβολές και ψηλά γόνατα. Επανάλαβε τέσσερις ακόμη φορές για να συμπληρώσεις 5 γύρους.
Κορμός
26-30 λεπτά
Εκτέλεσε τις ακόλουθες κινήσεις για 1 λεπτό καθεμία.
- «Σανίδα» (στις παλάμες).
- Ανυψώσεις ποδιών: Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος, με τα χέρια στα πλευρά σου. Σήκωσε ευθεία πάνω τα πόδια σου τεντωμένα και μετά κατέβασέ τα χωρίς να ακουμπήσουν κάτω.
- Ροκανίσματα.
- Mountain climbers χιαστί: Από θέση «σανίδα», φέρνε εναλλάξ τα γόνατα στους αντίθετους αγκώνες.
