Επίλεξε τις κατάλληλες ασκήσεις για γλουτούς, ανάλογα με το σχήμα τους.
Θέλεις υπέροχους γλουτούς; Ρητορική ερώτηση! Πώς θα τους πετύχεις; Ανακάλυψε τις καλύτερες ασκήσεις που θα σμιλέψουν τα οπίσθια σου με οδηγό το φυσικό τους σχήμα.
Ποιο είναι το σχήμα των γλουτών σου; Τετράγωνο, στρογγυλό ή καρδιά;
Μπορεί να έχεις ήδη μια απάντηση, αν όχι, η λύση είναι να ζητήσεις τη βοήθεια μιας (καλής) φίλης. Ζήτησέ της να φωτογραφίσει τα οπίσθιά σου με κολάν. Θα χρειαστείς μια φωτογραφία ανφάς, μία πλάγια και μία από γωνία 45 μοιρών. Αυτές οι φωτογραφίες θα σου φανούν χρήσιμες όχι μόνο για να προσδιορίσεις το σχήμα αλλά και για να παρακολουθείς την πρόοδο της προπόνησής σου.
Τετράγωνοι γλουτοί
Εάν οι γλουτοί σου είναι τετράγωνοι σημαίνει πως «πέφτουν» λίγο στο κάτω μέρος και έχουν λίγο παραπάνω όγκο ψηλά, κάτι που μπορεί να δημιουργεί μια κορυφή σαν μάφιν! Για να ανασηκώσεις τους γλουτούς σου, η προπονήτρια Tracey Mallet, δημιουργός του 24 Hour Fitness, λέει πως θα πρέπει να επικεντρωθείς στο μέσο γλουτιαίο – τους πλευρικούς μυς ψηλά στους γλουτούς σου, πιο κοντά στη μέση.
Και για να μειώσεις πραγματικά… το μάφιν, ο Xavier Quimbo, συνιδρυτής και προπονητής στο Speedplay λέει πως πρέπει να προσθέσεις περιστροφές.«Όταν προσθέσεις περιστροφή στις προβολές και τις ασκήσεις ποδιών δουλεύεις ταυτόχρονα και τη μέση σου, κάτι που θα βοηθήσει να μειωθούν οι λαβές του έρωτα. Δύο από τις αγαπημένες μου ασκήσεις είναι η μπροστινή προβολή με περιστροφή και μια προς τα πίσω crossover προβολή (προβολή με βύθιση). Εκτός από τους γλουτούς, οι ασκήσεις αυτές θα στοχεύσουν τη μέση, τους κοιλιακούς, τους πλάγιους και το κάτω μέρος της πλάτης σου» προσθέτει ο Quimbo.
Ασκήσεις για τετράγωνους γλουτούς
Προβολή με περιστροφή: Κράτησε ένα βαράκι ακριβώς μπροστά από το στήθος σου, κάνε μπροστινή προβολή – βύθισε και τα δύο πόδια σε γωνία 90 μοιρών και κράτησε το γόνατό σου ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο του μπροστινού ποδιού. Μετά, κάνε περιστροφή στον κορμό σου φέρνοντας το βαράκι προς το μπροστινό σου πόδι. Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Μετά, χωρίς να αλλάξεις πόδια, κάνε 12 προβολές με «υπόκλιση».
Προβολή με υπόκλιση: Σταύρωσε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί περίπου σε γωνία 45 μοιρών και κάνε προβολή, επίστεψε στο κέντρο και επανάλαβε. Όταν έχεις ολοκληρώσει 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, άλλαξε πόδια.
Ανυψώσεις ποδιών στο πλάι: Ξάπλωσε στο πλάι με το κάτω πόδι λυγισμένο και το κεφάλι σου κάτω. Κράτησε το επάνω πόδι τεντωμένο με το γόνατο να κοιτάζει προς τα εμπρός, τα δάχτυλα τεντωμένα. Ανασήκωνε και κατέβαζε το πόδι, διατηρώντας συνεχώς τον έλεγχο. Μην το αφήνεις να κατέβει εντελώς και να χαλαρώνει. Κάνε 16 επαναλήψεις και μετά κάνε για άλλες 16 επαναλήψεις μικρά «ροκανίσματα» σηκώνοντάς το μόλις μερικά εκατοστά από το έδαφος. Προχώρησε στην επόμενη άσκηση, δουλεύοντας το ίδιο πόδι.
Κάθισμα με πλάγια ανύψωση: Στάσου όρθια με τα πέλματα παράλληλα και ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων. Κατέβα σε χαμηλό κάθισμα, τραβώντας τη λεκάνη σου προς τα πίσω. Επιστρέφοντας σε όρθια θέση, ανασήκωσε το πόδι σου στο πλάι με το πέλμα φλεξ. Επανάλαβε 16 φορές σε κάθε πόδι και μετά άλλαξε για να ολοκληρώσεις και τις δύο τελευταίες ασκήσεις με το άλλο πόδι.
