Η αεροβική άσκηση, χωρίς να περιλαμβάνει ενδυνάμωση δεν είναι μόνο βαρετή, αλλά, τελικά, μπορεί να σε κάνει να καις λιγότερες θερμίδες. «Με την προπόνηση ενδυνάμωσης χτίζεις άλιπη μυική μάζα, που έχει διπλή “δράση”: αυξάνει το μεταβολισμό σου και μειώνει το λίπος» εξηγεί η celebrity trainer Elizabeth Hendrix Burwell. «Οπότε, όσο περισσότερους μυς έχεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καις σε καθημερινή βάση».
Κάποιες προπονήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να λειτουργήσουν και ως αερόβιες: Πρόσφατη μελέτη από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης βρήκε πως με τις ασκήσεις με kettlebell μπορείς να κάψεις έως και 20 θερμίδες το λεπτό – το αντίστοιχο του να τρέχεις με ρυθμό 9,5 χλμ. την ώρα! Αλλά όχι μόνο με kettlebell: Συνδύασε τις προπονήσεις αεροβικής με ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη ή TRX και θα δεις διαφορά!
Πρώτα αεροβική, μετά βάρη.
«Εάν ξεκινάς από το διάδρομο για μια έντονη αεροβική άσκηση και μετά σκοπεύεις να συνεχίσεις με τα βάρη, θα έχουν αδειάσει τα αποθέματά σου και η προπόνηση με τις αντιστάσεις δεν θα έχει τόση σημασία», εξηγεί η Lindsay Vastola, πιστοποιημένη προπονήτρια και ιδρύτρια του Body Project Fitness and Lifestyle. Σπάσε τις προπονήσεις σου σε διαφορετικές μέρες, μία μέρα κάνε αεροβική και την επομένη ασχολήσου με αντιστάσεις, συμβουλεύει η ειδικός, ώστε να μπορείς να τα δώσεις όλα και στις δύο και να κάψεις περισσότερες θερμίδες.
Θα πρέπει να καις τουλάχιστον 500 θερμίδες σε κάθε αεροβικό πρόγραμμα.
Το να περνάς την ώρα σου στο διάδρομο για να φτάσεις στο μαγικό αριθμό, είναι απλά χάσιμο χρόνο και ενέργειας, αφού τα μηχανήματα αυτά εκτιμούν πολύ χονδρικά το μεταβολικό σου ρυθμό, επισημαίνει η Vastola. Αγνόησε τις θερμίδες στην κονσόλα και συγκεντρώσου στην ένταση. Εάν δουλέψεις πιο σκληρά για συντομότερα διαστήματα θα κάψεις περισσότερες θερμίδες ακόμη και μετά την προπόνηση. Βάλε στόχο το 75 με 85% του μέγιστου καρδιακού σου ρυθμού ή υπολόγισε πως γυμνάζεσαι σε ένταση 8-9, σε μια κλίμακα κούρασης από το 1 ως το 10.
Μείνε στη «ζώνη καύσης λίπους» αν προσπαθείς να χάσεις βάρος
Το σώμα σου δεν καίει βάρος ως καύσιμο στις προπονήσεις χαμηλής έντασης που σημαίνει πως η «ζώνη καύσης λίπους» είναι περίπου στο 65% του μέγιστου καρδιακού σου ρυθμού) – ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να επικεντρωθείς σε αυτό αν πρέπει να κάψεις βάρος. Το σημαντικότερο είναι το σύνολο των θερμίδων που θα κάψεις, όχι η πηγή ενέργειας. «Όσο μεγαλύτερη η ένταση στην προπόνησή σου, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις συνολικά» λέει η Marta Montenegro, προπονήτρια ενδυνάμωσης και επίκουρος καθηγήτρια άσκησης επιστημών άσκησης και αθλημάτων στο Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα. Οι καύσεις αυτές διαρκούν έως και 24 ώρες μετά την τελευταία επανάληψη ή βήμα και μελέτες δείχνουν πως συρρικνώνουν πιο γρήγορα το κοιλιακό λίπος, προσθέτει.
Η αεροβική με άδειο στομάχι καίει περισσότερο λίπος
Δεν μπορείς να οδηγήσεις ένα αυτοκίνητο χωρίς βενζίνη, οπότε γιατί περιμένεις κάτι διαφορετικό από το σώμα σου; Το πρόβλημα με αυτή τη θεωρία είναι πως οι μεγάλοι μύες που σου δίνουν δύναμη στη διάρκεια της αεροβικής βασίζονται πολύ για ενέργεια στο συνδυασμό υδατανθράκων και λιπαρών. Όταν τρέχεις ή κάνεις ποδήλατο με άδειο στομάχι, το σώμα σου θα στραφεί για ενέργεια στα μόρια υδατανθράκων και λίπους στο κυκλοφορικό και στα μυικά σου αποθέματα, και όχι στο λίπος που βρίσκεται μέσα στα λιποκύτταρα, επισημαίνει η Michele Olson, Ph.D., καθηγήτρια φυσιολογίας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Όμπουρν.
Η στρατηγική αυτή θα μπορούσε να έχει το εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα, προσθέτει, καθώς μπορεί να πάθεις υπεργλυκαιμία και να αφυδατωθείς κι αυτό θα σε αναγκάσει να μειώσεις ένταση ή να σταματήσεις πριν συμπληρώσεις τα 40-50 λεπτά που όπως έχουν δείξει έρευνες είναι απαραίτητα για να κάνει λίπος το σώμα σου. Αυτό που προτείνει η Olson είναι να φας 90 λεπτά πριν την προπόνηση, ιδανικά κάτι ελαφρύ και εύπεπτο, όπως ένα μικρό φρούτο και μισό φλιτζάνι γιαούρτι με λίγα λιπαρά μαζί με 1-2 κ.σ. μείγμα δημητριακών. Και πιες οπωσδήποτε ένα ή δύο μεγάλα ποτήρια νερό.
Να ξεχωρίζεις την αεροβική από την ενδυνάμωση,
Τώρα σε μπερδέψαμε εντελώς: Παρότι είναι συνήθως ωφέλιμο να μην κάνεις μαζί τις προπονήσεις σου εάν είναι και οι δύο μεγάλης έντασης, υπάρχουν φορές που η ανάμιξή τους μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική. Σε μία μελέτη, άνθρωποι που έκαναν ποδήλατο για 20 λεπτά στη μέση μιας προπόνησης με αντιστάσεις είδαν μεγαλύτερη μεταβολική επίδραση μετά την άσκηση από εκείνους που έκαναν ποδήλατο πριν ή μετά τις ασκήσεις με βαράκια. «Αυτό σημαίνει πως ο μεταβολισμός σου θα δουλεύει στο φουλ και αφού τελειώσει η προπόνησή σου», επισημαίνει η Montenegro.
Εάν κάνεις αρκετή αεροβική, μπορείς να τρως ότι θέλεις και να χάνεις κιλά
Θα θέλαμε! Όχι απλά οι περισσότεροι από εμάς υπερεκτιμούμε τις θερμίδες που καίμε στις προπονήσεις, υποτιμούμε και το πόσες θερμίδες τρώμε. Η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετά αποτελεσματική για να κάψεις λίπος, επισημαίνει ο Bret Contreras, ειδικός στις προπονήσεις ενδυνάμωσης. «Πρόσφατη μελέτη υποδεικνύει πως ο μέσος παχύσαρκος άνθρωπος χάνει περίπου 2,5 κιλά λίπους στη διάρκεια οχτώ μηνών μέσω προπόνησης αεροβικής ή ενδυνάμωσης όταν γίνονται μεμονωμένες», λέει. Αυτό σημαίνει πάρα πολλή δουλειά για πολύ μικρά αποτελέσματα, οπότε μην ξεχνάς να προσθέσεις στην εξίσωση τις θερμίδες που παίρνεις. Ακολούθησε μαζί με την προπόνησή σου μια υγιεινή διατροφή που θα σου δίνει τις θερμίδες που χρειάζεσαι εάν θέλεις να χάσεις βάρος.
