Το τρέξιμο είναι ιδανική μορφή άσκησης – μάθετε ό,τι χρειάζεστε για να μην μείνετε πίσω και να μην τραυματιστείτε σε περίπτωση που έχετε περάσει τα 40 και αποφασίσατε να το ξεκινήσετε τώρα!
Το τρέξιμο είναι η τάση της εποχής, ένα φαινόμενο που μετατρέπεται σε κίνημα και απασχολεί όλο και περισσότερους ανθρώπους, προσφέροντας χαρά και ευεξία. Το ζήτημα ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται, τύπου βάζουμε τα παπούτσια και τρέχουμε! Επειδή οι κίνδυνοι καραδοκούν, να μία στρατηγική για να κατεβείτε συντεταγμένα στο δρόμο ή στο ταρτάν.
Αν έχετε περάσει τα 40 και έχετε να γυμναστείτε από το σχολείο ή τα νεανικά σας χρόνια, τότε έχετε πολλές πιθανότητες να γίνετε ο καλύτερος πελάτης του ορθοπεδικού ή ακόμη χειρότερα του καρδιολόγου. Ειδικά αν η δραστηριοποίησή σας βρίσκει να έχετε περάσει τα 50, ιδού κάποια σίγουρα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε. Εννοείται πώς αν γνωρίζετε ότι έχετε οποιαδήποτε πάθηση, όπως π.χ. διαβήτη ή η ηλικία σας είναι προχωρημένη πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ενώ ένας επαγγελματίας γυμναστής μπορεί να καταρτίσει πρόγραμμα κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σας.
Ξεκινήστε αργά
Ξεκινήστε με έντονο περπάτημα. Κάντε ένα χιλιόμετρο για αρχή και μετρήστε τις επιδόσεις σας. Επαναλάβετε μετά από δύο ημέρες και κάντε το ίδιο. Μην ζορίζεστε και σταματήστε αν νιώσετε οποιαδήποτε ενόχληση. Μετά από πέντε τέτοιες προπονήσεις, δηλαδή μετά από δύο εβδομάδες, περάστε στο τρέξιμο.
Συνεχίστε επιφυλακτικά
Ξεκινήστε με ήπιες διατάσεις. Κατόπιν τρέξτε πάλι ένα χιλιόμετρο με πιο αργό ρυθμό και χρονομετρήστε. Κάντε διατάσεις στο τέλος. Επαναλάβετε στο ίδιο τέμπο για τις επόμενες δύο φορές. Τώρα, λογικά, θα είστε κοντά στο να ακολουθήσετε κάποιο πιο οργανωμένο πρόγραμμα και σταδιακά να μπορείτε να παίρνετε μέρος σε αγώνες.
Ορίστε έναν στόχο
Είναι δύσκολο να βρεθείς κάπου αν δεν ξέρεις πού πηγαίνεις. Θέλετε να ολοκληρώσετε μια κούρσα πέντε χιλιομέτρων; Να χάσετε βάρος ή απλώς να βελτιώσετε την υγεία σας; Αποφασίστε. Και θυμηθείτε να μετράτε την απόσταση, το βάρος, την αρτηριακή σας πίεση – ό,τι σχετίζεται με τον στόχο σας – για να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε κίνητρα.
Μπείτε στη δράση
Ένας καλός στόχος είναι να βγάλετε τουλάχιστον 120 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης τρέξιμο. Μπορείτε να το μοιράσετε σε τέσσερα μισάωρα, μέρα παρά μέρα. Μέτρια ένταση σημαίνει ότι τρέχετε χωρίς να λαχανιάζετε και ότι βγάζετε εύκολα το μισάωρο.
Κάντε το πιο οργανωμένα
Ύστερα από περίπου ενάμιση μήνα, θα μπορείτε να περάσετε σε ένα καλό πρόγραμμα που θα ξεκινάει μίνιμουμ από τα 5 χιλιόμετρα και θα φτάνει μάξιμουμ τα 8. Το περισσότερο θα καταπονήσει υπερβολικά το σώμα σας, το λιγότερο δεν θα σας βοηθήσει να βρεθείτε σε φόρμα. Ξεκινήστε με τα 5 χιλιόμετρα σε αργό τέμπο και με τον καιρό αυξήστε την ένταση.
Μικρά μυστικά για να το κάνετε καλύτερα
-Ξεκινήστε και τελειώστε με ήπιες διατάσεις, που δεν φέρνουν πόνο. Προσοχή διότι τραυματισμοί συμβαίνουν και από υπερβολικές διατάσεις.
-Σταματήστε αν αισθανθείτε ζάλη, τράβηγμα, κούραση, ναυτία, ενοχλήσεις στα γόνατα, σφίξιμο στη γάμπα ή οποιαδήποτε άλλη ενόχληση.
-Για αποθεραπεία περπατήστε ήρεμα 5 λεπτά μετά το πέρας της άσκησης.
-Να μεσολαβεί πάντα μία ή δύο μέρες ξεκούρασης ανά προπόνηση.
-Αποφύγετε το τσιμέντο ή την άσφαλτο διότι προκαλεί φλεγμονές στο πέλμα και πελματιαία απονευρωσίτιδα. Προτιμήστε χώμα, χορτάρι ή ταρτάν.
-Αν βρείτε ένα φίλο πρόθυμο να τρέχει μαζί σας, μπορείτε να το κάνετε ακόμη πιο ευχάριστα, ενώ αυξάνονται και οι πιθανότητες να μην το εγκαταλείψετε.
-Ανά εξάμηνο ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να χαλαρώσει τους σφιγμένους μύες σας, συχνό φαινόμενο στους δρομείς.
