Πολλές φορές όταν μεγαλώνουμε ή αδυνατίζουμε, τα μπράτσα μας χαλαρώνουν και χρειάζονται σύσφιξη για να δείχνουν όμορφα. Πέρα από τις κρέμες σύσφιξης, φυσικές ή του εμπορίου, υπάρχουν απλές ασκήσεις που μπορούν να μας βοηθήσουν να αποκτήσουμε μπράτσα χωρίς χαλάρωση.
Αν λοιπόν αναρωτιέστε «Τι να κάνω για τη χαλάρωση στα μπράτσα;», δείτε δυο απλά προγράμματα γυμναστικής με ή χωρίς βαράκια και αντιμετωπίστε την με απλό τρόπο.
Μην αμελείτε την εκγύμναση των χεριών και ασχολείστε μόνο με το πως θα αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά και καλοσχηματισμένα οπίσθια. Είναι εξίσου σημαντικό να έχετε σφριγηλά και όμορφα μπράτσα όταν φοράτε κοντομάνικα ή τιραντάκια.
Δείτε λοιπόν τα δυο διαφορετικά προγράμματα ασκήσεων για μπράτσα χωρίς χαλάρωσηκαι λύστε το πρόβλημα σας.
Ασκήσεις για σφιχτά και όμορφα μπράτσα χωρίς χαλάρωση:
Αντιμετωπίστε την χαλάρωση στα μπράτσα με ένα απλό πρόγραμμα γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε ακόμη και στο σπίτι. Πρόκειται για απλές ασκήσεις που δεν χρειάζονται βαράκια ή κάποιο άλλο βοήθημα. Γίνονται πολύ απλά και σε ελάχιστο χρόνο, αλλά τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά.
Σταθείτε λοιπόν όρθια και ακολουθήστε τα βήματα που θα δείτε στη συνέχεια.
Κυκλικές ασκήσεις στα χέρια:
Σταθείτε όρθια έχοντας τα πόδια σας σε διάσταση ίση με το πλάτος των ώμων σας. Ανοίξτε τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος τεντώνοντας στα πλάγια και ξεκινήστε να τα στριφογυρίζετε γρήγορα στην φορά των δεικτών του ρολογιού. Αφού ολοκληρώσετε 20 κύκλους, χαλαρώστε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
Ψαλιδάκια:
Όντας σε όρθια θέση με τα πόδια σε διάσταση, ανοίξτε στα πλάγια τα χέρια σας και στη συνέχεια σταυρώστε τα μπροστά, δημιουργώντας ένα Χ. Έπειτα, φέρτε τα πάλι σε διάσταση και κάντε 20 επαναλήψεις. Μετά χαλαρώστε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 10-20 φορές.
Μπάλα:
Σταθείτε και πάλι όρθια με τα χέρια και τα πόδια σε διάσταση στο πλάι και αρχίστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις στα χέρια σας με την φορά του ρολογιού, σα να προσπαθείτε να κυλήσετε μια μπάλα. Κάντε την κίνηση 20 φορές και χαλαρώστε κατεβάζοντας τα χέρια σας για 10-15 δευτερόλεπτα. Κάντε 8-10 επαναλήψεις της άσκησης.
Σπρώξιμο και τέντωμα του αγκώνα:
Καθίστε σε όρθια στάση με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ανοίξτε τα χέρια σας ώστε να είναι τεντωμένα σε κάθε πλευρά του σώματός σας, παράλληλα με το πάτωμα. Κλείστε τα δάχτυλα σας και δημιουργήστε δυο γροθιές. Στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τις γροθιές στις μασχάλες. Τεντώστε και πάλι τα χέρια στο πλάι και επαναλάβετε την κίνηση 20 φορές. Χαλαρώστε για 15 δευτερόλεπτα και κάντε 10-15 επαναλήψεις της άσκησης.
Ανάποδη άσκηση «Namaste»:
Σταθείτε ίσια και σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να φέρετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, ενώνοντας παράλληλα τις παλάμες μεταξύ τους. Έπειτα, μετακινήστε προς τα κάτω τις παλάμες σας και μετά σηκώστε τις μέχρι το μισό ύψος του κεφαλιού σας. Επαναλάβετε 20 φορές γρήγορα την κίνηση. Μετά χαλαρώστε τα χέρια σας για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
Σπρώξιμο και τράβηγμα:
Σταθείτε με τα πόδια σε διάσταση και ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, ενώ παράλληλα γύρτε το σώμα σας προς τα εμπρός. Σηκώστε ψηλά και διαγώνια τα χέρια σας μπροστά και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες. Κάντε μια κίνηση σαν να σπρώχνετε και να τραβάτε κάτι, επαναλαμβάνοντας την 20 φορές. Μετά σηκωθείτε όρθια με ίσιο το σώμα και ξεκουράστε τα χέρια σας για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές.
Ασκήσεις με βαράκια για μπράτσα χωρίς χαλάρωση:
Κάθε άνθρωπος, ανεξάρτητα με την ηλικία του μπορεί να έχει σφιχτά και όμορφα μπράτσα χωρίς χαλάρωση. Το μόνο που θα χρειαστεί για να το πετύχει είναι ένα απλό 10λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής με βαράκια. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις γυμνάζουν το στήθος, τους ώμους και τα χέρια, αντιμετωπίζοντας την χαλάρωση του δέρματος που δημιουργείται καθώς μεγαλώνουμε.
Ακολουθώντας για 4 εβδομάδες το παρακάτω πρόγραμμα εύκολων ασκήσεων που προτείνει η Kate Moran, γυμνάστρια στο Σικάγο, θα έχετε την άνεση να δείχνετε τα μπράτσα σας χωρίς δισταγμό. Οι ασκήσεις αυτές δεν θα πρέπει να γίνονται καθημερινά, αλλά 2-3 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες.
Πριν ξεκινήσετε κάντε ένα δυναμικό 5λεπτο ζέσταμα, με επιτόπιο βάδισμα και jumping jacks. Ολοκληρώστε 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων και χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
Αφού ολοκληρώσετε το ζέσταμα, προχωρήστε στη βασική άσκηση του προγράμματος γυμναστικής για σφιχτά και όμορφα μπράτσα χωρίς χαλάρωση. Αν η άσκηση σας φαίνεται δύσκολη, αρχίστε με την εύκολη εκδοχή της και σταδιακά αυξήστε την δυσκολία της.
Για να αποκτήσετε πιο γρήγορα μπράτσα χωρίς χαλάρωση, κάντε 3 σετ και προσθέστε 30 λεπτά cardio, 3 με 5 φορές την εβδομάδα.
Sit-Up Pullover – Κοιλιακοί
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρωματάκι γυμναστικής, λυγίστε τα γόνατα, πατήστε με όλο το πέλμα στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι κρατώντας ένα ελαφρύ βαράκι σε κάθε χέρι. Έπειτα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Σιγά σιγά και σταδιακά σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και την πλάτη σας από το έδαφος, ενώ παράλληλα φέρτε τα χέρια σας μπροστά προς τα γόνατα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για λίγο και επιστρέψτε αργά στην αρχική σας στάση.
Κάντε τη πιο δύσκολη:
Προκειμένου να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη θα πρέπει να προσθέσετε πίεση στο στήθος. Πως θα το πετύχετε αυτό; Απλά όταν σηκώνετε το σώμα σας από το πάτωμα και φέρνετε τα χέρια μπροστά, λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τα βαράκια προς το στήθος και μετά ισιώστε τα χέρια πριν ξεκινήσετε να επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.
Κάντε τη πιο εύκολη:
Η πιο εύκολη εκδοχή της άσκησης αυτής θέλει το κεφάλι να παραμένει στο έδαφος και να σηκώνετε μόνο τα βαράκια προς τα πάνω και μετά να τα κατεβάζετε στα πλάγια για να ξεκουραστούν.
Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι
Σταθείτε όρθια με τα πόδια σε διάσταση όσο το πλάτος των γοφών σας. Κρατήστε ένα ελαφρύ βαράκι με το δεξί σας χέρι και τεντώστε το προς τα επάνω. Μετά βάλτε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι και πιάστε τον αγκώνα του δεξιού χεριού για να το κρατήσετε σταθερό. Λυγίστε τον αγκώνα του δεξιού χεριού σας, χαμηλώνοντας το βαράκι πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το ξανά προς την αρχική θέση. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και αλλάξτε χέρι.
Κάντε τη πιο δύσκολη:
Προκειμένου να αυξήσετε την δυσκολία, πάρτε ένα βαράκι με μεγαλύτερο βάρος.
Κάντε τη πιο εύκολη:
Κρατήστε τα άκρα ενός μόνο αλτήρα (βαράκι) με κάθε χέρι, έτσι ώστε να έχει μια οριζόντια θέση και να δουλέψετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Πλευρική ανύψωση ενός χεριού
Πάρτε γονατιστή θέση για push-up και κρατήστε ένα ελαφρύ βαράκι στο δεξί χέρι. Φροντίστε τα χέρια σας να βρίσκονται ίσια με τους ώμους σας. Στη συνέχεια, σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας και σηκώστε το δεξί χέρι τεντωμένο προς το πλάι μέχρι να έρθει σε θέση παράλληλη με το έδαφος. Κρατήστε το για λίγο σε αυτή τη θέση και χαμηλώστε το σιγά σιγά προς την αρχική θέση. Κάντε μερικές επαναλήψεις και αλλάξτε χέρι.
Κάντε τη πιο δύσκολη:
Για να δυσκολέψετε την άσκηση σηκώστε τα γόνατα και στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών, κάνοντας ακριβώς την ίδια κίνηση με τα χέρια.
Κάντε τη πιο εύκολη:
Μην χρησιμοποιήσετε τον αλτήρα για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη.
Hammer Curl δικεφάλων
Σταθείτε σε όρθια στάση με τα πόδια σε διάσταση ίση με τους ώμους σας. Βάλτε τα χέρια στο πλάι και κρατήστε ένα βαρύ βαράκι με το καθένα, ενώ οι παλάμες θα κοιτούν προς τα μέσα. Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό χέρι σε γωνία 90 μοιρών και το βαράκι κάθετα. Διατηρήστε αυτή τη θέση και αρχίστε να λυγίζετε το δεξί χέρι, κινώντας το βαράκι προς τον ώμο σας, ενώ παράλληλα ο αγκώνας παραμένει κολλημένος στο πλάι. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και χαμηλώστε τα βαράκια και των δυο χεριών. Επαναλάβετε την άσκηση, διατηρώντας το δεξί χέρι σε γωνία 90 μοιρών.
Κάντε τη πιο δύσκολη:
Κρατήστε το βαράκι στο σταθερό χέρι με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω, έτσι ώστε να είναι οριζόντιο και όχι κάθετο.
Κάντε τη πιο εύκολη:
Εναλλακτικά τραβήξτε κάθε βραχίονα μέχρι τον ώμο χωρίς να κρατάτε κάποιο χέρι ακίνητο.
