Αν πονάτε στη μέση, ορισμένες καθημερινές συνήθειες και ασχολίες θέλουν προσοχή για να αποφύγουμε τον πόνο. Τι πρέπει να προσέξουμε στην άσκηση, την οδήγηση και την άρση βαρέων αντικειμένων;
Ξεκινήστε με απαλή δραστηριότητα
Αργή, απαλή δραστηριότητα το πρωί μπορεί να βοηθήσει να ξυπνήσετε τους κουρασμένους μυς και τις σκληρές αρθρώσεις.
Να είστε προσεκτικοί με τη σπονδυλική στήλη, δήλωσε ο Raj Rao, του Medical College of Wisconsin.
Βαθιές χαλαρωτικές αναπνοές όταν ξυπνάτε μπορεί επίσης να βοηθήσουν. Ωστόσο ορισμένες κινήσεις δεν συνιστώνται αν έχετε πόνο στη μέση. Ρωτήστε τον γιατρό σας τι είναι καλύτερο για εσάς.
Φορέστε άνετα παπούτσια
Για να αισθάνεστε υγιή τη μέση σας επιλέξτε άνετα παπούτσια με καλή προστασία. Αν και τα χαμηλά τακούνια είναι τα καλύτερα για κάθε ημέρα τα τακούνια δεν απαγορεύονται. Επιλέξτε ένα ζευγάρι με ενισχυμένη σόλα που μειώνει την επίδραση από το περπάτημα σε σκληρές επιφάνειες. ‘Ετσι προστατεύεται η μέση το ισχίο και τα γόνατα.
Αρχίστε σταδιακά την άσκηση
Η άσκηση είναι καλός τρόπος να διατηρήσετε υγιή τη μέση σας. Αν για ορισμένο διάστημα δεν ήσασταν δραστήριοι αρχίστε σιγά-σιγά. Αρχίστε με περπάτημα, στατικό ποδήλατο ή κολύμπι για 30 λεπτά την ημέρα. Προσθέστε απαλό στρετσιγκ ή γιόγκα για να βοηθήσετε τους μυς. Ρωτήστε τον γιατρό σας τι είδος άσκηση είναι καλύτερη για εσάς.
Να κάθεστε άνετα
Αν η δουλειά σας απαιτεί να κάθεστε για μεγάλες περιόδους σιγουρευτείτε ότι η καρέκλα σας έχει ίσια πλάτη, ρυθμιζόμενο κάθισμα και χερούλια στο πλάι. Ορισμένοι προτιμούν πιο ενισχυμένη στήριξη από άλλους. Αν χρειάζεστε επιπλέον, τοποθετήστε μια πετσέτα σε ρολό πίσω από τη μέση σας. Η ανάπαυση της πατούσας σε χαμηλό υποπόδιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στη μέση όταν κάθεστε.
Εργαστείτε εργονομικά
Αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας στον υπολογιστή, μπορεί να επηρεαστεί η υγεία της μέσης σας. Δεν θα πρέπει να σκύβετε για να φτάσετε το πληκτρολόγιο ή να δείτε την οθόνη. Αντίθετα φέρτε τα πιο κοντά ώστε να έχετε τους αγκώνες στο πλάι καθώς εργάζεστε. Πρέπει να προσαρμόσετε την οθόνη ώστε να είναι στο επίπεδο ή κάτω από το επίπεδο των ματιών.
Κάντε διάλειμμα
Αν κάθεστε πολλή ώρα ή στέκεστε πολύ, κατά τη διάρκεια της ημέρας, να κάνετε συχνά διαλείμματα και να κινείστε. ‘Ενας μικρός περίπατος μπορεί να ανακουφίσει τις σκληρές αρθρώσεις και τους μυς. Μπορείτε να κάνετε επίσης απαλό στρέτσιγκ. Όταν δεν μπορείτε να κάνετε διάλειμμα σιγουρευτείτε ότι αλλάζετε θέση πότε-πότε.
Να έχετε καλή στάση όταν μιλάτε στο τηλέφωνο
Ο ώμος σας μπορεί να αποτελεί καλό ‘’τόπο’’ χαλάρωσης όταν μιλάτε στο τηλέφωνο και ταυτόχρονα κάνετε κάτι άλλο. Ωστόσο η συγκεκριμένη στάση αποτελεί συνήθη αιτία πόνου στο λαιμό και μπορεί επίσης να συμβάλει σε φτωχή ευθυγράμμιση της πλάτης. Όταν πρέπει να μιλήσετε χωρίς τη χρήση χεριών χρησιμοποιείστε ακουστικά.
Να στέκεστε έξυπνα
Το να στέκεστε έξυπνα για μεγάλες περιόδους μπορεί να είναι στρεσογόνο για τη μέση σας. Αν πρέπει να στέκεστε για τη δουλειά βάλτε το ένα πόδι σε υποπόδιο ή σε άλλο χαμηλό αντικείμενο. Στη συνέχεια να αλλάζετε το πόδι συχνά. Έτσι θα φύγει η πίεση από τη μέση σας. Τα παπούτσια με προστασία μπορούν επίσης να ανακουφίσουν από την πίεση όταν πρέπει να σταθείτε όρθιοι για πολλές ώρες.
Να σηκώνετε αντικείμενα με σωστό τρόπο
Το σήκωμά των παιδιών και άλλων βαρέων αντικειμένων αποτελεί συνήθη πηγή πόνου στη μέση. Ακολουθήστε τις εξής συμβουλές.
Πλησιάστε το αντικείμενο. Κρατήστε τους αγκώνες σας όσο κοντύτερα στον κορμό σας γίνεται προσπαθώντας να μην απομακρύνετε τα χέρια σας από το σώμα.
Λυγίστε τα γόνατα και σηκώστε το αντικείμενο με τους μύες των ποδιών και τους στομάχου.
Μη στρίψετε καθώς σηκώνετε.
Σκάλες
Οι σκάλες συχνά υποδεικνύονται ως τρόπος ένταξης περισσότερης άσκησης στην καθημερινότητά σας. Ωστόσο το ανέβασμα της σκάλας μπορεί να μην είναι η καλύτερη άσκηση για ορισμένους ανθρώπους με πόνο στη μέση, ιδιαίτερα για ηλικιωμένους και όσους έχουν πρόβλημα με τα γόνατα. Επομένως πριν κινηθείτε προς τη σκάλα ρωτήστε τον γιατρό σας αν αποτελεί καλή επιλογή για εσάς.
Προσαρμόστε τη θέση οδήγησης
Η οδήγηση μεγάλων αποστάσεων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μέση. Ακολουθήστε τις συμβουλές για να αισθάνεστε καλά τη μέση σας.
- Mετακινείστε τη θέση σας μπροστά ώστε να μην έχετε να διπλώνεστε για να φτάσετε το τιμόνι.
- Βάλτε ένα μικρό μαξιλάρι πίσω από τη μέση σας.
- Κάντε διάλειμμα κάθε ώρα στα μακρινά ταξίδια. Βγείτε από το αυτοκίνητο και περπατήστε.
Να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις να αποφεύγετε
Αν έχετε τραυματισμό στη μέση ή προβλήματα με αυτήν υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που δεν θα πρέπει να κάνετε αν δεν δώσει έγκριση ο γιατρός σας. Για παράδειγμα, ρακέτες, γκολφ, άρση βαρών, χορό και τζόκινγκ. Ρωτήστε τον γιατρό σας τι ασκήσεις να αποφεύγετε.
Σπρώξτε με προσοχή
Δραστηριότητες που απαιτούν σπρώξιμο, όπως η ηλεκτρική σκούπα μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη μέση. Κρατήστε τους αγκώνες όσο πιο κοντά στον κορμό μπορείτε. Μη σπρώχνετε με τα χέρια ίσια. Αν η δραστηριότητα φαίνεται βαριά, δοκιμάστε να την κάνετε λίγο- λίγο.
Επιλέξτε την καλύτερη στάση ύπνου
Το να κοιμάστε στο πλάι είναι η πιο συνήθης στάση. Η τοποθέτηση ενός μικρού μαξιλαριού ανάμεσα στα γόνατά σας βοηθά να κρατιέται η μέση σε καλή θέση. Αν πρέπει να κοιμηθείτε ανάσκελα δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας. Αποφύγετε να κοιμάστε μπρούμυτα καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στη μέση.
Κρατήστε χαμηλά το βάρος σας
Το επιπλέον βάρος στο σώμα σας σημαίνει περισσότερη δουλειά για τους μύες της μέσης. Ισχύει ιδιαίτερα για τα επιπλέον κιλά γύρω από τη μέση. ‘Οσο πιο μεγάλο είναι το σωματικό σας βάρος τόσο μεγαλύτερη επίπτωση υπάρχει στη μέση σας με κάθε βήμα. Η απώλεια κιλών μπορεί επίσης να βοηθήσει τους μυς και τις αρθρώσεις στα γόνατα και το ισχίο.
iatronet.gr
