Τι είναι ο σίδηρος και γιατί τον χρειάζομαι;
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για το σώμα σου. Είναι ένα βασικό συστατικό για τη μεταφορά του αίματος στους ιστούς, ενώ συμμετέχει σε πολλές διεργασιές του σώματός σου, όπως η σωστή λειτουργία των κυττάρων και των μυών και η πέψη των τροφών.
Τι είναι η έλλειψη σιδήρου και τι την προκαλεί;
Έλλειψη σιδήρου παρατηρείται όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι πολύ χαμηλά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μη μπορούν να παραχθούν ερυθρά αιμοσφαίρια, που είναι ένα από τα βασικότερα συστατικά του αίματος. Παρατεταμένη έλλειψη σιδήρου θα οδηγήσει σε αναιμία και τότε θα παρατηρήσεις τα συμπτώματα –εύκολη κόπωση, ζαλάδα, μειωμένη απόδοση και γενική αδυναμία.
‘Ελλειψη σιδήρου προκύπτει λόγω:
Αυξημένων αναγκών για σίδηρο. Η έμμηνος ρύση προκαλεί σημαντικές απώλειες αίματος –πρέπει να αναπληρώσεις τον σίδηρο που χάνεις κάθε μήνα. Ακόμα, οι ανάγκες για σίδηρο στην εγκυμοσύνη είναι υψηλότερες.
Μειωμένης πρόσληψης σιδήρου. Είτε δεν τρως αρκετά τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο (π.χ. σε χορτοφαγική δίαιτα) είτε ‘εμποδίζεις’ την απορρόφηση σιδήρου από τις τροφές. Μάθε πώς να λύσεις το πρόβλημα της έλλειψης σιδήρου πριν εξελιχθεί σε σιδηροπενική αναιμία.
Πόσο σίδηρο χρειάζομαι και ποιες τροφές να προτιμήσω;
Κορίτσια 14-18 ετών πρέπει να προσλαμβάνουν 15 mg καθημερινώς ενώ γυναίκες 19-50 ετών 18 mg. Αν είσαι έγκυος, οι ανάγκες σου αυξάνονται σε 27 mg την ημέρα!
Υπάρχουν 2 κατηγορίες σιδήρου –ο αιμικός, που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα και ο μη αιμικός που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Ο αιμικός απορροφάται σε πολύ μεγαλύτερο ποσοστό από τον μη αιμικό. Οι πιο πλούσιες σε σίδηρο τροφές είναι:
Ζωικά προϊόντα: Συκώτι μοσχαριού και κοτόπουλου, μοσχάρι, κοτόπουλο, ιδιαίτερα το ‘σκούρο’ κρέας, πάπια, αρνί
Ψάρια και θαλασσινά: Στρείδια, αχιβάδες, σαρδέλες
Εμπλουτισμένα δημητριακά
Ξηροί καρποί: Κολοκυθόσπορος, σουσάμι
Όσπρια: Φασόλια, φακές, ρεβίθια
Λαχανικά: Σπανάκι, μπρόκολο
Φρούτα: Αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα και δαμάσκηνα, σταφίδες
Μία μερίδα των παραπάνω θα σου προσφέρει το 10% τουλάχιστον των καθημερινών σου αναγκών.
Τι άλλο πρέπει να γνωρίζω για το σίδηρο;
Θα πρέπει να ξέρεις τα εξής δύο βασικά στοιχεία:
Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι όλα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ), οι φράουλες, το ακτινίδιο, ο ανανάς, οι πιπεριές, το μπρόκολο και η ντομάτα. Συνδύασε μία τροφή πλούσια σε σίδηρο με μία τροφή πλούσια σε βιταμίνη C:
-Πράσινη σαλάτα με σπανάκι, πιπεριά και λεμόνι
-Φακές με ένα φρέσκο χυμό πορτοκάλι
-Φιλέτο μοσχάρι με λεμόνι
-‘Κόκκινα’ ρεβίθια
Ο καφές, το τσάι και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (κυρίως γάλα, γιαούρτι και τυρί) εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου. Αν έχεις πρόβλημα με το σίδηρο σου, απόφυγε τον συνδυασμό τροφών πλούσιων σε σίδηρο και ασβέστιο, όπως:
-Φασόλια με λευκό τυρί
-Γάλα με δημητριακά πρωινού
-Γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα
* Από τον Γιώργο Σαλταούρα, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο MSc
joytv.gr
