Μετά από εβδομάδες που δικαιολογούσαν τις διατροφικές «ατασθαλίες» των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, πολλοί καταφεύγουν σε διάφορες τεχνικές απώλειας βάρους που ελπίζουν ότι θα τους βοηθήσουν να χάσουν τα όποια παραπανίσια κιλά των εορτών. Ωστόσο, το να ακολουθήσετε ένα αυστηρό και πολύ συγκεκριμένο διαιτητικό πλάνο δεν είναι εύκολη υπόθεση και δεν δουλεύουν όλες οι δίαιτες εξίσου για όλους.
Με τον ερχομό της νέας χρονιάς, η ζυγαριά μπορεί να γίνει γρήγορα ο χειρότερος μας εχθρός. Γλυκά, αλκοόλ και πλούσια, θερμιδικά γεύματα μας προσθέτουν όχι μόνο παραπάνω κιλά που αγωνιζόμαστε στη συνέχεια να χάσουμε, αλλά και συσσωρεύουν στον οργανισμό μας επικίνδυνες τοξίνες.
Οι έρευνες δείχνουν ότι, κατά μέσο όρο, βάζουμε ένα μέχρι τρία κιλά την περίοδο των γιορτών, βάρος που μπορεί να χρειαστούν μήνες για να χάσουμε. Νοιώθουμε ενοχές και βάζουμε μη ρεαλιστικούς στόχους, προσπαθώντας να κάνουμε πολύ μεγάλες αλλαγές.
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η στάση «όλα ή τίποτα» ακόμη και στη δίαιτα μας κυριεύει, μας κάνει να αισθανόμαστε στέρηση και είναι συνταγή σίγουρης αποτυχίας. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που υποστηρίζουμε μια πιο ρεαλιστική προσέγγιση, με μικρές, εφικτές αλλαγές που δεν μας αποθαρρύνουν.
Μην νοιώθετε ενοχές
Πρώτα απ ‘όλα, μην τα βάζετε με τον εαυτό σας εάν «αμαρτήσατε» διατροφικά όλη αυτή τη γιορτινή περίοδο. Θυμηθείτε ότι αυτό που τρώτε σε καθημερινή βάση είναι που επηρεάζει την μακροπρόθεσμη ευεξία σας.
Σκεφτείτε την ισορροπία όχι τη στέρηση
Μετά την εορταστική κραιπάλη, μπορεί να είναι πολύ εύκολο να υποκύψετε στη νοοτροπία μιας ακραίας αποτοξίνωσης ή δίαιτας, λύσεις που είναι σχεδόν πάντα αναποτελεσματικές. Η δίαιτα yo-yo και ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό και να επηρεάσουν την ικανότητά σας να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, όταν περιορίζετε δραστικά τις θερμίδες, τα επίπεδα των ορμονών της πείνας ανεβαίνουν σημαντικά, αυξάνοντας την όρεξη και δοκιμάζοντας τις αντοχές σας.
Μην ζυγίζεστε
Αποφύγετε τη ζυγαριά και εστιάστε την ενέργεια και την προσοχή σας στο να ξαναβάλετε την καθημερινή σας διατροφή σε ένα πιο υγιεινό δρόμο.
Αδειάστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας από τα φαγητά και γλυκά που περίσσεψαν
Θυμηθείτε, αν δεν υπάρχει, δεν μπορείτε να το φάτε! Αλλά αν γνωρίζετε ότι έχετε μια κουζίνα γεμάτη με μπισκότα, σοκολάτα και χριστουγεννιάτικα κέικ, τελικά θα υποκύψετε, είναι σίγουρο.
Προγραμματίστε
Η ορμόνη γκρελίνη, που απελευθερώνεται από το στομάχι όταν πεινάμε, ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και μας έλκει σε ανεπιθύμητα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας. Προετοιμάστε τα γεύματα και τα snacks της ημέρας με υγιεινές επιλογές που θα σας γλυτώσουν από την παρόρμηση της ξαφνικής πείνας.
Βάλτε συγκεκριμένους στόχους άσκησης
Για όσους από εμάς η γυμναστική δεν είναι μέρος της ζωής μας αλλά συχνά απλά μια πολύ αόριστη δέσμευση, το κλειδί είναι να βάλουμε πολύ συγκεκριμένους ρεαλιστικούς για μας στόχους άσκησης, π.χ. δύο φορές την εβδομάδα, να τους προγραμματίσουμε εκ των προτέρων και φυσικά να τους ακολουθήσουμε.
Περπατήστε περισσότερο
Η άσκηση όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά ενισχύει την αυτοεκτίμηση και τον θετικό τρόπο σκέψης που σας ενθαρρύνει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων αλλά και τρόπου ζωής.
Εκτός από την προγραμματισμένη σας γυμναστική, το να περπατάτε απλά περισσότερο, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε να χάσετε τα όποια παραπανίσια κιλά. Και θυμηθείτε: το ανεβοκατέβασμα της σκάλας τονώνει και οικοδομεί τους μυς.
Επιλέξτε υγιεινές τροφές που σας αρέσουν
Μην προσπαθήσετε να εξαναγκάσετε τον εαυτό σας να φάει κάτι υγιεινό που μισείτε. Αναζητήστε νόστιμα υγιεινά τρόφιμα και κάντε έξυπνες αντικαταστάσεις στη διατροφή σας.
Μαγειρέψτε περισσότερο
Οι άνθρωποι που τρώνε σπιτικά γεύματα πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα έχουν 28% λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι και 24% λιγότερο σωματικό λίπος από εκείνους που τρώνε στο σπίτι λιγότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με μελέτες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν στο σπίτι κατανάλωναν περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
Φάτε πρώτα τα λαχανικά σας
Εάν δεν τρώτε αρκετά λαχανικά, μπορεί να φταίει το ότι τα βάζετε σε ένα διαγωνισμό που δεν μπορούν να κερδίσουν. Η έρευνα έχει δείξει ότι όταν τα λαχανικά ανταγωνίζονται στο πιάτο μας άλλα, ίσως πιο ελκυστικά τρόφιμα, καταλήγουμε να τρώμε λιγότερο από αυτά. Κάνετε μια σαλάτα και φάτε την πριν βάλετε άλλο φαγητό στο τραπέζι, προτείνουν οι ειδικοί. Με τον τρόπο αυτό δεν θα τρώτε μόνο περισσότερα λαχανικά, αλλά θα μειώσετε υγιεινά την πείνα σας και θα καταναλώσετε επίσης λιγότερο κυρίως γεύμα.
Επιλέξτε μια μη-κρεατοφαγική μέρα την εβδομάδα
Η αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης με ισοδύναμη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, ειδικά από καρδιακές παθήσεις.
Καλύτερο, θρεπτικότερο πρωινό
Ένα πρωινό που περιέχει πρωτεΐνες (π.χ. γιαούρτι ή αυγά) βοηθά στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους, συμβάλλει στην ευκολότερη απώλεια κιλών και μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε το βράδυ.
Κάντε τα μικρά snacks πιο ευχάριστα
Δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε εντελώς από τα αγαπημένα σας γλυκά, αλλά προτιμήστε ένα απολαυστικό σπιτικό snack με υλικά που όχι μόνο είναι υγιεινά αλλά σας προσφέρουν γεύση και ιδιαίτερη υφή. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ικανοποίηση ακόμη και με ένα μικρότερο κομμάτι.
Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά και τα ζαχαρούχα ποτά με νερό
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα αναψυκτικά δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή ποτών. Ακόμη και οι χυμοί φρούτων κρύβουν πολλές έξτρα θερμίδες και σάκχαρα. Προτιμήστε το νερό που όχι μόνο δεν σας προσθέτει θερμίδες αλλά ενυδατώνει μοναδικά και τον οργανισμό σας.
Προσθέστε περισσότερα υγιή λιπαρά
Τα υγιεινά λιπαρά μας κάνουν να νιώθουμε πιο γεμάτοι και έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς. Οι δημοφιλείς πηγές αυτών των υγιεινών λιπών είναι ο σολομός, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Ελέγξτε το περιβάλλον σας
Μην τρώτε χωρίς οργάνωση. Βάλτε στο σπίτι αλλά στο γραφείο νόστιμα, υγιεινά τρόφιμα, όπως φρέσκα, ψιλοκομμένα φρούτα και λαχανικά, γιαούρτια και σπιτικές θρεπτικές μπάρες.
Φάτε ελαφρά το βράδυ
Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από ό, τι την ημέρα και μην ξεχνάτε να τρώτε νωρίς. Η σούπα είναι ιδανική για να αισθανθείτε όχι μόνο χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες, αλλά και να μην πάτε για ύπνο έχοντας παραφάει.
Καλός ύπνος
Να κοιμάστε τουλάχιστον επτά έως οκτώ ώρες το βράδυ. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαταραχές του ύπνου σχετίζονται με προβλήματα βάρους.
Φωτεινή Πουρνάρα
