Το ξέρεις πως το ύψος σου παίζει ρόλο στο πόσες θερμίδες καις;
Γνωρίζεις πως όσο περισσότερο καιρό κάνεις εξαντλητική δίαιτα, τόσο μειώνεται ο μεταβολισμός σου;
Υπάρχουν παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό σου, χωρίς εσύ να το γνωρίζεις… ή πολλές φορές να μπορείς να κάνεις κάτι για αυτό.
Η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Αθηνά Ρούντου σου δίνει τους βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό σου.
Ο μεταβολισμός είναι ιδιαίτερος και μοναδικός για κάθε οργανισμό, γι’ αυτό και το κάθε άτομο εμφανίζει διαφορετικές ενεργειακές και συνεπώς διατροφικές απαιτήσεις. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε με ακρίβεια τα επίπεδα λειτουργίας του μεταβολισμού μας, ώστε πάνω σε αυτό να βασίσουμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που θα μας βοηθήσει να επιτύχουμε τους στόχους μας: τη μείωση και τη διατήρηση του βάρους μας και τη βελτίωση της υγείας μας.
Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας
Ο Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (ΒMR) είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται ώστε το σώμα να διατηρήσει τις ζωτικές λειτουργίες του. Περιλαμβάνει όλες τις ενεργειακές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα κατά την ανάπαυση και καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της συνολικής ενεργειακής δαπάνης ημερησίως, γεγονός που σημαίνει ότι όταν όποιος παράγοντας επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό επηρεάζει κατά συνέπεια τη συνολική δαπάνη ενέργειας ημερησίως.
Το ποσό της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης (θερμίδες ανά ημέρα) διαφέρει κατά πολύ από άτομο σε άτομο, ενώ σε άτομα που κάνουν καθιστική εργασία, ο ΒMR αποτελεί το 80% της συνολικής τους ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Από τη στιγμή που το άτομο θα πραγματοποιήσει έστω και την ελάχιστη φυσική δραστηριότητα υπολογίζεται η ενέργεια που απαιτείται για το φαινόμενο αυτό. Είναι αυτονόητο ότι κάθε είδους μυϊκή σύσπαση αυξάνει αναλογικά τις ενεργειακές απαιτήσεις.
Η ενέργεια τέλος που απαιτείται για τον μεταβολισμό των τροφών και αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό ηρεμίας για μερικές ώρες μετά την κατανάλωση ενός γεύματος ονομάζεται τροφογενής θερμογένεση. (Frankefield et al 1998, Wang & Heska 2001). Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα παχύσαρκα άτομα παρουσιάζουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας συγκριτικά με αυτούς που έχουν φυσιολογικό βάρος.
Παράγοντες που επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό
Ηλικία
Η ηλικία επηρεάζει το μεταβολισμό στους άνδρες και στις γυναίκες. Ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται κατά 2% για κάθε δεκαετία κατά την ενηλικίωση και των δυο φύλων. Αυτό οφείλεται εν μέρει στη μείωση που επέρχεται με το χρόνο στην κυτταρική μάζα, καθώς και του μυϊκού ιστού, του μυϊκού τόνου και της φυσικής δραστηριότητας του ατόμου
Επιφάνεια σώματος
Τα ψηλότερα άτομα έχουν μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος και η επιφάνεια σώματος είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς σχετίζεται με απώλεια θερμότητας μέσω της εφίδρωσης. Κατά συνέπεια, άτομα μεγαλόσωμα χάνουν σημαντικά ποσά ενέργειας από το σώμα τους και γι’ αυτό έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις.
Αν δύο άτομα έχουν το ίδιο βάρος και το ένα από αυτά είναι ψηλότερο, τότε το άτομο με το μεγαλύτερο ύψος και κατά συνέπεια με τη μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος έχει υψηλότερο βασικό μεταβολισμό. Τα ψηλά άτομα έχουν κατά κανόνα μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό απ’ ότι τα κοντά.
Φύλο
Μέχρι την ενηλικίωση του ανθρώπου έρευνες δείχνουν ότι δεν υπάρχει διαφοροποίηση ανάμεσα στα δύο φύλα. Μετά τα 18 έτη φαίνεται ότι αρχίζει να υπάρχει διαφορά. Οι άντρες έχουν πιο αυξημένο βασικό μεταβολισμό κατά 5-10% σε σχέση με τις γυναίκες. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητα του σώματος της γυναίκας σε λίπος, σε αντίθεση με το ανδρικό σώμα, στο οποίο υπάρχει περισσότερη μυϊκή μάζα.
Σύσταση σώματος
Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολικός ρυθμός. Γι’ αυτό παρατηρούμε στους αθλητές περίπου 5% υψηλότερο μεταβολισμό σε σχέση με μη αθλητές. Τέλος, τα παχύσαρκα άτομα εμφανίζουν χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό ανά κιλό σωματικού βάρους, συγκριτικά με τα φυσιολογικά άτομα του ίδιου ύψους, φύλου και ηλικίας.
Ενδοκρινείς αδένες
Οι ορμόνες που εκκρίνονται από τους ενδοκρινείς αδένες αποτελούν πρωταρχικούς ρυθμιστές του μεταβολισμού του ατόμου και ιδιαίτερα οι ορμόνες του θυρεοειδούς αδένα. Στην πράξη η μέτρηση του βασικού μεταβολισμού αποτελεί μια από τις διαγνωστικές μεθόδους της λειτουργικής κατάστασης του αδένα αυτού.
Τέλος, τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα στο βασικό μεταβολισμό παρουσιάζουν οι διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα. Ο υπερθυρεοειδισμός αποτελεί συχνή αιτία αύξησης του βασικού μεταβολισμού, ενώ ο υποθυρεοειδισμός χαρακτηρίζεται από μείωση βασικού μεταβολισμού.
Διατροφική κατάσταση
Σε καταστάσεις όπως η νηστεία ή ο υποσιτισμός προκαλείται μείωση του βασικού μεταβολισμού, ως αποτέλεσμα του αμυντικού μηχανισμού προσαρμογής του οργανισμού στη μικρότερη διαθεσιμότητα τροφής και κατ’ επέκταση ενέργειας. Για το λόγο αυτό, σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους παρατηρείται μία σταδιακή πτώση του ρυθμού μείωσης βάρους με το πέρας των πρώτων ημερών. Μάλιστα, όταν εφαρμόζεται υποθερμιδική δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα ο οργανισμός μειώνει τις ενεργειακές του δαπάνες με αποτέλεσμα να παρατηρείται μείωση του βασικού μεταβολισμού που μπορεί να φτάσει το εντυπωσιακό ποσοστό του 50%!
Άσκηση
Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι μέτριας έντασης άσκηση αυξάνει το BMR για λίγα λεπτά έως και λίγες ώρες μετά το πέρας αυτής και μελέτες που υποστηρίζουν ότι η αύξηση αυτή διαρκεί περισσότερο και φτάνει μέχρι και τις 24 ώρες.
Περιβάλλον/Κλίμα
Σε υψηλές θερμοκρασίες παρατηρείται αύξηση του βασικού μεταβολισμού λόγω επιτάχυνσης της καρδιαγγειακής λειτουργίας και της παραγωγής ιδρώτα. Το ίδιο συμβαίνει και με τις πολύ χαμηλές θερμοκρασίες όπου ο οργανισμός καταναλώνει αυξημένα ποσά ενέργειας (μέρος αυτής μετατρέπεται σε θερμότητα), προκειμένου να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος
