Έχετε ακούσει πιθανώς για τα τριγλυκερίδια μετά από ένα γενικό τσεκ απ ή να αναφέρεται στην καθημερινότητά σας. Αλλά τι είναι και γιατί πρέπει να τους δώσετε προσοχή; Ο Michael Miller, MD, καθηγητής της καρδιαγγειακής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Maryland της Ιατρικής Σχολής στη Βαλτιμόρη , εξηγεί ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων δείχνουν την ποσότητα λίπους στην κυκλοφορία του αίματός σας.
“Το μέσο επίπεδο για ενήλικες άνδρες και γυναίκες μετά από 10 ώρες αφαγίας είναι 125, με τα βέλτιστα επίπεδα να είναι κάτω από 100”, λέει. “Το όριο-υψηλότερο εύρος είναι 150 έως 199 και τα υψηλά επίπεδα είναι 200 και άνω.” Εάν τα επίπεδα σας είναι υψηλά, λέει ο Δρ. Μίλερ, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου και θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις θα αυξηθεί επίσης.
Η American Heart Association σημειώνει ότι τα υψηλότερα επίπεδα, ειδικά όταν έχετε επίσης χαμηλή HDL (“καλή”) χοληστερόλη ή υψηλή LDL (“κακή”) χοληστερόλη, συνδέονται με την αρτηριοσκλήρυνση.
Καταστάσεις που αυξάνουν τα τριγλυκερίδια
Ορισμένες συνθήκες υγείας μπορούν να προκαλέσουν υψηλά τριγλυκερίδια, οπότε αφήστε τον γιατρό σας να γνωρίζει το ιατρικό ιστορικό σας ή τυχόν ασυνήθιστα συμπτώματα που μπορεί να έχετε. Για παράδειγμα, ο προδιαβήτης, ο διαβήτης, η ηπατική νόσος και η ασθένεια του θυρεοειδούς μπορεί να είναι υπεύθυνες για τα υψηλά τριγλυκερίδια. Αλλά οι παράγοντες του τρόπου ζωής έχουν τεράστιο αντίκτυπο και στα τριγλυκερίδιά σας, οπότε πριν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει τη φαρμακευτική αγωγή, ίσως θελήσετε να προσπαθήσετε να τα μειώσετε φυσικά.
Κόψτε τους απλούς υδατάνθρακες
Η υπερκατανάλωση είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες για τα υψηλά τριγλυκερίδια, σύμφωνα με την American Heart Association. Ο Δρ. Μίλερ υπογραμμίζει τη σημασία της λήψης πιο υγιεινών διατροφικών επιλογών και του περιορισμού των απλών υδατανθράκων όπως αυτοί που υπάρχουν στο λευκό ψωμί, στα ζυμαρικά, στα κέικ, στα μπισκότα και στα πολλά σνακ. «Δεδομένου ότι η περίσσεια ζάχαρης μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων», δηλώνει η διατροφολόγος Erin Palinski-Wade.
Άσκηση
Μια από τις καλύτερες απαντήσεις στο ερώτημα «πώς να μειωθούν τα τριγλυκερίδια» είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες μέσω της άσκησης. Μια επιστημονική μελέτη από την American Heart Association (AHA) λέει ότι η μετρίως έντονη δραστηριότητα σχετίζεται με 20% χαμηλότερο επίπεδο τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με καμία δραστηριότητα. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL, η οποία συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, λέει η Palinski-Wade. Σε μια μελέτη στο περιοδικό Sports Medicine, η αερόβια άσκηση αποδείχθηκε ότι έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι ενήλικες πρέπει να ασκούνται 150 λεπτά την εβδομάδα.
Πίνετε λιγότερο αλκοόλ
Η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ είναι μία από τις πιο ανθυγιεινές συνήθειες. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, την παχυσαρκία και τον αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, σύμφωνα με το AHA. «Το αλκοόλ είναι μια πηγή κενών θερμίδων και ζάχαρης – όταν αυτή η ενέργεια δεν χρησιμοποιείται, μπορεί να αρχίσει να συσσωρεύεται ως τριγλυκερίδια στο αίμα», εξηγεί η Palinski-Wade. “Κάποιοι υποδηλώνουν ότι η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων κατά 50 τοις εκατό ή περισσότερο.” Το AHA συστήνει στους άντρες να μην πίνουν περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα, ενώ οι γυναίκες να πίνουν ένα ποτό καθημερινά
Λιγότερη ζάχαρη
“Οποιαδήποτε πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων, τόσο από τα τρόφιμα όσο και από τα ροφήματα”, λέει η Palinski-Wade. “Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης που υπερβαίνει το 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων για να αποτρέψετε την αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.” Προσέξτε τη ζάχαρη στα αρωματισμένα ποτά (συμπεριλαμβανομένων των αναψυκτικών), στα δημητριακά για πρωινό και στα επιδόρπια γιαουρτιού – όπως και τα ύπουλα σάκχαρα που τελειώνουν σε “όζη”, όπως σακχαρόζη, φρουκτόζη, λακτόζη και δεξτρόζη.
Φυτικές ίνες
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αλλά δεν χρειάζεται να κόψετε τους υδατάνθρακες εντελώς αν επιλέξετε προϊόντα ολικής και φρούτα με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής σας, καθώς η υιοθέτηση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει στη μείωση της απορρόφησης τόσο του σακχάρου όσο και του λίπους στο λεπτό έντερο, πράγμα που μπορεί να επιφέρει μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων”, λέει η Palinski-Wade.
Λαχανικά όπως το μπρόκολο, οι πατάτες και τα καρότα είναι επίσης καλές πηγές ινών. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι ποσότητα φυτικών ινών πρέπει να τρώτε για την πρόληψη της ασθένειας.
Υγιεινά λιπαρά
Ορισμένα “υγιεινά” λιπαρά βοηθούν το σώμα να λειτουργεί καλύτερα, σύμφωνα με την American Heart Association, έτσι θα πρέπει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. “Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων”, λέει η Palinski-Wade, προσθέτοντας ότι η σύνδεση είναι άμεση: Έρευνες έχουν δείξει ότι όσο μειώνετε την πρόσληψη τρανς λιπαρών, αντικαθιστώντάς τα με μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη – μειώνετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας κατά το ίδιο ποσοστό. Όταν τρώτε αβοκάντο και μαγειρεύετε με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο είναι καλή αρχή για να προσθέσετε υγιή λίπη στη διατροφή σας. Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης ένα άλλο λιπαρό οξύ που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 48%.
