Όλοι λίγο-πολύ το έχουμε βιώσει να μας «πιάσει» ξαφνικά μια κράμπα. Οι κράμπες, στις οποίες πιο επιρρεπείς είναι οι υπέρβαροι και οι αγύμναστοι, συμβαίνουν συχνά στον ύπνο, στο γυμναστήριο, μετά από έντονη σωματική προσπάθεια και κατά το κολύμπι. Αυτές, που εμφανίζονται με έντονο μυϊκό σπασμό, στα δάκτυλα του ποδιού ή στη γάμπα, συνήθως είναι αποτέλεσμα αυξημένης παραγωγής γαλακτικού οξέος του μυός (παράγεται κάθε φορά που δραστηριοποιείται ένας μυς) και της απώλειας αλατιού και άλλων ηλεκτρολυτών (καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου) από τον οργανισμό. Αυτός είναι και ο λόγος που συμβαίνουν πολύ συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς το έμβρυο απορροφά από τη μητέρα μεγάλες ποσότητες ασβεστίου.
Πόσο «αθώες» μπορεί να είναι;
«Aν παθαίνετε κράμπες μόνο το καλοκαίρι, δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας» λέει ο καθηγητής επιδημιολογίας Jean-Yves Register, εξηγώντας ότι η εμφάνισή τους είναι συχνότερη τότε, επειδή η ζέστη επηρεάζει την ομαλή κυκλοφορία του αίματος. Μπορεί επίσης να σας «πιάνουν» όταν κολυμπάτε για πολλή ώρα στη θάλασσα, λόγω της μεγάλης προσπάθειας που καταβάλλετε.
Στην πλειονότητά τους, οι κράμπες αυτές είναι «αθώες», δεν υποκρύπτουν δηλαδή κάποιο πρόβλημα υγείας. Ωστόσο, εάν «επιμένουν» για μεγάλο διάστημα θα πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό προκειμένου να διερευνήσει τις αιτίες που τις προκαλούν. Γιατί καμιά φορά ενδέχεται να αποτελούν συμπτώματα κάποιας πάθησης, καθώς οι κράμπες παρουσιάζονται αρκετές φορές και σε άτομα που έχουν αναιμία, παθήσεις του νευρομυϊκού συστήματος ή προβλήματα στον θυρεοειδή.
Στην περίπτωση που οφείλονται σε κάποιο παθολογικό πρόβλημα, για την εκδήλωσή τους μπορεί να ευθύνεται και η λήψη ορισμένων φαρμάκων. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται, μεταξύ άλλων, τα διουρητικά χάπια, που βοηθούν στην αντιμετώπιση της υπέρτασης αλλά προκαλούν απώλεια καλίου, όπως και τα αντιόξινα.
Πώς θα τις προλάβετε
Οι βασικές αιτίες για την εκδήλωσή μιας κράμπας είναι η κακή κυκλοφορία του αίματος, καθώς και η έλλειψη ηλεκτρολυτών (κάλιο, νάτριο) και μεταλλικών στοιχείων (ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο).
Πίνετε λοιπόν αρκετό νερό, ώστε ο οργανισμός σας να έχει επάρκεια σε ηλεκτρολύτες και μεταλλικά στοιχεία.
* Μην εκτίθεστε πολλές ώρες στη ζέστη και στον ήλιο ή στο πολύ κρύο.
* Κάντε προθέρμανση πριν από τη γυμναστική και στο τέλος ασκήσεις χαλάρωσης (ειδικά αν δεν είστε αρκετά γυμνασμένοι, οι πιθανότητες να εμφανίσετε κράμπες είναι πολύ περισσότερες σε σχέση με κάποιον που είναι προπονημένος).
* Προτού πέσετε για ύπνο, κάντε αρκετές διατάσεις στα πόδια σας, για να τονώσετε την κυκλοφορία του αίματος.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η καλύτερη πρόληψη είναι ένας συνδυασμός συστηματικών ασκήσεων (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, τρέξιμο), που διεγείρουν το κυκλοφορικό σύστημα και τονώνουν τις γάμπες. Επιπλέον, 10-15 λεπτά καθημερινής άσκησης (πρωί ή βράδυ) σε ένα ποδήλατο γυμναστικής στις εύκολες ταχύτητες αρκούν για να τονώσετε τη μικροκυκλοφορία στην προβληματική περιοχή όλου του σώματος.
Πώς θα απαλλαγείτε από αυτές
Στον ύπνο: Αν οι κράμπες εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, φάτε λίγο προτού κοιμηθείτε μια μπανάνα ή κάτι αλμυρό και πιείτε νερό. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 450 mg κάλιο, δηλαδή το μεταλλικό στοιχείο που η επάρκειά του στον οργανισμό παίζει καθοριστικό ρόλο για την καταπολέμηση των κραμπών. Το αλάτι επίσης βοηθά στην αποκατάσταση του νατρίου στο σώμα.
Μετά τη γυμναστική: Αν εμφανιστεί κράμπα και νιώθετε τον μυ σκληρό και τεντωμένο, πιάστε τα δάχτυλα του συγκεκριμένου ποδιού και τεντώστε τα προς τα πάνω, μέχρι το πόδι σας να χαλαρώσει εντελώς. Aν βρίσκεστε στο σπίτι, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα βαμβάκι βουτηγμένο σε αφέψημα φασκόμηλου στην «πιασμένη» περιοχή. Ο μυς θα χαλαρώσει.
Μέσα στη θάλασσα: Αν κολυμπάτε στα βαθιά και σας πιάσει κράμπα στο πόδι, γυρίστε ανάσκελα και προσπαθήστε με τα δάχτυλα του χαλαρού σας ποδιού να τεντώσετε το πόδι που έχει πάθει την κράμπα, πιέζοντάς το στην περιοχή των δαχτύλων. Αν δεν τα καταφέρετε, κολυμπήστε αργά προς την ακτή, σε ύπτιο στυλ. Οταν βγείτε στην παραλία, είτε μόνοι σας είτε με τη βοήθεια κάποιου άλλου, κάντε διατάσεις στο σημείο της κράμπας ή ελαφρύ μασάζ.
Σε περιόδους που οι κράμπες εμφανίζονται ξανά και ξανά, ο χυμός δύο καρότων (στο μπλέντερ ή στον αποχυμωτή) που θα πίνετε το πρωί θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το ενοχλητικό αυτό πρόβλημα, συμβουλεύει η Σούζαν Φάρελ, R.D., διατροφολόγος στο Ντένβερ. «Το καρότο», εξηγεί, «εκτός του ότι περιέχει 20 φορές περισσότερα α και β-καροτένια από τα άλλα φρούτα και λαχανικά, διαθέτει άφθονα και μερικά από τα μεταλλικά άλατα (κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο), που χρειάζεται ο οργανισμός για να καταπολεμήσει τις κράμπες». Για αλλαγή στη γεύση, μπορείτε να προσθέσετε και λίγο σέλινο (2 φύλλα), που είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και μαγνήσιο.
Μασάζ και ασκήσεις στα πόδια
Οι ειδικοί που ασχολούνται με τα προβλήματα των ποδιών (ποδολόγοι, ρεφλεξολόγοι) έχουν να πουν πολλά και για τις ευεργετικές ιδιότητες του μασάζ και των ασκήσεων στα κάτω άκρα, όχι μόνο για την ξεκούραση αλλά και για την αντιμετώπιση προβλημάτων όπως οι κράμπες.
* Κάντε για 5 λεπτά μασάζ στα πέλματα των ποδιών σας, χρησιμοποιώντας ένα μπαλάκι του τένις, που θα τοποθετήσετε πρώτα κάτω από το ένα και έπειτα κάτω από το άλλο πόδι. Κατά τη διάρκεια του μασάζ, φροντίστε να κινείτε το πέλμα σας παράλληλα με το δάπεδο και πάνω στο μπαλάκι.
* Ακουμπήστε το πέλμα σας καλά στο πάτωμα και πιέστε το κου ντε πιε και τα δάχτυλα των ποδιών σας, με την παλάμη και με φορά προς τα εμπρός. Επαναλάβετε για 7-10 φορές.
* Καθίστε άνετα με την πλάτη καλά ακουμπισμένη. Διπλώστε το αριστερό πόδι πάνω στο δεξί γόνατο, για να πιάνετε καλά το πέλμα. Κάντε εναλλάξ δεξιόστροφες και αριστερόστροφες περιστροφές των αστραγάλων. Στη συνέχεια, βάλτε λίγο λάδι στο χέρι σας και κάντε μαλάξεις στο πέλμα. Πιέστε τη φτέρνα με τον αντίχειρα και στη μέση της καμάρας (για να βοηθήσετε την ενέργεια να κυκλοφορήσει). Επειτα πιέστε στη βάση των δακτύλων, προτού αρχίσετε να τους κάνετε μασάζ ένα προς ένα. Επαναλάβετε τη διαδικασία στο άλλο πόδι.
κ. Ε. Α. Αρβανιτάκης, ποδολόγος–ποδίατρος, πρόεδρος του Ελληνικού Συλλόγου Ποδιάτρων-Ποδολόγων, MSc,BSc (Hons) Podiatry MPS
