Του Γκάβιν Νασιμέντο
Η κατάθλιψη είναι μια φρικτή κατάσταση. Η παρουσία της στην ζωή μου όταν ήμουν μικρότερος με έκανε να σκεφτώ σοβαρά την αυτοκτονία, επειδή άρχισα να εξαπατώ τον εαυτό μου με την σκέψη πως απλώς δεν υπάρχει άλλος τρόπος.
Ευτυχώς η κατάσταση ποτέ δεν έφτασε εκεί. Αλλά για πολλούς άλλους που δεν είχαν καλύτερο τρόπο, κατέληξε.
Αυτός είναι ο λόγος που με έκανε να γράψω αυτό το άρθρο. Θυμάμαι τον αγώνα μου πολύ καλά και αν μπορέσω να βοηθήσω κάποιον να ξεπεράσει την κατάθλιψη φυσικά, τότε αυτό με κάνει χαρούμενο και με τιμά.
Ειλικρινά ελπίζω να σας βοηθήσει…
- Αποδεχθείτε την ευθύνη ότι πρέπει να αλλάξετε τη ζωή σας
Σε αυτόν τον κόσμο, όλοι είμαστε θύματα, κάποιοι περισσότερο από τους άλλους.
Εγώ γεννήθηκα στο χάος και η πιο πρώιμη ανάμνηση μου από την παιδική ηλικία είναι βία και αναταραχή και φυσικά μεγάλο μέρος της ζωής μου ήταν γεμάτο βία και ταραχή ως αποτέλεσμα. Η ανατροφή μου δημιούργησε ένα πνευματικό προσχέδιο που μου προκάλεσε δυσκολία στο να μεγαλώσω, μια που σχεδόν με κατέστρεψε.
Αυτό είναι άδικο ναι, επειδή τα μώρα, δεν ζητούν να γεννηθούν σε αυτή την τρέλα. Αλλά όπως λέει και το ρητό, είναι αυτό που είναι, δεν έχουν νόημα τα κλάματα, απλώς πρέπει να βρούμε ένα τρόπο για να προχωρήσουμε. Και ναι, υπάρχει πάντα τρόπος για να προχωρήσεις.
Αυτό που προσπαθώ να πω είναι πως όλοι έχουν μια ιστορία, αλλά η εμμονή στην μάχη μας, οι δικαιολογίες, η αποφυγή, η αναζήτηση συμπόνιας από τους άλλους δεν πρόκειται να αλλάξει αυτή την ιστορία, μόνο θα παρατείνει τον πόνο. Η αλλαγή ξεκινά με την αποδοχή της ευθύνης ότι πρέπει να αντιμετωπίσουμε τον πόνο μας και να βρούμε έναν τρόπο να τον ξεπεράσουμε.
Κανείς δεν θα έρθει να μας σώσει- και στην πραγματικότητα κανείς δεν μπορεί- επειδή το πρόβλημα είναι μέσα μας. Και όλα τα λεφτά του κόσμου δεν μπορούν να το διορθώσουν αυτό. Ο καλύτερος ή η καλύτερη σύζυγος δεν μπορούν να μας σώσουν από αυτό που υπάρχει μέσα μας, μπορούν μόνο να μας αποσπάσουν από τον πόνο και την κατάθλιψη προσωρινά και το να δώσουμε σε αυτούς την ευθύνη είναι άδικο. Πρέπει να βρούμε πώς να το κάνουμε μόνοι μας ή απλώς θα χρησιμοποιούμε τις σχέσεις, τα χρήματα και οτιδήποτε άλλο για ξεχάσουμε τον πόνο.
Ξεφορτωθείτε τις τοξικές διεξόδους και αντικαταστήστε τες με θετικές
Μεγαλώνοντας έκανα ότι μπορούσα για να αποφύγω την κατάθλιψη, το άγχος και τον πόνο. Χρησιμοποίησα τα ηλεκτρονικά παιχνίδια, την τηλεόραση, το πορνό, το αλκοόλ, τα ναρκωτικά, το βρώμικο φαγητό, το σεξ, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τις σχέσεις και ότι άλλο μπορούσα για να ξεχάσω αυτό που ένιωθα μέσα μου. Και όσο περισσότερο το έκανα, τόσο πιο ισχυρά γινόταν τα προβλήματα μου, επειδή το να τρέχεις μακριά από αυτά είναι ένας αγώνας που δεν μπορείς να κερδίσεις.
Χρειάστηκε πολύ χρόνο για να το ανακαλύψω, αλλά πρέπει να αντικαταστήσουμε τις τοξικές διεξόδους με θετικές και ενδυναμωτικές. Αυτό ακούγεται εύκολο, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι απλώς δεν μπορούν να το κάνουν, επειδή απαιτεί μια άνευ προηγουμένου εσωτερική μάχη που δεν μοιάζει με τίποτα άλλο.
Δυστυχώς το αλκοόλ, τα τσιγάρα, το βρώμικο φαγητό και τα ναρκωτικά είναι φρικτά για την υγεία και επίσης εξυπηρετούν μόνο στο να εφοδιάσουν την κατάθλιψη και το άγχος, ενώ λανθασμένα μας δίνουν την εντύπωση πως μας βοηθούν να την αντιμετωπίσουμε.
Το ίδιο μπορούμε να πούμε και για πράγματα όπως η τηλεόραση, τα μέσα κοινωνικά δικτύωσης και το πορνό. Διαστρεβλώνουν την άποψη μας για την πραγματικότητα και μας διδάσκουν να ζούμε σε ένα κόσμο φαντασίας και προσποίησης. Σπαταλούν τον πολύτιμο χρόνο μας, ενώ μπορούμε να χρησιμοποιούμε αυτό τον χρόνο στην αυτό-βελτίωση και στην επίτευξη των στόχων μας.
Οι σχέσεις επίσης δεν είναι λύση, επειδή μέχρι να μάθουμε να κάνουμε τον εαυτό μας χαρούμενο, δεν μπορούμε να περιμένουμε από κανέναν άλλον να το κάνει αυτό για εμάς. Το να προσπαθήσουμε να το κάνουμε θα δημιουργήσει μόνο δράμα και δυσλειτουργία στο μέλλον. Φυσικά, θα μπορούσατε να δουλέψετε για τα προβλήματα σας μαζί, αλλά αυτό απαιτεί και οι δύο μεριές να γνωρίζουν την πολύπλοκη διαδικασία και οι περισσότεροι δεν το κάνουν.
Μέχρι να μάθουμε να αντικαταστήσουμε αυτές τις κακές συνήθειες και πράξεις απόδρασης με θετικές και ενδυναμωτικές, δεν έχουμε δικαίωμα να παραπονιόμαστε για την κατάθλιψη μας επειδή δεν προσπαθούμε όσο γίνεται για να την ξεπεράσουμε- βασικά ασυνείδητα την εφοδιάζουμε.
Για όσους η κατάσταση είναι σοβαρότερη ωστόσο, παρακάτω υπάρχει μια λίστα με θετικές διεξόδους που θα πρέπει να ενσωματώσετε στην ζωή σας για να σας βοηθήσουν στο ταξίδι σας.
- Ξεκινήστε να αθλείστε
Η άσκηση είναι μια θετική διέξοδος που μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε το άγχος, την κατάθλιψη και τον πόνο. Και είτε είστε σε αναπηρικό καροτσάκι, είτε παχύσαρκος υπάρχει πάντα κάτι που μπορείτε να κάνετε και με τον χρόνο και με υπομονή και επιμονή μπορείτε να πετύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.
Για εμένα, η άσκηση ήταν ένα κλειδί που με βοήθησε να αλλάξω την ζωή μου προς το καλύτερο. Είναι κάτι που πιστεύω πως όλοι χρειάζονται στην ζωή τους. Όταν προπονούμαστε, ο εγκέφαλος παράγει χημικές ουσίες όπως ντοπαμίνη και σεροτονίνη και αυτές έχουν ως αποτέλεσμα ένα φυσικό ανέβασμα. Αλλά σε αντίθεση με τα ναρκωτικά που καταστρέφουν την υγεία, η άσκηση την βελτιώνει.
Έχει επίσης εδραιωθεί ότι οι άνθρωποι που αθλούνται έχουν μεγαλύτερη και υγιέστερη καρδιά από αυτούς που δεν ασκούνται. Μπορούν επίσης να διαχειριστούν καλύτερα το άγχος και τον πόνο και η άσκηση επίσης τους βοηθά να προάγουν την νευρογένεση γρηγορότερα από το φυσιολογικό, η οποία είναι η ανάπτυξη καινούργιων εγκεφαλικών κυττάρων. Κάτι που είναι απαραίτητο για να ξεπεράσουμε την κατάθλιψη αφού χρειάζεται να επανασυνδέσουμε τον εγκέφαλο μας.
- Αλλάξτε τη διατροφή σας
Κάποτε άκουσα κάποιον να λέει πως κάθε φορά που τρώμε ή πίνουμε κάτι, είτε τρέφουμε μια αρρώστια είτε την πολεμάμε. Όταν βασανιζόμουν από έντονο άγχος και κατάθλιψη, έτρεφα το σώμα μου άσχημα με αλκοόλ, τσιγάρα, ναρκωτικά, βρώμικο φαγητό και όλα τα συναφή και χωρίς αυτό να προκαλεί έκπληξη ένιωθα άσχημα. Αλλά τη στιγμή που ξεκίνησα να αντικαθιστώ αυτές τις κακές συνήθειες τρώγοντας υγιεινά και πίνοντας μη φθοριωμένο νερό – κάτι που με οδήγησε στο να γίνω χορτοφάγος- όλα άλλαξαν.
Αυτό που δεν συνειδητοποιούν οι περισσότεροι είναι πως το φαγητό που τρώμε περιέχει γενετικά που αλληλεπιδρούν με τη δική μας γενεσιολογία. Οπότε, όταν τρέφεστε με κάτι γενετικά τροποποιημένο ή με ένα ζώο που έζησε μια καταθλιπτική ζωή γεμάτη βασανιστήρια, ταλαιπωρία και πόνο καταναλώνετε όλα αυτά και προφανώς έχουν μια επίδραση στην φυσική υγεία και ευεξία σας. Οπότε, προσπαθώ να τρώω όσα περισσότερα ακατέργαστα φρούτα και λαχανικά γίνεται.
Κάτι άλλο που οι άνθρωποι εξακολουθούν να μην γνωρίζουν είναι πως η περισσότερη σεροτονίνη μας (που ρυθμίζει την διάθεση) παράγεται στο στομάχι, όχι στον εγκέφαλο. Οπότε, η υγιεινή διατροφή κυριολεκτικά θα σας βοηθήσει να πολεμήσετε την κατάθλιψη.
Φυσικά, οι περισσότεροι θα πουν ότι η υγιεινή διατροφή είναι ακριβή και πως δεν μπορούν να την αντέξουν οικονομικά. Και όμως έχουν iPhone, καινούργια παπούτσια ή κάτι άλλο που του έδωσαν προτεραιότητα αντί για την φυσική τους υγεία.
Θυμάμαι όταν δεν είχα αυτοκίνητο, ζούσα φτωχά και δύσκολα τα έβγαζα πέρα, κι όμως έβρισκα τρόπους να τρώω υγιεινά επειδή ήταν η προτεραιότητα μου.
Οπότε σταματήστε τις δικαιολογίες και βρείτε ένα τρόπο. Μέσα από την δύναμη της ασυμβίβαστης επιμονής όλα είναι δυνατά.
- Διαβάστε σχετικά βιβλία
Όταν διαβάζουμε, αποκτούμε γνώση και η γνώση μας δίνει το κλειδί για να δημιουργήσουμε θετικές αλλαγές στη ζωή μας. Ποτέ δεν θα ανακάλυπτα πώς να ξεπεράσω την κατάθλιψη μου αν δεν είχα διαβάσει βιβλία.
Οπότε, ότι ερωτήσεις και αν έχετε ή δυσκολίες που βιώνετε κάποιος έχει γράψει ένα βιβλίο γι αυτές και μπορεί να σας βοηθήσει στο ταξίδι σας. Έτσι, αντί να παρακολουθείτε χωρίς νόημα τηλεόραση ή να χαζεύετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, στο πορνό και να ξοδεύετε τον χρόνο σας σε άχρηστα πράγματα, επενδύστε αυτό το χρόνο στο να ενδυναμώσετε το μυαλό σας και στο να βρείτε λύσεις για τα προβλήματα σας.
- Ακούστε ομιλητές που σας κινητοποιούν
Κάτι ακόμα που εφάρμοσα (και ακόμα το κάνω) είναι να ακούω ομιλητές που με κινητοποιούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το κάνω αυτό επειδή οι φωνές που μας περιβάλλουν, συχνά γίνονται οι φωνές που ζουν μέσα μας.
Αν είχατε γονείς που σας έκριναν, η φωνή μέσα σας θα σας κρίνει περισσότερο, κάτι που προωθεί την κατάθλιψη. Αν οι γονείς σας παραπονιόνταν για όλα, τότε ίσως έχετε μια φωνή στο κεφάλι σας που παραπονιέται για τα πάντα, κάτι που ξανά προωθεί την κατάθλιψη. Φυσικά, η ζωή σε μια κοινωνία που έχει εμμονή με την διασημότητα, κρίνει όλους και όλα, χρησιμοποιεί τη διαφήμιση για να μας υπενθυμίσει πως δεν είμαστε αρκετά καλοί χωρίς τα προϊόντα τους, επίσης στρέφει το μυαλό μας στην κατάθλιψη.
Οπότε, αντί να ακούτε ραδιόφωνο, ακούστε ομιλητές που σας κινητοποιούν ξανά και ξανά ώστε η φωνή μέσα στο κεφάλι σας να γίνει ένας ομιλητής που σας κινητοποιεί και όχι κάποιος που αμφιβάλει, ένας παρείσακτος που προσπαθεί να σαμποτάρει την ζωή σας και να την καταστρέψει.
- Μείνετε μακριά από τοξικούς ανθρώπους και μέρη
Με όποιον και ότι περιτριγυρίζουμε τον εαυτό επηρεάζει το μυαλό και τη ζωή μας και αν ταλαιπωρούμαστε από κατάθλιψη δεν μπορούμε εύκολα να κάνουμε αυτή την απόφαση.
Αν περιβάλλεστε από ανθρώπους που παραπονιούνται, κρίνουν, κουτσομπολεύουν και δεν κάνουν τίποτα παραγωγικό, προφανώς θα γίνετε καταθλιπτικοί.
Επίσης, αν πηγαίνετε σε νυχτερινά μαγαζιά και σε διάφορες εκδηλώσεις αντί να επενδύετε τον πολύτιμο χρόνο σας στην εκπαίδευση, στην προσωπική ευτυχία και στην επιδίωξη των στόχων σας, μην περιμένετε να αλλάξετε τη ζωή σας προς το καλύτερο.
Οπότε, μείνετε μακριά από τοξικούς ανθρώπους και μέρη. Καταλαβαίνω ότι μερικές φορές αυτό μπορεί να είναι αναπόφευκτο αλλά ποτέ μην βάζετε τον εαυτό σας με την θέληση σας σε μια θέση όπου υποβάλλετε το μυαλό σας σε δηλητηριώδεις ανθρώπους και μέρη.
- Διαλογισμός
Ο διαλογισμός βασικά σημαίνει η σιωπή του μυαλού (στην αρχή οι σκέψεις σας θα τρελαθούν αλλά κάντε υπομονή) και η αποσύνδεση από την φασαρία του κόσμου. Αυτό μας επιτρέπει να παρατηρήσουμε τις σκέψεις και την κοινωνία από μια νέα αποκομμένη προοπτική.
Όταν το κάνουμε αυτό, διαχωρίζουμε τον εαυτό μας από τις σκέψεις και το περιβάλλον μας και αρχίζουμε να συνειδητοποιούμε πόσο τοξικός μπορεί να είναι τρόπος σκέψης και η κοινωνία μας. Αυτό είναι σημαντικό επειδή γνωρίζουμε ότι είναι το πρώτο βήμα για να μπορέσουμε να υπερασπιστούμε τον εαυτό μας έξυπνα. Πρέπει να μάθουμε να προστατευόμαστε από κάθε πιθανή πηγή κατάθλιψης.
Ο διαλογισμός μπορεί να σημαίνει η εξάσκηση του παραδοσιακού διαλογισμού, ο χρόνος στη φύση, η βόλτα με τον σκύλο, το να ακούμε γαλήνια μουσική και/ή βασικά οτιδήποτε που μας βοηθά να ηρεμήσουμε το μυαλό, να αποσυνδεθούμε από τη φασαρία του κόσμου και να σταματήσουμε να ασχολούμαστε με ασήμαντα πράγματα όπως τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τα κινητά και χαζές αυτό-επιβαλλόμενες υποχρεώσεις που μας αγχώνουν, μας κάνουν καταθλιπτικούς και μας αποσπούν από το να αναπτύξουμε μια γαλήνια και αγαπητή σχέση με τον εαυτό μας.
Μέχρι να μάθουμε να έχουμε μια υγιή σχέση με τον εαυτό μας και να τον κατανοήσουμε, δε θα είμαστε ποτέ πραγματικά απελευθερωμένοι από την κατάθλιψη. Πρέπει να γνωρίζουμε αυτά που μας κάνουν καταθλιπτικούς ώστε να τα αποφύγουμε.
- Θρέψτε την ψυχή σας
Τα ανθρώπινα όντα είναι αρκετά παρόμοια. Απολαμβάνουμε την ευγένεια, την ενσυναίσθηση, την συμπόνια, την ευτυχία και την δικαιοσύνη. Μας βοηθούν να εφοδιάσουμε την ψυχή μας. Αλλά μερικές φορές, φαίνεται πως όλα αυτά εξαφανίζονται από τον κόσμο μας. Βλέπουμε συνεχώς βασανισμούς ζώων ή κάποια φρικτή ιστορία που κρύβεται στο υποσυνείδητο μας και συμβάλλει στην κατάθλιψη μας.
Το πρόβλημα είναι πως οι περισσότεροι άνθρωποι νομίζουν ότι έχουν κάποια ασθένεια εξαιτίας αυτού. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει επειδή έχουμε κάποια αρρώστια αλλά επειδή ζούμε σε μια αρρωστημένη κοινωνία και έχουμε μια φυσική ανοσολογική απόκριση αηδίας, ενοχής, ντροπής και πόνου επειδή θέλουμε να κάνουμε κάτι αλλά νιώθουμε ανίσχυροι γιατί αυτό το σύστημα μας έχει παγιδεύσει στην επιβίωση.
Είναι σημαντικό να το κατανοήσουμε αυτό για τον εαυτό μας. Υπάρχει κάτι βαθύ μέσα μας που θέλει να δημιουργήσει μια θετική αλλαγή. Υπάρχει κάτι βαθύ μέσα μας που θέλει να μοιραστεί την ευγένεια, την ευτυχία, να προωθήσει την ειρήνη και να πολεμήσει την αδικία. Αλλά όταν αγνοούμε αυτό το κάλεσμα, το αποτέλεσμα είναι έντονη κατάθλιψη. Ειδικά γι αυτούς με βαθιά ενσυναίσθηση.
Οπότε βρείτε τρόπους για να θρέψετε την ψυχή σας. Μπορείτε να γίνετε εθελοντής στο τοπικό καταφύγιο ζώων, να φτιάξετε έναν λογαριασμό στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να αυξήσετε την γνώση όσον αφορά συγκεκριμένες ιδέες ή θέματα που βρίσκετε σχετικά με την κοινωνία, να κάνετε βίντεο και πολλά άλλα που θα σας δώσουν έναν στόχο.
Εμπιστευτείτε με, αν ταλαιπωρείστε από κατάθλιψη, πρέπει να βρείτε ένα τρόπο για να συμβάλλετε στην κοινωνία επειδή είναι ένα κομμάτι μιας βαθιάς ανάγκης που έχουμε μέσα μας.
- Η αντανάκλαση του εαυτού σας
Η αντανάκλαση του εαυτού σας είναι ένα βασικό κλειδί για να πολεμήσετε την κατάθλιψη. Πρέπει να κατανοήσουμε την ιστορία, την παιδική ηλικία, τα τραύματα και τον πόνο μας.
Αυτό μπορεί να διαφέρει σε κάθε άνθρωπο. Μπόρεσα να το ανακαλύψω μέσα από την αδιάκοπη αυτό-διδασκαλία και την βαθιά ενδοσκόπηση. Αλλά αυτό μπορεί να γίνει βαθύτερο, με τις συμβουλές ενός καλού ψυχολόγου, ενός υπνοθεραπευτή κτλ.
Πολλοί επίσης χρησιμοποιούν φυτικά φάρμακα όπως Αγιαχουάσκα, Ψιλοκυβίνη και άλλες αρχαίες σαμανικές θεραπείες. Φυσικά, αν δεν είστε οικείοι με αυτά, προτείνω να συμβουλευτείτε έναν αξιόπιστο σαμάνο πριν κάνετε οτιδήποτε.
Αλλά για να είμαστε χαρούμενοι και ένα ολοκληρωμένο ανθρώπινο ον πρέπει να μπούμε βαθιά στο μυαλό μας και στο ποιοι είμαστε. Χρειάζεται να κατανοήσουμε τον εαυτό μας, έτσι ώστε να θεραπευτούμε από τον πόνο, τον φόβο και την κατάθλιψη.
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα και τηρήστε τη!
Όλα όσα ανέφερα πρέπει να γίνουν μέρος της καθημερινής ρουτίνας σας και η ρουτίνα σας πρέπει να γίνει κομμάτι της ζωής σας.
Πρέπει να σχεδιάσουμε να αθλούμαστε, να διαβάζουμε, να διαλογιζόμαστε, να ακούμε ομιλητές που μας κινητοποιούν, να τρώμε υγιεινά κτλ. καθημερινά, επειδή τη στιγμή που θα αρχίσουμε να χαλαρώνουμε, η κατάθλιψη θα εμφανιστεί ξανά.
Προσωπικά, χρειάστηκα χρόνια για να το καταφέρω και απέτυχα πολλές φορές στις προσπάθειες μου, αλλά το κλειδί είναι να μην τα παρατάτε ποτέ και ποτέ μην σταματήσετε να προσπαθείτε να καταλάβετε την καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας.
Αυτό μπορεί να φαίνεται εξουθενωτικό και στην αρχή σίγουρα μπορεί να είναι, επειδή εξακολουθείτε να αποβάλλετε την αδυναμία από το μυαλό σας. Αλλά καθώς αφιερώνετε όλο και περισσότερο χρόνο και ενέργεια στο να ενδυναμώσετε τον εαυτό σας θα γίνετε πιο δυνατοί από ποτέ. Αλλά να θυμάστε, είναι στο χέρι σας, επειδή κανείς δεν μπορεί να συμβιβαστεί μαζί σας σε αυτό το ταξίδι παρά μόνο εσείς.
Ένας εξαιρετικός τρόπος για να δημιουργήσετε την ρουτίνα σας, είναι απλώς την γράψετε. Έγραψα την ρουτίνα μου για την εβδομάδα από την Κυριακή έως την Δευτέρα, την αναθεωρούσα καθημερινά και έκανα αν χρειαζόταν αλλαγές.
Αυτό επίσης με δίδαξε να εστιάσω στη στιγμή και να επενδύσω την ενέργεια μου και τον χρόνο μου στο να πετύχω μικρούς στόχους κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που κορυφώνεται στην επίτευξη του μεγαλύτερου στόχου μου στο τέλος της εβδομάδας, ενός ακόμα μεγαλύτερου στο τέλος του μήνα και ενός τελικού στο τέλος της χρονιάς.
Ποτέ μην ξεχνάτε πως αυτοί που κινούν βουνά ξεκίνησαν κουβαλώντας μικρές πέτρες. Δεν χρειάζεται να καταπιέσουμε τον εαυτό μας ανησυχώντας για το πώς θα σκαρφαλώσουμε το τεράστιο βουνό, απλώς πρέπει να εστιάσουμε στις μικρές πέτρες.
Οι αλλαγές που αναφέρθηκαν δεν θα συμβούν μέσα σε μια νύχτα, αλλά αν είστε επίμονοι, δουλεύετε σκληρά και αρνείστε να παραδοθείτε στην κατάθλιψη και στις κακές συνήθειες, θα αλλάξετε τη ζωή σας για πάντα και θα γίνετε πιο δυνατοί από όσο φανταζόσασταν.
