Η απώλεια βάρους είναι ένα ζήτημα που απασχολεί πολλούς είτε πρόκειται για λίγα ή για περισσότερα περιττά κιλά.
Μία συχνή ερώτηση που συχνά μοιράζεστε μαζί μου είναι πώς θα χάσετε βάρος γρήγορα και θα το κρατήσετε μακρυά.
Δεν είναι μάλιστα λίγες οι φορές που ακολουθείτε διάφορες ακραίες δίαιτες που υπόσχονται “θαύματα”, όπως απώλεια 10 κιλών σε ένα μήνα με «μαγικά» ροφήματα, παράλειψη γευμάτων, αποκλεισμό ομάδων τροφίμων. Ωστόσο, τέτοιου τύπου δίαιτες μπορεί να είναι επικίνδυνες καθώς:
- Δε βασίζονται σε επιστημονικά τεκμηριωμένα δεδομένα.
- Είναι περιοριστικές και μπορούν να μας θέσουν σε κίνδυνο διατροφικών ανεπαρκειών.
- Διαταράσσουν τη φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού.
- Οδηγούν στο φαινόμενο yo-yo, δηλαδή γρήγορη απώλεια κι επαναπρόσληψη βάρους, το οποίο σχετίζεται με αυξημένo κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα
Η ασφαλής απώλεια βάρους που μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα απαιτεί αλλαγή του τρόπου ζωής και διατροφής και χρειάζεται χρόνο.
Ποιος είναι ο ενδεδειγμένος ρυθμός απώλειας βάρους;
Ο ενδεδειγμένος και ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, το ιατρικό ιστορικό, η λήψη φαρμάκων και γι’αυτό οι δίαιτες που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο δε συστήνονται, καθώς δεν είναι εξατομικευμένες. Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι ½ με 1 κιλό ανά εβδομάδα ή 2-4 κιλά ανά μήνα.
Για να χάνετε ½ κιλό ανά εβδομάδα θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου 500 θερμίδες λιγότερες από αυτές που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αν σας φαίνεται δύσκολο να μειώσετε τόσο πολύ τη διατροφική σας πρόσληψη, μπορείτε να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τις θερμίδες που καταναλώνει ο οργανισμός. Λάβετε επίσης υπόψη ότι τις πρώτες εβδομάδες που ακολουθείτε ένα πρόγραμμα θα δείτε γρήγορη απώλεια βάρους.
Αυτό το φαινόμενο είναι απόλυτα φυσιολογικό και οφείλεται στην υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών αλλά και στη μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Το γλυκογόνο αποτελεί τον τρόπο αποθήκευσης των υδατανθράκων στον οργανισμό και αποθηκεύεται κυρίως στο ήπαρ και τους μύες μαζί με νερό.
Οπότε όταν κινητοποιούνται τα αποθέματα του γλυκογόνου συνοδεύονται από το νερό κι επομένως η απώλεια βάρους που βλέπετε είναι εντυπωσιακή. Αυτό όμως δε θα πρέπει να σας απογοητεύσει τις επόμενες εβδομάδες που ο ρυθμός απώλειας θα μειωθεί αισθητά.
Πότε ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι ακατάλληλος;
Η απώλεια βάρους άνω των 6 κιλών το μήνα δεν είναι συχνό φαινόμενο αν δεν έχει προηγηθεί κάποια χειρουργική επέμβαση ή δεν υπάρχει κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας που διαταράσσει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών ή την όρεξη για φαγητό. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το σώμα αντιδρά στην πολύ γρήγορη απώλεια βάρους, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και οι ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη και τον κορεσμό διαταράσσονται.
Επιπλέον, η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους θα οδηγήσει και σε γρήγορη απώλεια μυϊκής μάζας ειδικότερα αν δεν ακολουθείτε παράλληλα κάποιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της λειτουργίας του μεταβολισμού.
Συμπερασματικά, η απώλεια βάρους με μακροπρόθεσμα αποτελέσματα απαιτεί υπομονή και αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα διατηρήσετε.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να επιτύχετε το στόχο σας:
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Είναι σημαντικό οι στόχοι σας σχετικά με το πρόγραμμα διατροφής και φυσικής δραστηριότητας που θα ακολουθήσετε να είναι ρεαλιστικοί και ιδιαιτέρως αν απαιτείται να κάνετε μεγάλες αλλαγές σε σχέση με τις συνήθειες του παρελθόντος. Στοχεύετε αρχικά στην απώλεια του 5-10% του σωματικού σας βάρους
Μην απογοητεύεστε όταν η ζυγαριά “κολλάει”
Κατά την περίοδο της προσπάθειάς σας θα υπάρξουν εβδομάδες που δε θα βλέπετε την επιθυμητή απώλεια παρά την προσπάθειά σας. Αυτό δε θα πρέπει να σταθεί εμπόδιο. Εστιάζετε επίσης και στις αλλαγές που βλέπετε στα νούμερα των ρούχων σας, στην αύξηση της αντοχής σας στην άσκηση αλλά και στο αίσθημα της ευεξίας σας που σίγουρα θα έχει αυξηθεί.
Ακολουθήστε τις βασικές αρχές απώλειας βάρους
Μην καταφεύγετε σε “μαγικές” λύσεις ακόμα και αν βλέπετε τη ζυγαριά σας να κολλάει. Βασιστείτε στις αρχές της Μεσογειακής διατροφής, ασκηθείτε τακτικά, και στοχεύετε σε 8 τουλάχιστον ώρες ποιοτικού ύπνου καθημερινά. Η καταγραφή των συνηθειών σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα λάθη που σαμποτάρουν την προσπάθειά σας.
Ευσταθία Παπαδά, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
