Το καλοκαίρι φτάνει σε λίγο καιρό και μαζί του έρχονται όλα αυτά που αγαπάμε: Βουτιές στη θάλασσα, διακοπές, βόλτες στα νησιά, φαγητό και ποτό με φίλους κ.α.
Είναι η κατάλληλη στιγμή για να φτιάξουμε το πρόγραμμά μας και να ακολουθήσουμε μια πιο υγιεινή διατροφή.
Και δεν εννοούμε δίαιτα αλλά ένα σωστό πλάνο που θα μας δώσει όλα αυτά που χρειαζόμαστε χωρίς όμως να στερούμαστε τις μικρές απολαύσεις της ζωής.
Η μεσογειακή διατροφή είναι η πιο μελετημένη διατροφή και θεωρείται Νο. 1 παγκοσμίως.
Αν κάποιος θέλει να βελτιώσει μερικά πράγματα στη διατροφή του και κατ’ επέκταση στη ζωή του, είναι η καλύτερη επιλογή.
Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαρία Μεντζέλου μάς έδωσε μερικά tips για αρχάριους, πώς να ακολουθήσουμε δηλαδή τη μεσογειακή διατροφή.
Τι είναι η μεσογειακή διατροφή
Ουσιαστικά πρόκειται για το διατροφικό μοτίβο που ακολουθούσαν οι κάτοικοι των Μεσογειακών χωρών. Στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής πρωταγωνιστούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Σειρά έχουν η άπαχη πρωτεΐνη από ψάρι και πουλερικά, τα καλά λιπαρά του ελαιόλαδου και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Στην κορυφή βρίσκονται τα γλυκά και η κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Αυτό σημαίνει ότι τα καταναλώνουμε σε μικρότερη συχνότητα, χωρίς να απαγορεύεται καμία τροφή.
Τι να φας όταν ακολουθείς τη μεσογειακή διατροφή;
• Περισσότερο: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηροί καρποί
• Μέτρια: άπαχη πρωτεΐνη από ψάρι, πουλερικά και αυγά
• Λιγότερο: Κόκκινο κρέας και γλυκά
• Το ελαιόλαδο αποτελεί τη βασική πηγή καλών λιπαρών
• Απέφευγε: επεξεργασμένα τρόφιμα, υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης
Συμβουλές για αρχάριους
• Την πρώτη εβδομάδα προσπάθησε το βασικό έλαιο στη μαγειρική σου να είναι το ελαιόλαδο
• Την επόμενη εβδομάδα προσπάθησε να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι ή θαλασσινά και 1-2 γεύματα την εβδομάδα να μην περιέχουν κρέας. Βασικές ιδέες για τα σνακ σου θα μπορούσε να είναι χούμους/γουακαμόλε με λαχανικά ή φρέσκα/αποξηραμένα φρούτα.
• Για να αρχίσεις να διαχειρίζεσαι το κομμάτι του γλυκού, αντικατέστησε το κέικ με φρούτα (ιδιαίτερα τα αποξηραμένα είναι μια καλή λύση γιατί είναι αρκετά γλυκά) ή smoothies.
Πρακτικά tips για να ξεκινήσεις
-Περιόρισε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Ξεκίνησε από την αντικατάσταση των fast food με εκείνο που θα έχεις φτιάξει εσύ. Αντί να παραγγείλεις μπέργκερ, φτιάξε στο σπίτι μπέργκερ με μπιφτέκια φακής. Δοκίμασε τις εναλλακτικές όσων αγαπάς
-Κατανάλωσε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και όσπρια
Δοκίμασε: Λαχανικά: Stir fry λαχανικών, σουβλάκια λαχανικών
Φρούτα: Smoothies, παγωτό sorbet
Όσπρια: Σαλάτες οσπρίων, μπιφτέκια οσπρίων
-Μείωσε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος
Διάλεξε πηγές πρωτεΐνης που είναι άπαχες όπως είναι το ψάρι και τα λαχανικά. Παράλληλα, μπορείς να βρεις σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και στα όσπρια και στα αυγά. Αν παρ’ όλα αυτά θες να διαλέξεις κάποιο κόκκινο κρέας, διάλεξε πιο άπαχες κοπές.
-Πρόσεξε τα ροφήματα σου
Στη μεσογειακή διατροφή τα βασικά ροφήματα είναι το νερό και ναι καλή ιδέα είναι να αντικαταστήσεις τα κοκτέιλ με κρασί για να απολαύσεις παράλληλα και τα αντιοξειδωτικά του.
-Μοίρασμα
Η μεσογειακή διατροφή έχει μια πολύ σημαντική πτυχή και αυτό δεν είναι άλλη από την κοινωνική. Τα οικογενειακά τραπέζια είναι πολύ σημαντικά για να μειώνεται το άγχος της καθημερινότητας. Παράλληλα, είναι το καταλληλότερο μέσο για να μειώσεις την ταχύτητα με την οποία καταναλώνεις τα γεύματά σου.
Μαρία Μεντζέλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc. Χαροκοπείου Πανεπιστήμιου με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή, στο Life Coaching, NLP (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στη FODMAP diet (Monash University).
