Δες πώς λειτουργεί το σώμα σου πριν από την άσκηση και τι χρειάζεται να κάνεις για να αποδόσεις καλύτερα. Όπως ακριβώς ετοιμάζεις το αυτοκίνητό σου πριν από ένα ταξίδι.
Ρίξε «καύσιμο»
Δύο ώρες πριν ξεκινήσεις τον «αγώνα» πρέπει να εφοδιάσεις τον οργανισμό σου με υδατάνθρακες σε ποσότητα 80% στο γεύμα σου, καθώς το στομάχι σου χρειάζεται τόση ώρα για να τους χωνέψει. Όταν το οξυγόνο στο αίμα συνδυάζεται με γλυκογόνα που βρίσκονται στους υδατάνθρακες, παράγεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία αποτελεί το καύσιμο που δίνει ενέργεια στο σώμα σου. Δοκίμασε δημητριακά με γάλα ή ένα μικρό κέικ αμυγδάλου και μέλι.
Με γεμάτο ρεζερβουάρ
Το αίμα συγκρατεί περίπου την ενέργεια 100 θερμίδων, ενώ εσύ χρειάζεσαι το… ρεζερβουάρ σου γεμάτο. Λίγο πριν ξεκινήσεις, κατανάλωσε έναν απλό υδατάνθρακα που θα βρεις σε μία μπανάνα ή ένα ενεργειακό ποτό, έτσι ώστε μέσα σε 30 λεπτά έντονης γυμναστικής να έχεις πλήρες ενεργειακό απόθεμα. Επιπρόσθετα, ένα δεκάλεπτο προθέρμανσης στέλνει περισσότερο αίμα στους μυς σου, αυξάνει τους παλμούς, ενεργοποιεί τους πνεύμονες και «λιπαίνει» τις αρθρώσεις σου. Εάν σε περιμένει δύσκολο πρόγραμμα, χώρισέ το σε μικρά και πιο εύκολα μέρη.
Βάλε πρώτη
Ξεκινώντας έντονη γυμναστική το σώμα σου παράγει ATP χρησιμοποιώντας κρεατίνη, η οποία δημιουργείται φυσικά από τον οργανισμό. Η ATP δημιουργείται γρήγορα, αλλά και εξαφανίζεται με τον ίδιο τρόπο, αφού στην αρχή της άσκησης τα κύτταρά σου την περιέχουν σε ποσότητα που διαρκεί κάτω από 10 δευτερόλεπτα. Μετά, όμως, με τη διαδικασία της αναεροβικής γλυκόλυσης, μπορείς να παράγεις ATP χωρίς οξυγόνο, για περίπου 1 με 3 λεπτά. Όταν αρχίσεις να αισθάνεσαι τους μυς σου να εξαντλούνται, για να μειώσεις την εξάντληση, εκτέλεσε καρδιαγγειακές ασκήσεις: Ξεκίνα με δεκάλεπτη προθέρμανση, στη συνέχεια αύξησε την ένταση και κάνε 2 δεκάλεπτα διαλείμματα με απόσταση 5 λεπτών το ένα από το άλλο. Κάθε εβδομάδα φρόντισε να αυξάνεις τα διαλείμματα προσθέτοντας ένα ή επιμηκύνοντάς τα, έτσι ώστε να μπορείς να αντέξεις την ένταση της άσκησης για 30 συνεχή λεπτά.
shape.gr
