Ρίγανη, τραχανάς και μούρα είναι υπερτρόφιμα, που πολλές φορές ξεχνάμε να εντάξουμε στη διατροφή μας.
“Σούπερ τροφές” ή “υπερ-τρόφιμα” (super foods) άραγε υπάρχουν και πώς τις αναγνωρίζουμε; Αν και δεν υπάρχει ακριβής ορισμός για τις “σούπερ τροφές”, θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι τροφές που μας παρέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών, μετάλλων, βιταμινών ή θρεπτικών συστατικών που είναι ευεργετικά για την υγεία μας. Σίγουρα δεν είναι μία μαγική λύση, ούτε περιέχουν τα πάντα που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Επίσης, να αναφέρουμε ότι οι περισσότερες τροφές μάς παρέχουν κάποια ουσία που είναι ευεργετική για την υγεία μας και ότι όλες οι τροφές είναι απαραίτητες. Απλώς, οι συγκεκριμένες τροφές παρέχουν συνδυασμό θρεπτικών συστατικών, ουσιών που τις κάνουν “σούπερ” για την υγεία μας. Μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών είναι η “σούπερ λύση”.
Παρακάτω σας παραθέτουμε κάποιες τροφές που ήδη χρησιμοποιούμε ή έχουμε στο σπίτι μας, αλλά δεν τις προτιμούμε ή τις αγνοούμε, που αποτελούν “σούπερ τροφές”!
Ρίγανη
Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, 12 φορές μεγαλύτερη από το πορτοκάλι, 30 φορές μεγαλύτερη από την πατάτα και 40 φορές από το μήλο. Επομένως, μας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες, που είναι υπεύθυνες για την εμφάνιση ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά, ο καρκίνος αλλά και για τη γήρανση του δέρματος. Επίσης, αποτελεί καλή πηγή σιδήρου (έναντι σιδηροπενικής αναιμίας), β-καροτίνης (αντιοξειδωτική βιταμίνη) και φυτικών ινών (καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού). Έτσι, η ρίγανη μάς παρέχει γεύση, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από ανθρώπους με υψηλή αρτηριακή πίεση έναντι της χρήσης αλατιού και προστατεύει την υγεία μας.
Tip: μπορείτε να την προσθέσετε στη σαλάτα σας, στο τυρί (φέτα), στις ψητές πατάτες, στα κρέατα (πριν ή κ μετά το ψήσιμο).
Τραχανάς
Αποτελεί μία πλήρη τροφή καθώς μάς παρέχει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος. Μας προσφέρει λίγες θερμίδες με λίγα λιπαρά. Είναι πλούσιος σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και καροτενοειδή λουτεΐνη. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, για την πρωτεϊνοσύνθεση και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ενώ, το μαγνήσιο βοηθάει τους μυς να χαλαρώσουν μετά τη σύσπαση, αποτελεί μέρος των οστών και προσδίδει σκληρότητα στα δόντια, επειδή συγκρατεί ασβέστιο στο σμάλτο. Επιπλέον, ο φώσφορος αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Τέλος, η καροτενοειδής λουτεΐνη έχει αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των ματιών, του δέρματος, της καρδιάς και του αναπαραγωγικού συστήματος.
Tip: μπορείτε να τον καταναλώσετε ως ένα ελαφρύ γεύμα το βράδυ ή το μεσημέρι για να μπορέσετε να φάτε πιο άνετα το βράδυ, στην έξοδό σας.
Γιαούρτι με πέτσα
Το γιαούρτι αποτελεί επίσης μία πλήρη τροφή. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, μαγνήσιο και κάλιο. Αυτό όμως που του δίνει ιδιαίτερη αξία είναι οι γαλακτοβάκιλοι (βακτήρια) που περιέχει, που ενισχύουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου και δρουν ενάντια στην ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και στην εμφάνιση λοιμώξεων. Για το λόγο αυτό συστήνεται να καταναλώνεται όταν λαμβάνουμε φαρμακευτική αγωγή με αντιβιοτικά. Επιπλέον, περιέχει προβιοτικά που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Ακόμη, βοηθά στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και στην απώλεια βάρους λόγω του ασβεστίου που περιέχει, το οποίο δημιουργεί αδιάλυτα άλατα με το διατροφικό λίπος και δεν το αφήνει να απορροφηθεί εξ’ ολοκλήρου και έτσι απεκκρίνεται στα κόπρανα.
Πολλοί προτιμούν το γιαούρτι με την πέτσα του, που κυρίως συναντάται με πλήρη λιπαρά, αλλά πλέον μπορούμε να το βρούμε και με 2% λιπαρά. Γιατί είναι καλό όμως να το προτιμούμε; Το παραδοσιακό γιαούρτι με την πέτσα είναι καλύτερη επιλογή γιατί είναι «ζωντανό» γιαούρτι, καθότι περιέχει περισσότερα «ζωντανά» βακτήρια, ενώ τα βιομηχανοποιημένα γιαούρτια που διαρκούν περισσότερες ημέρες, παστεριώνονται σε υψηλές θερμοκρασίες και μέρος των ζωντανών βακτηρίων καταστρέφονται. Στην πέτσα του γιαουρτιού βρίσκεται κυρίως το λίπος, γι’ αυτό συστήνεται να την αφαιρούμε ή μπορούμε να καταναλώνουμε γιαούρτι με πέτσα 2% σε λιπαρά.
Tip: μπορείτε να το καταναλώσετε στο πρωινό σας, ως ενδιάμεσο γεύμα ή ως ελαφρύ γεύμα το βράδυ, με δημητριακά ή φρούτα ή ξηρούς.
καρπούς.
Μούρα (φράουλες, μύρτιλλα, βατόμουρα, κράνα, σμέουρα)
Τα μούρα ή τα berries ανήκουν στα φρούτα και είναι αρκετά διαδεδομένα το τελευταίο χρονικό διάστημα λόγω της υψηλής τους διατροφικής αξίας. Η αλήθεια είναι ότι ενθαρρύνεται η κατανάλωση των πιο περίπλοκων, δυσεύρετων μούρων, ενώ θα μπορούσαμε να προτιμήσουμε αυτά που μπορούμε να βρούμε εύκολα και τα οποία παράγονται στην Ελλάδα (φράουλες, μύρτιλλα, βατόμουρα, κράνα, σμέουρα).
Τα κατατάσσουμε στις “σούπερ τροφές” διότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (ανθοκυανίνες, φλαβονοειδή, φυτοχημικές ουσίες, λουτεΐνη), βιταμίνη C, κάλιο, φυτικές ίνες. Επομένως, ασκούν αντιγηραντική και αντικαρκινική δράση, δρουν προστατευτικά έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων, συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του ουροποιητικού, του ανοσοποιητικού και του γαστρεντερικού συστήματος.
Tip: μπορείτε να τα καταναλώσετε ως ενδιάμεσο γεύμα, να τα προσθέσετε στο γάλα ή στο γιαούρτι σε συνδυασμό με δημητριακά και ξηρούς καρπούς.
Σπόροι κολοκύθας
Οι περισσότεροι καταναλώνουν την κολοκύθα και αγνοούν πλήρως την κατανάλωση των σπόρων που περιέχει. Τους σπόρους της κολοκύθας, αφού τους αφαιρέσουμε για να καταναλώσουμε την κολοκύθα, δεν τους πετάμε, γιατί μπορούμε να τους αποξηράνουμε μόνοι μας και να τους χρησιμοποιήσουμε.
Οι σπόροι είναι εξίσου θρεπτικοί με τη σάρκα της κολοκύθας. Συγκεκριμένα, είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, φυτικά λιπαρά οξέα, φυτοστερόλες, βιταμίνη Α (αντιοξειδωτική), μαγνήσιο. Οι φυτοστερόλες που περιέχει βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης αλλά και προστατεύουν έναντι του καρκίνου του προστάτη. Η βιταμίνη Α προάγει την υγεία των ματιών, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καλύτερη εμφάνιση της επιδερμίδας. Ενώ το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια.
Tip: μπορείτε να τους καταναλώσετε ως ενδιάμεσο γεύμα, σε συνδυασμό με αποξηραμένα φρούτα ή να τους προσθέσετε στο ψωμί που παρασκευάζετε μόνοι σας.
Χαρουπόμελο
Παράγεται από το χαρούπι, το οποίο είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο, πυρίτιο, βιταμίνες Β1, Β2, A και D. Λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Το χαρουπόμελο έχει γεύση παρόμοια με της σοκολάτας αλλά διαφέρει διατροφικά, γιατί περιέχει 52 φορές λιγότερο λίπος, δεν έχει οξαλικά οξέα, δεν περιέχει αλλεργιογόνα, καφεΐνη και η γλυκιά του γεύση οφείλεται σε φυσικά σάκχαρα. Το χαρουπόμελο το αγνοούμε στη διατροφή μας, ενώ είναι ελληνικό προϊόν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γλυκαντική ουσία ή έναντι της σως βαλσάμικου ξυδιού που είναι περισσότερο ξενόφερτο προϊόν.
Tip: μπορείτε να το προσθέσετε στη σαλάτα σας, σε ροφήματα και γλυκά αντί για ζάχαρη.
Νικολάου Ελένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
