Όταν μιλάμε για λίπος στην κοιλιά, τότε μιλάμε για DNA. Να πώς θα νικήσεις τα γονίδια του σωματότυπου «μήλο».
Εάν είσαι σαν τις περισσότερες γυναίκες, όσο κι αν προσπαθείς να διώξεις το λίπος στην κοιλιά με τη σωστή διατροφή και γυμναστική, τότο αυτό αποδεικνύεται πιο επίμονο από εσένα.
Η γενετική είναι ο μεγάλος παράγοντας εδώ: μελέτες σε διδύμους και οικογένειες δείχνουν πως η ποσότητα του κοιλιακού λίπους που έχει ο καθένας μας είναι κληρονομική: περίπου το 30-70% των συνολικών διαφοροποιήσεων στο φάρδος της μέσης από άνθρωπο σε άνθρωπο οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες.
Για όλα φταίνε τα γονίδια
Τα γονίδια που επηρεάζουν το κοιλιακό λίπος δεν είναι ένα ή δύο. Υπάρχουν 49, για να είμαστε ακριβείς, σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Nature. «Δεκαεννιά από αυτά έχουν ισχυρότερη επίδραση στις γυναίκες, επομένως μπορεί να επηρεάζονται από τις ορμόνες» επισημαίνει η Kari North, PhD, καθηγήτρια Επιδημιολογίας στο Κέντρο Γονιδιακών Μελετών του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας.
Η βασική ορμόνη
Ένας βασικός παίκτης στο παιχνίδι του κοιλιακού λίπους είναι η κορτιζόλη, μια ορμόνη που πιθανότατα γνωρίζεις από τη σχέση της με το άγχος. «Η χρόνια έκθεση σ’ αυτήν μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μια απόλυτη αλλαγή στο σωματότυπο, από τύπου “κλεψύδρα” σε συγκέντρωση πάχους γύρω από τη μέση με λεπτά άκρα, ακόμα κι αν δεν έχεις γενετική προδιάθεση γι’ αυτή την εμφάνιση» σημειώνει ο Shawn Talbott, PhD, συγγραφέας του The Cortisol Connection.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Όταν βιώνεις αγχωτικές καταστάσεις, ο οργανισμός σου παράγει περισσότερη κορτιζόλη, η οποία «βγάζει» το λίπος από τις αποθήκες και το διοχετεύει στο κυκλοφορικό για να προσφέρει στο συκώτι και σε άλλα όργανα ενέργεια για την αντίδραση «μάχη ή φυγή». Τυχόν λίπος που δε θα χρησιμοποιηθεί για ενέργεια εναποτίθεται ξανά στις λιπαποθήκες, κυρίως όμως στο στομάχι.
Τι συμβαίνει με το σωματότυπο «μήλο»;
Ο σωματότυπος αυτός κληρονομείται πιο εύκολα από τους άλλους τύπους σώματος. «Μπορεί να κληρονομήσεις τις γονιδιακές μεταλλάξεις για αυξημένη πιθανότητα κοιλιακού λίπους από τη μητέρα σου, τον πατέρα σου ή και από τους δύο» επισημαίνει ο καθηγητής Επιδημιολογίας Lu Qi, MD, PhD, διευθυντής στο Κέντρο Έρευνας Παχυσαρκίας του Πανεπιστημίου της Τουλέιν. Εάν κληρονομήσεις αυτά τα γονίδια από έναν γονιό, αυξάνονται οι πιθανότητες να ζεις με κοιλίτσα, αν όμως έχεις πάρει τα γονίδια και από τις δύο πλευρές, μπορεί να έχεις ακόμα περισσότερες πιθανότητες για κοιλιακό λίπος που δε θα φεύγει εύκολα.
Ο σωματότυπος «μήλο», είτε έχεις γεννηθεί με αυτόν είτε οφείλεται στο άγχος που επηρεάζει το πού αποθηκεύει ο οργανισμός σου το λίπος, μπορεί να πυροδοτήσει ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες που να σε δυσκολεύουν ακόμα περισσότερο να ξεφορτωθείς την «κοιλίτσα». Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Ντρέξελ βρήκαν πως στις γυναίκες η αύξηση του ποσοστού του σωματικού λίπους που αποθηκεύεται στην κοιλιά σχετιζόταν με 53% αύξηση της πιθανότητας για ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα σε περίοδο 2 ετών, ενώ, αντίθετα, η ύπαρξη συνολικού σωματικού λίπους δε σχετίστηκε με διατροφικές διαταραχές. Οι ερευνητές πιστεύουν πως το υψηλό ποσοστό κοιλιακού λίπους μπορεί να παρεμβαίνει στα μηνύματα πείνας και κορεσμού του εγκεφάλου, μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία.
Για να εξαφανίσω το λίπος στην κοιλιά
…τελικά, χρειάζεται άσκηση.
Σου φαίνεται πως αυτός ο φαύλος κύκλος δεν μπορεί να σπάσει και δεν υπάρχουν πιθανότητες να απαλλαγείς από το λίπος στην κοιλιά σου; Λάθος! Απλά πρέπει να έχεις μια καλύτερη στρατηγική προσέγγισης στο πώς επιτίθεσαι στο πρόβλημα συγκριτικά με τη γυναίκα στο διπλανό σου διάδρομο, που μπορεί η φλατ κοιλιά της να σημαίνει πως είναι ευνοημένη από τη φύση και τα γονίδια.
«Η άσκηση θα μειώσει το άγχος (κι αυτό με τη σειρά του την κορτιζόλη) και θα βελτιώσει την αντίσταση στην κορτιζόλη, που σημαίνει πως θα εκκρίνεις μικρότερη ποσότητα όταν είσαι αγχωμένη και τα επίπεδά της θα επιστρέφουν πιο γρήγορα στο φυσιολογικό» εξηγεί ο Shawn Talbott.
Επιπλέον, σε μελέτη διάρκειας 30 ετών σε ζεύγη διδύμων που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση International Journal of Obesity διαπιστώθηκε πως οι σωματικά δραστήριοι συμμετέχοντες (που γυμνάζονταν 30 λεπτά τη μέρα) είχαν περίμετρο μέσης κατά περίπου 2,5 εκ. μικρότερη από τους μη δραστήριους διδύμους τους, υποδεικνύοντας πως η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την επίδραση της γενετικής προδιάθεσης.
«Άνθρωποι με υψηλή γενετική προδιάθεση για κοιλιακό λίπος μπορούν να το μειώσουν μέσω της άσκησης. Απλά μπορεί να είναι μια πιο δύσκολη και χρονοβόρα διαδικασία συγκριτικά με κάποιον που δεν έχει αυτό το γενετικό εμπόδιο» τονίζει ο Yann Klimentidis, PhD, επίκουρος καθηγητής Επιδημιολογίας και Βιοστατιστικής στο Κολέγιο Δημόσιας Υγείας Mel and Enid Zuckerman του Πανεπιστημίου της Αριζόνας, ο οποίος διενήργησε έρευνα πάνω σ’ αυτό το θέμα. Πολλοί ειδικοί συμφωνούν λέγοντας πως η αλλαγή της ρουτίνας των προπονήσεών σου και η αύξηση της έντασής τους μπορεί να είναι το μυστικό για να χάσεις επιτέλους την κοιλίτσα.
Μπορείς να δοκιμάσεις τις παρακάτω δύο εγκεκριμένες προσεγγίσεις για να τα καταφέρεις: ενσωμάτωσε και τις δύο μέσα στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σου και θα δεις διαφορά!
1. ΗΙΙΤ η «μαγική»
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (ΗΙΙΤ) σε βοηθά να αδυνατίσεις με δύο τρόπους:
- Συμβάλλει στοχευμένα στην καύση του λίπους που καλύπτει τους κοιλιακούς σου και ταυτόχρονα, όταν συμπεριλαμβάνει τις σωστές ασκήσεις ενδυνάμωσης,
- μπορεί να σφίξει και τους ίδιους τους μυς.
Το θέμα είναι να κάνεις πολλές επαναλήψεις σε υψηλή ένταση (καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου) και να τα δίνεις όλα σε στοχευμένες ασκήσεις για την κοιλιά.
«Συνδυασμοί ασκήσεων, όπως καθιστή κωπηλατική με λάστιχο μαζί με ανάποδη σανίδα, σανίδα με ανύψωση του ενός χεριού μαζί με πλαϊνή σανίδα και burpees μαζί με σανίδα με στήριξη στις παλάμες, είναι αποτελεσματικοί για τη μείωση του κοιλιακού λίπους» λέει η Cassandra Forsythe, PhD, RDN, συγγραφέας του The New Rules of Lifting for Women.
Κάνε κάθε συνδυασμό ασκήσεων για 20 δευτερόλεπτα συνολικά (10 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση), με διάλειμμα 10 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ και μετά επανάλαβε όλη την ακολουθία οχτώ με δέκα φορές. Εάν εκτελείς ασκήσεις με βαράκια, «θα πρέπει να είναι βαριά, αλλά όχι τόσο που να μην μπορείς να τα σηκώσεις 12 με 15 φορές με έναν αρκετά γρήγορο ρυθμό» επισημαίνει η Cassandra Forsythe.
Ασκήσεις κορμού για γράμμωση – Έτσι θα κάψεις το λίπος στην κοιλιά!
Για να ενδυναμώσεις και να σμιλέψεις τη μέση σου, εκτέλεσε ασκήσεις για τον κορμό και όχι μόνο για την κοιλιά, κάθε δεύτερη μέρα.
- «Δοκίμασε το “100” του Πιλάτες σε συνδυασμό
- με τους κοιλιακούς ab series of 5 (θέση V με τεντωμένο ένα πόδι, θέση V με τεντωμένα δύο πόδια, ροκάνισμα με ένα πόδι τεντωμένο σε ορθή γωνία με το ισχίο, ροκάνισμα με δύο πόδια τεντωμένα σε ορθή γωνία με το ισχίο και ψαλίδια) σε γρήγορη διαδοχή χωρίς διακοπή» συστήνει ο Pilates instructor Kit Rich.
«Η ακολουθία αυτή γυμνάζει κάθε μυ του κορμού, συμπεριλαμβανομένου του βαθύτερου εγκάρσιου κοιλιακού, ενός μυός που είναι πραγματικά δύσκολο είναι να τον γυμνάσεις» τονίζει.
Μη μείνεις όμως μόνο στο Πιλάτες, ανάμειξέ το με άλλες μορφές άσκηση για τον κορμό.
- Σανίδες και ασκήσεις ισορροπίας για 20- 60˝,
- ενδυνάμωση και δύναμη κορμού, όπως αναπήδηση με μπάλα και πετάγματα της μπάλας στον τοίχο, και
- ολοκληρωμένες ασκήσεις για τον κορμό όπως «άρσεις θανάτου» και «Superman», για τους μικρότερους μυς της σπονδυλικής στήλης.
- Ενσωμάτωσε δύο είδη ασκήσεων για τον κορμό κάθε φορά που γυμνάζεσαι και βεβαιώσου ότι κάθε εβδομάδα καλύπτεις και τις τέσσερις κατηγορίες.
