Μπορεί να γυμνάζεσαι, να κοπιάζεις, να κουράζεσαι, αλλά οι διατροφικές σου συνήθειες και οι ώρες που τρως πριν ή μετά τη γυμναστική να μην είναι σωστές και να δυναμιτίζεις το αποτέλεσμα. Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Τσαμπίκα Κοντογιάννου σου δίνει τα απαραίτητα tips.
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείσαι, τι πρέπει να τρως πριν και μετά την άσκηση, πόσα υγρά πρέπει να πίνεις και ό,τι άλλο σημαντικό χρειάζεται να ξέρεις! Για να μην έχεις καμία αμφιβολία αλλά και απορία για το εάν το κάνεις με τον σωστό τρόπο.
Η ειδικός εξηγεί πως ο συνδυασμός γυμναστικής – διατροφής μπορεί να έχει πολλά οφέλη στον οργανισμό σου. Αρχικά, εάν ακολουθείς ένα ισορροπημένο πρόγραμμα θα νιώθεις ακόμα πιο δυνατή και ενεργή όταν ασκείσαι. Δεύτερον, ο μεταβολισμός και οι ορμόνες σου ρυθμίζονται σε φυσιολογικά επίπεδα και τρίτον ελαχιστοποιείς τον κίνδυνο διάφορων παθήσεων. Νους υγιής εν σώματι υγιεί λένε και η ευεξία που θα νιώθεις μέρα με τη μέρα δεν θα συγκρίνεται με άλλο συναίσθημα!
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείσαι
Όσον αφορά στη γυμναστική μια μέτριας έντασης δραστηριότητα σε συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα αποτελεί μια γερή ασπίδα για ένα υγιές και φυσιολογικού βάρους σώμα. Για αρχή στόχευσε στις 3 και εννοείται πως όταν αρχίσεις και νιώθεις πιο εξοικειωμένη με το σώμα και τις αντοχές σου, μπορείς να τις αυξήσεις!
Ποιες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν αν ξεκινάς τώρα
Η αερόβια άσκηση αποτελεί την ιδανική άσκηση για μυϊκή τόνωση του οργανισμού και συνιστάται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Τώρα εάν σου αρέσει περισσότερο το περπάτημα, τότε καλό είναι για 1 μήνα να περπατάς 45 λεπτά περίπου κάθε μέρα. Εάν δεν είσαι συνηθισμένη, καλό είναι να ξεκινήσεις αργά και μέρα με τη μέρα να αυξάνεις τα λεπτά. Ξεκίνα για παράδειγμα με 15 λεπτά και βάλε ως στόχο τα 45! Όταν αρχίσεις και νιώθεις πιο δυνατή, προσπάθησε να βάλεις και άλλες ασκήσεις στο πρόγραμμά σου. Τρέξιμο, ασκήσεις για τα πόδια, την κοιλιά κτλ.
ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΚΑΙ ΤΙ
Πρωινό
1-2 ώρες πριν τη γυμναστική (εάν αυτή πραγματοποιείται το πρωί)
Τροφές: γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και κανέλα και 1 φρούτο ή cream crackers σίκαλης ή ρυζογκοφρέτες.
Τι πρέπει να προσέξεις: Η περισσότερη ενέργεια προέρχεται από το δείπνο της προηγούμενης νύχτας, η οποία εάν χρησιμοποιηθεί μέχρι το πρωί θα έχει ως αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να είναι πολύ χαμηλά. Αν δεν καταναλωθεί πρωινό, υπάρχει κίνδυνος ατονίας και ζαλάδας κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Σε γενικές γραμμές πριν την άσκηση είναι καλό να τρως τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (κατά προτίμηση τρόφιμα ολικής αλέσεως) οι οποίοι θα δώσουν άμεση ενέργεια κατά την άσκηση.
Μεσημεριανό
Τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν την άσκηση
Τροφές: χούμους και ωμά λαχανικά, βραστά αυγά ή ασπράδι αυγού, μισό σάντουιτς ολικής αλέσεως με γαλοπούλα ή κοτόπουλο, λαχανικά βραστά με άπαχο κρέας και πολλά υγρά όπως smoothies και χυμούς για να σε κρατήσουν σε ενέργεια.
Τι πρέπει να προσέξεις: Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν την άσκηση μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και αίσθημα ατονίας, όπως επίσης διάρροια ή στομαχικές κράμπες. Η κατανάλωση από την άλλη πλευρά μικρότερης ποσότητας ίσως να μην δώσει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα γυμναστικής.
Μεσαίο γεύμα
2-3 ώρες πριν την άσκηση
Τροφές: τοστ με ψωμί πολύσπορο, γαλοπούλα και τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή γιαούρτι και φρούτο.
Μικρό γεύμα:
1 ώρα πριν την άσκηση
Τροφές: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, μπισκότα χωρίς ζάχαρη, μέλι, ανάλατοι ξηροί καρποί, φρούτα, γαλακτοκομικά.
Τι πρέπει να προσέξεις: Ορισμένοι άνθρωποι καταναλώνουν σνακ λίγο πριν την γυμναστική ή κατά την διάρκεια αυτής. Τα σνακ που καταναλώνονται σύντομα πριν την άσκηση ίσως δεν δίνουν την απαιτούμενη ενέργεια, αλλά βοηθάνε στο να διατηρήσουν υψηλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα προλαμβάνοντας τα προβλήματα στο στομάχι.
ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΜΕΤΑ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Αν πριν κάνεις την προπόνησή σου έπρεπε να επιλέξεις κάτι που να σου δίνει αργά και σταθερά ενέργεια, αφού τελειώσεις είναι απαραίτητο να κάνεις το ακριβώς αντίθετο. Το σώμα έχει κουραστεί, οι μύες σου έχουν ανάγκη από ξεκούραση και αποκατάσταση και αυτό σημαίνει πως το φαγητό σου πρέπει να είναι super charging. Για να βοηθηθούν οι μύες, να ξεκουραστούν και να αναπληρώσουν τις αποθήκες γλυκογόνου χρειάζεται η κατανάλωση γευμάτων που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε 2 ώρες από το πέρας της άσκησης, εάν αυτό είναι δυνατόν. Εάν ο οργανισμός δεν ζητάει τροφή μετά το τέλος της άσκησης, μπορεί να γίνει κατανάλωση χυμών για ενίσχυση της αναπλήρωσης υδατανθράκων.
Πόση ώρα μετά την άσκηση; Το γεύμα αποκατάστασης καλό είναι να ξεκινά 30′ λεπτά μετά το τέλος της άσκησης και να επαναλαμβάνεται ανά 2 ώρες για 4-6 ώρες.
Τροφές: Γιαούρτι με φρούτα, σάντουιτς με πρωτεΐνη, τυρί με κράκερ, ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα, γεύμα με κρέας και λαχανικά ή σαλάτα.
Πόσα υγρά πρέπει να πίνεις και πότε
Όπως καταλαβαίνεις για να είσαι πιο αποδοτική στην άσκησή σου πρέπει να είσαι και καλά ενυδατωμένη. Ο οργανισμός για να μην αφυδατωθεί χρειάζεται τη σωστή ποσότητα υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση!
Μια ενδεικτική ποσότητα υγρών είναι:
1. 2-3 ώρες πριν την άσκηση: 500-700ml
2. 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια: 150-200ml (ίσως να χρειαστούν και μεγαλύτερες ποσότητες αν ο σωματότυπος είναι μεγαλύτερος ή ο καιρός είναι πιο ζεστός)
3. μετά το τέλος της άσκησης: 500-700ml (για κάθε μισό κιλό βάρος που χάνει κάποιος κατά τη διάρκεια της άσκησης)
Τι γίνεται με τις θερμίδες και το λίπος που καίγονται;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης ανάλογα με την ένταση αλλά και με το είδος της άσκησης καίγονται και οι ανάλογες θερμίδες. Ο στόχος όμως δεν είναι μόνο η θερμιδική απώλεια, αλλά και η βελτίωση της ποιότητα της ζωής. Με την καύση του λίπους στο σώμα βελτιώνεται η κατανομή της εικόνας του, ώστε να είναι το δέρμα πιο σφιχτό και η αντοχή του μέγιστη.
ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΕΙΣ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΟΥ ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Η ειδικός δίνει και μια λίστα με τις τροφές που ενισχύουν τον μεταβολισμό σου και επιταχύνουν την προσπάθειά σου!
– Φρούτα
– Λαχανικά
– Δημητριακά ολικής άλεσης
– Ρύζι καστανό ή αναποφλοίωτο
– Ζυμαρικά ολικής άλεσης
– Πλιγούρι
– Ψωμί πολύσπορο
– Ξηροί καρποί και σπόροι
– Ελαιόλαδο
Η επιλογή μιας τέτοιας διατροφής αποδίδει υψηλές προσλήψεις αντιοξειδωτικών στον οργανισμό και συνεπώς ενίσχυση της αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού καθώς αποτελεί την τονωτική «ένεση» του μεταβολισμού.
