Το λίπος είναι αυτό που χαλάει τη σιλουέτα σου, που σε κάνει να νιώθεις άβολα με την κοιλιά σου ή την περιφέρεια και φυσικά βάζει σε κίνδυνο την υγεία. Μήπως όμως το έχουμε παρεξηγήσει; Υπάρχει τρόπος το λίπος να βοηθά όχι μόνο στη σωστή διατροφή, αλλά και να “καίει” λίπος από την κοιλιά και όπου αλλού συσσωρεύεται.
Με τη βοήθεια της Κλινικής Διαιτολόγου Διατροφολόγου Αθηνάς Ρούντου μαθαίνουμε ποια είναι τα λιπαρά που σου κάνουν καλό και φτιάχνουμε τη λίστα με τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα… καλά λιπαρά.
Το λίπος είναι απαραίτητο!
Το λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες) για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού. Εκτός από βασική τροφική ομάδα:
– Το αποθηκευμένο λίπος προστατεύει τα οστά και τα όργανα, διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σε ένα στενό εύρος (θερμομόνωση)
– Αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που περιβάλλουν, προφυλάσσουν και σχηματοποιούν τα κύτταρά μας. Χωρίς αυτές τις μεμβράνες, θα ήταν αδύνατη η ύπαρξη των κυττάρων του οργανισμού και κατά συνέπεια δεν θα υπήρχε ζωή.
Λίπος ενάντια στο λίπος!
Μοιάζει με οξύμωρη φράση, όμως με τα κατάλληλα τρόφιμα και ισορροπημένη διατροφή, υπάρχουν λιπαρά που όχι μόνο δεν σε παχαίνουν, αλλά βοηθούν και στην απώλεια λίπους από το σώμα. Επιπλέον συμβάλουν στη γενικότερη υγεία του οργανισμού.
ΤΑ ΚΑΛΑ…
Τα μονοακόρεστα λιπαρά: Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα διεγείρουν τη διάσπαση του λίπους στα λιποκύτταρα και μειώνουν την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη λιπόλυση. Αποτελούν το «καλό» λίπος, γιατί ενταγμένα σε μια ισορροπημένη διατροφή προστατεύουν από την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης, καθώς μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζουν ή -κατά άλλους ερευνητές- ελαφρώς αυξάνουν τα επίπεδα της ΗDL («καλής» χοληστερίνης).
Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο.
Δες στον πίνακα που ακολουθεί σε ποιες άλλες τροφές υπάρχουν τα μονοακόρεστα λιπαρά.
ΤΑ “ΠΟΛΥ” ΚΑΛΑ…
Τα πολυακόρεστα λιπαρά: Αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά. Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα ω-3 και ω-6. λιπαρά, με διαφορετικές δράσεις το καθένα, τα οποία είναι άκρως απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του.
1. Ω-3 Λιπαρά Οξέα: Η μείωση της όρεξης, η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος με αποτέλεσμα την καλύτερη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους σκελετικούς μύες και οι αλλαγές στην έκφραση ορισμένων γονιδίων είναι κάποιες από τις επιδράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων που διευκολύνουν την απώλεια βάρους. Επίσης, η προώθηση της οξείδωσης των λιπαρών οξέων, ενισχύει το μεταβολισμό, αυξάνει την ενεργειακή κατανάλωση και μειώνει την λιποαποθήκευση.
Δες στον πίνακα σε ποιες τροφές υπάρχουν τα πολύτιμα Ω-3 λιπαρά:
2. Τα Ω-6 Λιπαρά Οξέα: Η κατανάλωση των λιπαρών οξέων EPA και DHA έχει δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, καθώς φαίνεται πως αυξάνουν την έκκριση της ορμόνης «αντιπονεκτίνης», ορμόνης με σημαντική δράση έναντι στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα αλλά και την ανάπτυξη ινσουλινοαντίστασης και σακχαρώδους διαβήτη.
Δες στον πίνακα ποια τρόφιμα έχουν πολυακόρεστα λιπαρά:
…ΚΑΙ ΤΑ ΑΣΧΗΜΑ
Και τότε ποια είναι τα λιπαρά που παχαίνουν; Τα λίπη που κάνουν κακό στην υγεία και επηρεάζουν αρνητικά την υγεία; Είναι τα ζωικά ή αλλιώς κορεσμένα λιπαρά, αλλά και τα trans λιπαρά.
Τα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται «κακά» λιπαρά γιατί είναι αυτά που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της ολικής και της «κακής» (LDL) χοληστερίνης.
– Oι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το λίπος του κρέατος, το αυγό, η κρέμα γάλακτος και το βούτυρο.
Τα trans λιπαρά: Μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών είναι τα trans. Πρόκειται για λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική διεργασία της υδρογόνωσης, για να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και να έχουν στερεά μορφή.
– Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food.
Πόσο λίπος πρέπει να τρώω την ημέρα;
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας με βάση τις συστάσεις διεθνών φορέων και οργανισμών δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Για να το κάνεις εικόνα, αν σε μια μέρα πρέπει να καταναλώσεις 1800 θερμίδες, οι 540 θα πρέπει να αποτελούνται από λιπαρά.
Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και από το είδος του λίπους. Για τα μέγιστα οφέλη στην υγεία, οι επιστήμονες συνιστούν το μεγαλύτερο ποσοστό να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο).
tlife.gr
