Για σωστή διατροφή, σούπερ σώµα και ενίσχυση του ανοσοποιητικού, βάλε τις υπερτροφές στο διαιτολόγιό σου! Ιδού η H δίαιτα των super foods.
Θέλεις να κάνεις καλή διατροφή και να δώσεις ένα boost στον οργανισµό σου αυτή την εποχή; Ενίσχυσε τις άµυνές του επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές.
Αρκετές βιταµίνες και µεταλλικά στοιχεία έχουν θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό µας ως συµπαράγοντες της παραγωγής γλουταθειόνης.
Γλουταθειόνη η αντιοξειδωτική
Πρόκειται για τριπεπτίδιο που είναι το κυριότερο ενδογενές αντιοξειδωτικό που παράγεται από τα κύτταρα, συµµετέχοντας απευθείας στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και των ενεργών µορφών του οξυγόνου, ενώ συντηρεί και εισαγόµενα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταµίνες C και E. Επιδρά σε αντιδράσεις όπως η σύνθεση και επισκευή του DNA, η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση προσταγλανδίνης, η µεταφορά αµινοξέων και η ενεργοποίηση ενζύµων. Σε µελέτες υποδεικνύεται ότι η επαρκής παραγωγή της γλουταθειόνης οδηγεί σε βελτιωµένη ανοσολογική απόκριση και σηµαντική µείωση µόλυνσης.
Ποια συστατικά βοηθούν στην παραγωγή της;
Σηµαντικό ρόλο κατέχουν οι βιταµίνες του συµπλέγµατος Β, η C, η E και το φολικό οξύ, αλλά και τα µεταλλικά στοιχεία σελήνιο, µαγνήσιο και ψευδάργυρος. Τρόφιµα πλούσια στα αµινοξέα της γλουταθειόνης (γλουταµινικό, κυστεΐνη, γλυκίνη) βοηθούν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενώ όσα περιέχουν ποσότητες βιταµίνης D, µαγνήσιο και ψευδάργυρο φαίνεται να είναι σηµαντικά για την παραγωγή της. Ειδικά η βιταµίνη D έχει καίριο ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία λοιµώξεων.
Τα top super foods Βάλε στη διατροφή σου τα 20 τρόφιµα που βελτιώνουν την ανοσολογική απόκριση του οργανισµού.
1. Aλφάλφα: Πρόκειται για φύτρα πλούσια σε χλωροφύλλη, βήτα-καροτίνη, άλφα καροτίνη, βιταµίνες του συµπλέγµατος Β, βιταµίνες A, C, D, Ε και Κ. Επίσης, είναι καλή πηγή φυτικών ινών και µετάλλων.
2. Αµύγδαλα: Τα 30 γραµµ. περιέχουν το 35% της συνιστώµενης ηµερήσιας ποσότητας σε βιταµίνη Ε και είναι καλή πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων.
3. Τζίντζερ: Δρα ως αντιοξειδωτικό, ενώ βελτιώνει την ηπατική λειτουργία, την πέψη και µειώνει τη χοληστερίνη.
4. Kale: Είναι κοντινός συγγενής του άγριου λάχανου µε µεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι βιταµίνες Α, C και K, η λουτεΐνη,
η ζεαξανθίνη, το ασβέστιο.
5. Καρύδα: Περισσότερο από 50% του λίπους καρύδας είναι λαυρικό οξύ, που φαίνεται ότι υποστηρίζει τη γνωσιακή λειτουργία και την υγεία καρδιάς και θυρεοειδούς.
6. Καρύδια: Περιέχουν βιταµίνες B1, B2, B6, E, φολικό οξύ και σελήνιο. Επίσης, περιέχουν και τα τρία αµινοξέα της γλουταθειόνης, ενώ είναι πλούσια σε µαγνήσιο και ψευδάργυρο – συµπαράγοντες της βιταµίνης D.
7. Kεφίρ: Ένα γαλακτοκοµικό ρόφηµα σαν ξινόγαλα, προϊόν ζύµωσης βακτηρίων γαλακτικού οξέος και ζυµών (kefir grains) που παράγουν δεκάδες ποικιλίες προβιοτικών βακτηρίων.
8. Κινόα: Μαγειρεύεται όπως το ρύζι και είναι πολύ πλούσιο σε βιταµίνες Β1, Β2, Β6, Ε, φολικό οξύ και µέταλλα, ενώ περιέχει όλα τα αµινοξέα (γλουταµινικό, γλυκίνη και κυστεΐνη) για την παραγωγή γλουταθειόνης.
9. Κρεµµύδι: Οι φαινόλες και τα φλαβονοειδή του ωµού κρεµµυδιού έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ είναι µία από τις λίγες πηγές κυστεΐνης.
10. Μαϊντανός: Ο φρέσκος είναι πολύ καλή πηγή βιταµίνης C, K, σιδήρου, ψευδαργύρου, φολικού οξέος, µαγνησίου και φυτικών ινών. Θα πρέπει, όµως, να αποφεύγεται από όσους παίρνουν αντιπηκτικά και ειδικά από εγκύους, γιατί µπορεί να προκαλέσει συσπάσεις στη µήτρα.
11. Μπρόκολο: Έχει αποδεδειγµένα αντικαρκινικές, αντιβακτηριδιακές και αντιικές ιδιότητες λόγω βιταµίνης C, φυτικών ινών, σεληνίου.
12. Παντζάρι: Γνωστό για την αντιοξειδωτική και αντιφλεγµονώδη δράση των χρωστικών του, περιέχει καλές ποσότητες φολικού οξέος, µαγγανίου, καλίου, σιδήρου, βιταµινών C και Β6.
13. Ρόδι: Πολύ πλούσιο σε βιταµίνες Α, C, Ε, φολικό οξύ, κάλιο και φυτικές ίνες. Έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα αντιοξειδωτικών (µαζί µε τα µούρα) από όλες τις τροφές.
14. Σκόρδο: Έχει αποδεδειγµένη αντιβακτηριδιακή, αντιµυκητιασική, αντιική και αντιφλεγµονώδη δράση. Διεγείρει το ανοσοποιητικό, καθώς περιέχει κυστεΐνη, ενώ συντελεί στη µείωση της χοληστερίνης.
15. Σοκολάτα: Το κακάο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και ενισχύει τη λειτουργία και την ελαστικότητα των αγγείων.
16. Σουσάµι: Είναι βασική πηγή των τριών αµινοξέων της γλουταθειόνης και κύρια πηγή µαγνησίου και ψευδαργύρου (απαραίτητα για την παραγωγή βιταµίνης D).
17. Σύκο: Πρόκειται για το πλουσιότερο φρούτο σε φυτικές ίνες, τονώνει τον οργανισµό σε περιπτώσεις µακροχρόνιας ασθένειας και περιέχει τα περισσότερα µέταλλα από όλα τα φρούτα. Αυτή την εποχή θα το βρεις αποξηραµένο.
18. Φαγόπυρο: Είδος σίκαλης χωρίς γλουτένη, που παρέχει σε µία µερίδα το 25% της συνιστώµενης ηµερήσιας ποσότητας σε Β1, 4% σε Β2, 15% σε Β3, 20% του µαγνησίου, 6% του ψευδαργύρου, 20% των φυτικών ινών, αλλά και φολικό οξύ, µαγγάνιο, σίδηρο και φώσφορο.
19. Φασόλια: Πλούσια σε κάλιο και βιταµίνες του συµπλέγµατος Β. Συστήνεται η κατανάλωσή τους δύο φορές την εβδοµάδα.
20. Ψάρια: Πηγή βιταµίνης D, γλουταµινικού οξέος και γλυκίνης. Τα λιπαρά ψάρια, π.χ. σολοµός, ξιφίας, τόνος κ.ά., είναι ιδανικές πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων, µε αντιφλεγµονώδη και αντιοξειδωτική δράση.
H δίαιτα των super foods: Το πλάνο διατροφής
Ηµερα 1η
• Πρωινό Ένα φλιτζάνι κεφίρ, µία φέτα ψωµί µε σουσάµι και µέλι.
• Σνακ Κουλούρι Θεσ/νίκης.
• Μεσηµεριανό Μία µερίδα λευκά φασόλια (µε σκόρδο, κρεµµύδι), τυρί light (30 γραµµ.), µία φέτα ψωµί.
• Σνακ Μισό µήλο ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Σαλάτα iceberg µε ρόδι, 4 κ.σ. τριµµένη παρµεζάνα, 1/2 φλιτζάνι κρουτόν, µία φέτα ψωµί.
Ηµερα 2η
• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα καρύδας, 2 φρυγανιές µε ταχίνι.
• Σνακ Αποξηραµένα σύκα (20 γραµµ.), 2 καρύδια.
• Μεσηµεριανό Μοσχαρίσια µπριζόλα (200 γραµµ.), µία µέτρια πατάτα ψητή, σαλάτα µε παντζάρια.
• Σνακ Μισό αχλάδι ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Σάντουιτς µε καπνιστό σολοµό, αγγούρι, τζίντζερ, 1 κ.σ. τυρί κρέµα light.
Ηµερα 3η
• Πρωινό Γιαούρτι 2%, αποξηραµένα σύκα (20 γραµµ.), 6 αµύγδαλα.
• Σνακ Βραστό αβγό, µία φέτα ψωµί µε σουσάµι.
• Μεσηµεριανό Σολοµός ποσέ (200 γραµµ.) ή στο γκριλ µε µαϊντανό, σαλάτα µε παντζάρια, µία φέτα ψωµί.
• Σνακ Μισό µήλο ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Γιαούρτι 2%,
1/2 φλιτζάνι βρόµη και κινόα, µέλι, 3 αµύγδαλα, 2 καρύδια.
Ηµερα 4η
• Πρωινό Ένα φλιτζάνι κεφίρ, µία φέτα ψωµί µε µέλι.
• Σνακ Μήλο.
• Μεσηµεριανό Κοτόπουλο (200 γραµµ.) στο γκριλ, σαλάτα µε κινόα, µπρόκολο, σπανάκι και 1/2 φλιτζάνι καλαµπόκι.
• Σνακ Μαύρη σοκολάτα (25 γραµµ.).
• Βραδινό Μία µερίδα ζυµαρικά µε ντοµάτα, µαϊντανό και σκόρδο, 2 κ.σ. τριµµένη παρµεζάνα, µικρή σαλάτα kale.
Ηµερα 5η
• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα καρύδας, 2 φρυγανιές µε ταχίνι.
• Σνακ Κουλούρι Θεσ/νίκης.
• Μεσηµεριανό Μία µέτρια µερίδα ζυµαρικά µε πέστο βασιλικού, καρυδιού, παρµεζάνας και σαλάτα µπρόκολο.
• Σνακ Μισό µήλο ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Σαλάτα iceberg µε ρόδι, 4 κ.σ. τριµµένη παρµεζάνα, 1/2 φλιτζάνι κρουτόν, µία φέτα ψωµί.
Ηµερα 6η
• Πρωινό Γιαούρτι 2%,
20 γραµµ. αποξηραµένα σύκα, 6 αµύγδαλα.
• Σνακ Βραστό αβγό, µία φέτα ψωµί µε σουσάµι.
• Μεσηµεριανό Μία µέτρια µερίδα ριζότο µε γαρίδες και τζίντζερ, σαλάτα µε kale και καρύδια.
• Σνακ Μισό αχλάδι ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Σάντουιτς µε καπνιστό σολοµό, αγγούρι, τζίντζερ, 1 κ.σ. τυρί κρέµα light.
Ηµερα 7η
• Πρωινό Ένα φλιτζάνι κεφίρ, µία φέτα ψωµί µε σουσάµι και µέλι.
• Σνακ Αποξηραµένα σύκα (20 γραµµ.), 2 καρύδια.
• Μεσηµεριανό Ψαρονέφρι (200 γραµµ.) στο γκριλ, 1/2 φλιτζάνι µαγειρεµένο φαγόπυρο, σαλάτα iceberg µε καρύδια και ελαφριά βινεγκρέτ.
• Σνακ Μισό µήλο ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Γιαούρτι 2%, 1/2 φλιτζάνι βρόµη και κινόα, µέλι, 3 αµύγδαλα, 2 καρύδια.
Η δίαιτα των super foods: Δεύτερη Εβδομάδα
Ηµερα 8η
• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα καρύδας, 2 φρυγανιές µε ταχίνι.
• Σνακ Μήλο.
• Μεσηµεριανό Κοτόπουλο φιλέτο µε παρµεζάνα-σκόρδο, σαλάτα kale µε τζίντζερ και κρεµµύδι, µία φέτα ψωµί.
• Σνακ Μαύρη σοκολάτα
(25 γραµµ.).
• Βραδινό Μία µερίδα ζυµαρικά µε ντοµάτα, µαϊντανό και σκόρδο, 2 κ.σ. τριµµένη παρµεζάνα, µικρή σαλάτα kale.
Ηµέρα 9η
• Πρωινό Γιαούρτι 2%,
20 γραµµ. αποξηραµένα σύκα, 6 αµύγδαλα.
• Σνακ Κουλούρι Θεσ/νίκης.
• Μεσηµεριανό Οµελέτα από 2 αβγά, τυρί τριµµένο και σπαράγγια, σαλάτα µε µαρούλι, κινόα, αλφάλφα και βαλσαµικό ξίδι, µία φέτα ψωµί µε σουσάµι.
• Σνακ Μισό µήλο ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Σαλάτα iceberg µε ρόδι, 4 κ.σ. τριµµένη παρµεζάνα, 1/2 φλιτζάνι κρουτόν,
µία φέτα ψωµί.
Ηµερα 10η
• Πρωινό Ένα φλιτζάνι κεφίρ, µία φέτα ψωµί µε σουσάµι και µέλι.
• Σνακ Αποξηραµένα σύκα (20 γραµµ.), 2 καρύδια.
• Μεσηµεριανό Φιλέτο ξιφία στο γκριλ µε τζίντζερ, µαϊντανό και σκόρδο, σαλάτα παντζάρια, µία βραστή πατάτα.
• Σνακ Μισό αχλάδι ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Σάντουιτς µε καπνιστό σολοµό, αγγούρι, τζίντζερ, 1 κ.σ. τυρί κρέµα light.
Ηµερα 11η
• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα καρύδας, 2 φρυγανιές µε ταχίνι.
• Σνακ Βραστό αβγό, µία φέτα ψωµί µε σουσάµι.
• Μεσηµεριανό Μοσχαρίσιο µπιφτέκι µε µία µέτρια πατάτα φούρνου, σαλάτα kale µε καρύδι και βαλσαµικό ξίδι.
• Σνακ Μισό µήλο ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Γιαούρτι 2%,
1/2 φλιτζάνι βρόµη και κινόα, µέλι, 3 αµύγδαλα, 2 καρύδια.
Ηµερα 12η
• Πρωινό Γιαούρτι 2%, 20 γραµµ. αποξηραµένα σύκα, 6 αµύγδαλα.
• Σνακ Μήλο.
• Μεσηµεριανό Μία µερίδα σούπα φακές (µε σκόρδο, κρεµµύδι και τζίντζερ),
τυρί light (60 γραµµ.), µία φέτα ψωµί.
• Σνακ Μαύρη σοκολάτα (25 γραµµ.).
• Βραδινό Μία µερίδα ζυµαρικά µε ντοµάτα, µαϊντανό και σκόρδο, 2 κ.σ. τριµµένη παρµεζάνα, µικρή σαλάτα kale.
Ηµερα 13η
• Πρωινό Ένα φλιτζάνι κεφίρ, µία φέτα ψωµί µε σουσάµι και µέλι.
• Σνακ Αποξηραµένα σύκα (20 γραµµ.), 2 καρύδια.
• Μεσηµεριανό Σολοµός ποσέ ή στο γκριλ µε µαϊντανό, σαλάτα µε παντζάρια, µία φέτα ψωµί.
• Σνακ Μισό µήλο ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Σαλάτα iceberg µε ρόδι, 4 κ.σ. τριµµένη παρµεζάνα, 1/2 φλιτζάνι κρουτόν, µία φέτα ψωµί.
Ηµερα 14η
• Πρωινό Γιαούρτι 2%,
20 γραµµ. αποξηραµένα σύκα, 6 αµύγδαλα.
• Σνακ Κουλούρι Θεσ/νίκης.
• Μεσηµεριανό Μία µερίδα σπανακόρυζο, τυρί light
(60 γραµµ.), µία φέτα ψωµί.
• Σνακ Μισό αχλάδι ή ρόδι και 5 αµύγδαλα ή καρύδια.
• Βραδινό Σάντουιτς µε καπνιστό σολοµό, αγγούρι, τζίντζερ, 1 κ.σ. τυρί κρέµα light.
Από τον Γιώργο Μίλεση, MSc, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο (www.milessis.gr, www.dia-trofis.gr)
shape.gr
