Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη από τη διαιτολόγο Κάλλια Γιαννιτσοπούλου σε ένα πρόγραμμα δύο εβδομάδων.
Aπό την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινικό διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD, μεταπτυχιακό στην Κλινική Διατροφή, Πανεπιστήμιο Surrey, μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων (somaygies.gr).
H δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης τροφών και πως μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις κιλά πιο γρήγορα;
Η διαιτολόγος μας δίνει το πλανώ διατροφής για καλή υγεία και απώλεια βάρους. ξεκινά σήμερα!
Η διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ) είναι κατάλληλη όχι μόνο για διαβητικούς, αλλά και για άτομα που θέλουν να έχουν έναν πραγματικά υγιεινό τρόπο ζωής.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και πώς θα κάνεις τη δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Είναι ένα χρήσιμο εργαλείο στη διατροφή που μας βοηθά να κατατάσσουμε τα τρόφιμα ανάλογα με
την επίδραση που έχουν στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας. Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχουν την ιδιότητα να μεταβάλλουν σταδιακά και όχι απότομα τη γλυκόζη στο αίμα.
Κατά συνέπεια, νιώθουμε κορεσμό για περισσότερη ώρα ώστε να μην πεινάμε πολύ γρήγορα και βοηθούν στην καλύτερη εφαρμογή ενός προγράμματος υποθερμιδικής διατροφής. Παράλληλα, είναι κατάλληλες για διαβητικούς, γιατί δεν προκαλούν υπεργλυκαιμία και δεν αναγκάζουν το πάγκρεας να παράγει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης.
Υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν το βαθμό του γλυκαιμικού δείκτη, όπως η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ο τρόπος μαγειρέματος των τροφών (η ψητή πατάτα, για παράδειγμα, έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη βραστή), η ωρίμανση (για τα φρούτα), το χρονικό διάστημα μαγειρέματος (τα ζυμαρικά al dente έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα παραβρασμένα) και ο βαθμός επεξεργασίας τους.
Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα λαχανικά, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα.
Η δίαιτα του γλυκαιμικού δείκτη σε ελληνική εκδοχή!
Το διαιτολόγιο 2 εβδομάδων περιέχει τροφές χαμηλού ΓΔ που βρίσκεις εύκολα στην Ελλάδα σε κάθε σούπερ μάρκετ και μενού έως 1.200-1.400 θερμίδες.
Ακολουθώντας το μπορείς να χάσεις 1-3 κιλά. Απευθύνεται σε υγιείς άνδρες και γυναίκες όλων των ηλικιών και μπορεί να εφαρμοστεί από άτομα με διαβήτη.
Πρόγραμμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη:
Ημέρα 1η
• Πρωινό 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά με 3 κ.σ. κουάκερ με σοκολάτα.
• Σνακ 4-5 αμύγδαλα και 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
• Μεσημεριανό Μακαρόνια ολικής αλέσεως (1 φλιτζάνι) με 2 κ.σ. κιμά και 2 κ.σ. τριμμένο τυρί και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Σνακ 2-3 καρύδια και 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
• Βραδινό 2 καλαμάκια κοτόπουλο και πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Ημέρα 2η
• Πρωινό 1 ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και 2 κριτσίνια πολύσπορα.
• Σνακ 2 πτι-μπερ σικάλεως.
• Μεσημεριανό Χοιρινή μπριζόλα ψητή (150 γρ.) με σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 3 κ.σ. πληγούρι, 30 γρ.ανθότυρο και μία φρυγανιά σικάλεως.
• Σνακ Γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κ.γ. μέλι.
• Βραδινό Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, μία φέτα τυρί light και μία φέτα γαλοπούλα και πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Ημέρα 3η
• Πρωινό Αραβική πίτα ολικής αλέσεως (μικρή) με 3 κ.σ. κατίκι Δομοκού, 2 φέτες γαλοπούλα και ντομάτα.
• Σνακ 2 πτι-μπερ σικάλεως.
• Μεσημεριανό Κολοκυθάκια γεμιστά με ρύζι και κιμά (2) με 1 κ.σ. αβγολέμονο, 30 γρ. φέτα και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και παξιμαδάκι κρίθινο.
• Σνακ 2-3 καρύδια και 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
• Βραδινό Τονοσαλάτα με 120 γρ. τόνο και πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 2 φρυγανιές σικάλεως.
Ημέρα 4η
• Πρωινό 1 ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά με 3 κ.σ. βρόμη με σοκολάτα.
• Σνακ Αχλάδι.
• Μεσημεριανό Μία μερίδα φακές (1 φλιτζάνι) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 70 γρ. τόνο, πράσινη σαλάτα και παξιμαδάκι κρίθινο.
• Σνακ Γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κ.γ. μέλι.
• Βραδινό Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, μία φέτα τυρί light και μία φέτα γαλοπούλα και πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Ημέρα 5η
• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και 2 κριτσίνια πολύσπορα.
• Σνακ 4-5 αμύγδαλα και 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
• Μεσημεριανό Μπιφτέκια μοσχαρίσια ψητά (170 γρ.) με 3 κ.σ. κινόα, 25 γρ. ανθότυρο και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Σνακ Μήλο.
• Βραδινό Ομελέτα με 2 αβγά, μία φέτα τυρί light και μία φέτα γαλοπούλα, μία φρυγανιά σικάλεως και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Ημέρα 6η
• Πρωινό Αραβική πίτα ολικής αλέσεως (μικρή) με 3 κ.σ. κατίκι Δομοκού, 2 φέτες γαλοπούλα και ντομάτα.
• Σνακ 2 πτι-μπερ σικάλεως.
• Μεσημεριανό Μοσχαρίσια ή χοιρινή μπριζόλα ψητή (150 γρ.) με σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Σνακ Γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κ.γ. μέλι.
• Βραδινό Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, μία φέτα τυρί light και μία φέτα γαλοπούλα και πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Ημέρα 7η
• Πρωινό 1 ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά με 3 κ.σ. βρόμη με σοκολάτα.
• Σνακ 3 μανταρίνια.
• Μεσημεριανό Ψάρι ψητό (130 γρ.) με 1 φλιτζάνι σούπα με λαχανικά και ρύζι με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, παξιμαδάκι και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Σνακ 2-3 καρύδια και 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
• Βραδινό 2 καλαμάκια κοτόπουλο με πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη- Εβδομάδα δεύτερη
Ημέρα 8η
• Πρωινό 1 ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και 2 παξιμαδάκια κρίθινα με 1 κ.σ. τυρί spread και μία φέτα γαλοπούλα.
• Σνακ 4-5 αμύγδαλα και 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
• Μεσημεριανό Ψάρι ψητό της αρεσκείας σου (300 γρ.) με 1 κ.σ. λαδολέμονο και σαλάτα ή χόρτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Σνακ Γιαούρτι 2% με 2 κ.σ. βρόμη με σοκολάτα.
• Βραδινό Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως με μία φέτα τυρί light και μία φέτα γαλοπούλα.
Ημέρα 9η
• Πρωινό 1 ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και 2 φρυγανιές με 1 κ.γ. ταχίνι και 1 κ.γ. μέλι.
• Σνακ 2 πτι-μπερ σικάλεως.
• Μεσημεριανό Μακαρόνια ολικής αλέσεως (1,5 φλιτζάνι) με 3 κ.σ. σάλτσα ντομάτα και 2 κ.σ. τριμμένο τυρί και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Σνακ 1 κ.σ. γλυκό του κουταλιού.
• Βραδινό 2 παξιμαδάκια κρίθινα με 30 γρ. Φέτα, ντομάτα τριμμένη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Ημέρα 10η
• Πρωινό 1 ποτήρι γάλα 0-1,5% και 2 παξιμαδάκια κρίθινα με 1 κ.σ. τυρί spread και μία φέτα γαλοπούλα.
• Σνακ Μήλο.
• Μεσημεριανό Σαλάτα με λαχανικά με 3 κ.σ. κατίκι Δομοκού, 2 φέτες γαλοπούλα, 2 παξιμαδάκια κρίθινα. 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Σνακ Γιαούρτι 2% με 2 κ.σ. βρόμη με σοκολάτα.
• Βραδινό Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, μία φέτα τυρί light και μία φέτα γαλοπούλα και πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Ημέρα 11η
• Πρωινό 1 ποτήρι χυμός και 1 τοστ με ψωμί ολικής, γαλοπούλα και τυρί light.
Σνακ 2 πτι-μπερ σικάλεως.
• Μεσημεριανό Ρεβίθια (μία μερίδα) με 1 κ.σ. λάδι, 35 γρ. φέτα, μία φρυγανιά και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Σνακ 3-4 καρύδια και 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
• Βραδινό Μπριζόλα χοιρινή ή μοσχαρίσια ψητή (140 γρ.) με σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Ημέρα 12η
• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και 2 φρυγανιές με 1 κ.γ. ταχίνι και 1 κ.γ. μέλι.
• Σνακ 4-5 αμύγδαλα και 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
• Μεσημεριανό Ντάκος με 3 κρίθινα παξιμαδάκια, 40 γρ. φέτα, ντομάτα, 4-5 ελιές, αγγουράκι, 1 κ.σ. κάππαρη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο (προαιρετικά και ρίγανη).
• Σνακ Ένα ποτήρι χυμός χωρίς ζάχαρη.
• Βραδινό Μπιφτέκι ψητό (120 γρ.) με σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Ημέρα 13η
• Πρωινό 1 ποτήρι χυμός και τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα και τυρί light.
• Σνακ Μήλο.
• Μεσημεριανό Μπιφτέκια ψητά (160 γρ.) με 3 κ.σ. άγριο ρύζι, 30 γρ. Φέτα, 1 παξιμαδάκι και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
• Σνακ 3-4 καρύδια και 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
• Βραδινό 2 παξιμαδάκια με 30 γρ. Φέτα, ντομάτα τριμμένη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Ημέρα 14η
• Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και 2 πτι-μπερ σικάλεως.
• Σνακ Αχλάδι.
• Μεσημεριανό Μοσχαρίσια μπριζόλα ψητή (170 γρ.) με σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
• Σνακ Παστέλι (25 γρ.).
• Βραδινό 2 παξιμαδάκια με 30 γρ. φέτα, ντομάτα τριμμένη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
