Πρόγραμμα δίαιτας με 1.500 θερμίδες την ημέρα για να χάσεις έως 8 κιλά σε ένα μήνα!
Θέλεις να χάσεις 8 κιλά σε ένα μήνα τρώγοντας σωστά, υγιεινά και χωρίς να νιώσεις πείνα. Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα της ογκομετρικής δίαιτας που βασίζεται στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες ώστε να μένεις χορτάτη και να έχεις περισσότερη ενέργεια.
Δες παρακάτω τις βασικές αρχές της δίαιτας και το ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής μίας εβδομάδας:
Στο πρόγραμμα αυτό θα προσλαμβάνεις κατά μέσον όρο 1.500 θερμίδες την ημέρα.Με το πέρασμα της εβδομάδας, θα λαμβάνεις μεγαλύτερο ποσοστό από πρωτεΐνες σε σχέση με το παρελθόν (περίπου 30%), ενώ το υπόλοιπο θα αποτελείται από λιπαρά και υδατάνθρακες.
Κάθε ημερήσιο μενού σού παρέχει τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών, περίπου 30 γραμμάρια. «Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο οι τροφές περνούν από το πεπτικό σύστημα, βοηθώντας σε να νιώθεις χορτασμένη για περισσότερη ώρα» τονίζει η Μπάρμπαρα Ρολς, Ph.D., συγγραφέας του βιβλίου Το ογκομετρικό πρόγραμμα διατροφής (The Volumentrics Eating Plan). Μελέτες δείχνουν ότι το όφελος μεταφράζεται σε απώλεια κιλών.
Για να δώσεις πιο εύγευστο χαρακτήρα σε αυτή τη δίαιτα, αφήσαμε ένα 10% των θερμίδων, δηλαδή 150 θερμίδες την ημέρα, που να μπορείς να προσλάβεις απολαμβάνοντας λιχουδιές, όπως λίγο παγωτό ή ένα κομμάτι κέικ. «Μπορεί να σου φαίνεται παράξενο το… κέρασμα λιχουδιών στον εαυτό σου όταν κάνεις μια τελική προσπάθεια απώλειας βάρους.
Δευτέρα
Πρωινό
> Γρήγορο σάντουιτς: τηγάνισε 1 αβγό, χωρίς λάδι, και μία φέτα γαλοπούλας σε αντικολλητικό τηγάνι. Βάλε το αβγό, τη γαλοπούλα και μία φέτα άπαχο τυρί σε ένα πολύσπορο ψωμί του τοστ. Ζέστανε το σάντουιτς στην τοστιέρα μέχρι να λιώσει το τυρί, για 1 λεπτό περίπου.
> 1 πορτοκάλι.
> Καφές ή τσάι.
Μεσημεριανό
> Κοτοσαλάτα: ψήσε 85 γραμμ. στήθος κοτόπουλου. Ανακάτεψέ το με 60 γραμμ. τυρί με χαμηλά λιπαρά, 2 φλιτζάνια μαρούλι και 1/2 φλιτζάνι ντομάτα, 1/2 φλιτζάνι αγγούρι και 1/2 φλιτζάνι ψητές κόκκινες πιπεριές. Γαρνίρισε με 2 κουταλιές της σούπας λαδολέμονο.
> 2 κράκερ ολικής αλέσεως.
> Τσάι (χωρίς γλυκαντικές ουσίες).
Απογευματινό
> Μπάρα δημητριακών.
Δείπνο
> 150 γραμμ. ψητός σολομός (προαιρετικά με 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα τεριάκι)
> 1 φλιτζάνι κολοκυθάκια σοταρισμένα σε 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
> 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι στον ατμό.
> Ψητές φέτες μήλου με τραγανιστή γαρνιτούρα.
> Νερό με μία φέτα πορτοκαλιού.
Τρίτη
Πρωινό
> 170 γραμμ. γιαούρτι ανακατεμένο με 3/4 του φλιτζανιού δημητριακά ολικής αλέσεως.
> 1 μήλο.
> Καφές ή τσάι.
Μεσημεριανό
> Μπιφτέκι γαλοπούλας: ψήσε στο μάτι της κουζίνας 120 γραμμ. άπαχο μπιφτέκι γαλοπούλας. Πρόσθεσε μία φέτα άπαχο τυρί και άφησέ το μέχρι να λιώσει. Σέρβιρε το μπιφτέκι σε στρογγυλό ψημένο ψωμάκι ολικής αλέσεως με μαρούλι, ντομάτα και μουστάρδα ή κέτσαπ.
> 1 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα.
> 200 γραμμ. νερό με 30 γραμμ. χυμό της προτίμησής σου, φρέσκο.
Απογευματινό
> 2 μικρά μπισκότα κανέλας.
> 1 καφές καπουτσίνο (225 ml) με άπαχο γάλα.
Δείπνο
> 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως με 1/2 φλιτζάνι σάλτσα για ζυμαρικά και 3 κεφτέδες γαλοπούλας.
> Τρίχρωμη σαλάτα: ανακάτεψε 1 φλιτζάνι διάφορα πράσινα λαχανικά με 3 καρδιές αγκινάρας, 2 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα, 2 κ.σ. μπαλσάμικο και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
> Φρούτο εποχής με 1 κ.σ. άπαχη σαντιγί.
Νερό με μία φέτα λεμονιού.
Τετάρτη
Πρωινό
> Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
> 1 μπισκότο digestive.
> Καφές ή τσάι.
Μεσημεριανό
> Ομελέτα με σπανάκι και ζαμπόν.
> 2 κράκερ ολικής αλέσεως με 2 κ.σ. τυρί κρέμα.
> 1 φλιτζάνι σταφύλια.
> Νερό με μία φέτα πορτοκαλιού
Απογευματινό
> Πίτσα με τορτίγια: σε μικρό φούρνο ζέστανε μία τορτίγια ολικής αλέσεως, μέχρι να ροδίσει ελαφρώς. Γαρνίρισε με 1/4 του φλιτζανιού σάλτσα ντομάτας, 1/2 φλιτζάνι τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1/4 του φλιτζανιού ψητά λαχανικά. Ψήσε στους 200ºC μέχρι να λιώσει το τυρί, για 1 λεπτό περίπου.
> Τσάι (χωρίς γλυκαντικές ουσίες).
Δείπνο
> Ζεστή σαλάτα σπανάκι με ψητό κοτόπουλο, αμύγδαλα και φράουλες.
> 1 μπισκότο με μαύρη σοκολάτα και βρόμη.
> 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα.
> Νερό με 2 βλαστάρια φρέσκιας μέντας.
Πέμπτη
Πρωινό
> Mία τηγανίτα με μέλι.
> 3/4 του φλιτζανιού φρούτο εποχής
> Καφές ή τσάι.
Μεσημεριανό
> Σάντουιτς με ζαμπόν και τυρί: βάλε 85 γραμμ. άπαχη γαλοπούλα, 2 φέτες άπαχο τυρί, 1 κ.σ. μουστάρδα, 2 φύλλα μαρουλιού και 2 φέτες ντομάτα ανάμεσα σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
> 1 φλιτζάνι ελαφριά σούπα μινεστρόνε.
> Πράσινο τσάι (χωρίς γλυκαντικές ουσίες).
Απογευματινό
> 30 γραμμ. φιστίκια Αιγίνης.
> 2 κ.σ. σταφίδες
> Νερό με 2 βλαστάρια φρέσκιας μέντας.
Δείπνο
> Ψάρι ψητό στο φούρνο.
> 1/2 ψητή γλυκοπατάτα.
> Ψητά λαχανάκια Βρυξελλών.
> Μπανάνα με επικάλυψη μαύρης σοκολάτας πασπαλισμένη με ψιλοκομμένα φιστίκια.
Νερό με μία φέτα πορτοκαλιού.
Παρασκευή
Πρωινό
> Γαλλικό τοστ με μπανάνα.
> Καφές ή τσάι.
Μεσημεριανό
> Σάντουιτς γαλοπούλας: βάλε πάνω από ένα πολύσπορο ψωμί του τοστ 85 γραμμ. γαλοπούλα σε φέτες, 1 κ.σ. μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά και 1 φέτα ελβετικό τυρί με χαμηλά λιπαρά. Ζέστανέ το σε φουρνάκι μέχρι να λιώσει το τυρί.
> 1 φλιτζάνι ντοματόσουπα.
> 1 μήλο.
> Πράσινο τσάι (χωρίς γλυκαντικές ουσίες).
Απογευματινό
> 2 κράκερ ολικής αλέσεως με 1/4 του φλιτζανιού τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά και 2 κ.σ. σταφίδες.
Δείπνο
> Κοτόπουλο με μοτσαρέλα: γαρνίρισε 120 γραμμ. βραστό στήθος κοτόπουλου με 1/2 φλιτζάνι σάλτσα μαρινάρα και 1 κ.σ. τριμμένη μοτσαρέλα. Ψήσε στους 200ºC μέχρι να λιώσει το τυρί, για 4 λεπτά περίπου.
> 1 ψωμάκι ολικής αλέσεως.
> 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό.
> Μία μπάλα παγωτό χωρίς λιπαρά.
> Νερό με μία φέτα λεμονιού.
Σάββατο
Πρωινό
> Ομελέτα: σε μικρό μπολ, ανακάτεψε 1 ολόκληρο αβγό και 2 ασπράδια. Πρόσθεσε 1/4 του φλιτζανιού ψιλοκομμένα μανιτάρια, σπανάκι και κρεμμύδια. Ψήσε σε τηγάνι, σε μέτρια φωτιά, μέχρι να γίνει αφράτη.
> Μία φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως.
> 1 φλιτζάνι φρούτο εποχής
> Καφές ή τσάι.
Μεσημεριανό
> Ψητό σάντουιτς με τυρί: βάλε 2 φέτες τυρί λάιτ και 2 φέτες ντομάτα πάνω σε 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως.
> 1 φλιτζάνι καρότα.
Απογευματινό
> 30 γραμμ. κριτσίνια ολικής αλέσεως με 2 κ.σ. ταχίνι.
Δείπνο
> Κινέζικο: 1 φλιτζάνι σούπα λαχανικών, 2 φλιτζάνια κοτόπουλο στον ατμό με ανάμικτα λαχανικά και 1/4 του φλιτζανιού σάλτσα σκόρδου.
> 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι.
> 1/2 φλιτζάνι κύβους ανανά.
> 1 μπισκότο
Πράσινο ή μαύρο τσάι.
Κυριακή
Πρωινό
> 1 φλιτζάνι κουάκερ με 150 ml άπαχο γάλα.
> 2 κ.σ. ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
> 1 πρέζα κανέλα.
> 1/2 γκρέιπφρουτ.
> Καφές ή τσάι.
Μεσημεριανό
> 1/2 πίτα ολικής αλέσεως γεμιστή με τονοσαλάτα με άσπρα φασόλια.
> 1 αχλάδι.
> Νερό με 1 φέτα λεμονιού.
Απογευματινό
> 2 φλιτζάνια ποπκόρν πασπαλισμένο.
> Τσάι (χωρίς γλυκαντικές ουσίες).
Δείπνο
> Τάκος γαλοπούλας: σε μέτριο τηγάνι, ψήσε μέχρι να ροδίσει 120 γραμμ. γαλοπούλα. Πρόσθεσε 1 κ.σ. καρυκεύματα για τάκος και 120 γραμμ. ντομάτες σε κονσέρβα, κομμένες σε κύβους. Ψήσε σε υψηλή φωτιά μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά. Σέρβιρε σε μία τορτίγια ολικής αλέσεως με 1/4 του φλιτζανιού τριμμένο άπαχο τυρί, 2 κ.σ. σάλτσα και 1 κ.σ. άπαχη sour-cream.
> 1/2 φλιτζάνι λιωμένα φασόλια.
> 1 μπράουνι με 1/2 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι.
