Συνεργάστηκε η Δέσποινα Μαρσέλου, κλινικός διαιτολόγος µε ειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήµατα, BSc, ΜSc, PgD.
Επίπεδη κοιλιά διατροφή; Στη βάση κάθε προγράµµατος αδυνατίσµατος βρίσκεται µια υγιεινή διατροφή πλούσια σε πλήρεις, ανεπεξέργαστες τροφές και µία σωστή αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών.
Χρησιµοποίησε αυτόν τον οδηγό διατροφής για επίπεδη κοιλιά και ακολούθησε το πλάνο διατροφής της Δέσποινας Μαρσέλου.
Κατανάλωνε ποιοτικούς υδατάνθρακες
Σε µελέτη από το Πολιτειακό Πανεπιστήµιο της Πενσιλβάνιας διαπιστώθηκε πως οι άνθρωποι που έτρωγαν πέντε µερίδες προϊόντων ολικής αλέσεως τη µέρα έχασαν πάνω από το διπλάσιο κοιλιακό λίπος συγκριτικά µε όσους δεν είχαν την ίδια διατροφική συνήθεια.
Γέµισε πρωτεΐνες
Είτε τις πάρεις από όσπρια, κινόα είτε από άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι, οι πρωτεΐνες είναι πολύ σηµαντικές για να χορταίνεις, να διατηρείς τη µυϊκή σου µάζα και, ναι, σύµφωνα µε έρευνα, συρρικνώνουν και την κοιλιά σου.
Εστίασε στα υγιεινά λιπαρά
Τα Ω-3 λιπαρά (που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια και στο λιναρόσπορο) και τα µονοακόρεστα λιπαρά οξέα (στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς και σπόρους και στο αβοκάντο) είναι φίλοι σου. Τα µονοακόρεστα λιπαρά οξέα συµβάλλουν στην καταπολέµηση των φλεγµονών και τα Ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη µείωση της παραγωγής των ορµονών του άγχους που κάνουν το σώµα σου να συσσωρεύει λίπος, ειδικά στην κοιλιά» λέει η Pam Peeke.
Πλάνο διατροφής για εντυπωσιακή και επίπεδη κοιλιά
Πρωινό
1 φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι µε λίγα λιπαρά µαζί µε 1 κ.σ. ψιλοκοµµένα καρύδια και 1 φλιτζάνι µύρτιλλα. Σέρβιρε µαζί µε 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Γεύµα
Wrap γαλοπούλας φτιαγµένο µε µία τορτίγια ολικής, 2 φέτες αβοκάντο, 100 γραµµ. στήθος γαλοπούλας, και από 1/2 φλιτζ. ψιλοκοµµένο µαρούλι και φέτες ντοµάτας αναµειγµένα µε 1 κ.σ. µηλόξιδο και 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Σέρβιρε µαζί µε 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι ή γάλα µε χαµηλά λιπαρά. Φάε 15 γραµµ. µαύρη σοκολάτα (µε 70% κακάο) για επιδόρπιο.
Δείπνο
Ψητός σολοµός µε µυρωδικά
Ανάµειξε 1½ κ.γ. ελαιόλαδο και από 2 κ.σ. χυµό λεµονιού και µηλόξιδο. Σε διαφορετικό µπολ, ανάµειξε από 1 κ.σ. αποξηραµένο βασιλικό, νιφάδες κρεµµυδιού και ρίγανη, 1 κ.γ. κουρκούµη, από 1/2 κ.γ. σκόνη σκόρδου και µαύρο πιπέρι και 1/8 κ.γ. ψιλοτριµµένο ξύσµα λεµονιού.
Άλειψε το µείγµα του ελαιολάδου επάνω σε ένα φιλέτο σολοµού 120 γραµµ., στη συνέχεια το µείγµα µυρωδικών, τύλιξέ το µε αλουµινόχαρτο και ψήσε στους 200°C για περίπου 25 λεπτά.
Σέρβιρε µαζί µε 1 φλιτζάνι λαχανικά ατµού, 1/3 φλιτζανιού καστανό ρύζι και 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι. Φάε 15 γραµµ. µαύρη σοκολάτα (µε τουλάχιστον 70% κακάο) για επιδόρπιο.
Επιλογές σνακ (Φάε ένα ή δύο τη µέρα)
- Ένα σφιχτό βραστό αβγό.
- Τρία φλιτζάνια ποπκόρν στον αέρα.
- Μία µικρή ντοµάτα, σε φέτες, µε φρέσκο βασιλικό και 30 γραµµ. ηµίπαχη µοτσαρέλα, µε 1 κ.σ. βαλσαµικό ξίδι και 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
- Smoothie µε 1 φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι µε λίγα λιπαρά, 3/4 φλιτζ. µύρτιλλα και 1/4 φλιτζ. πάγο.
- Μείγµα δηµητριακών µε 1/2 φλιτζάνι δηµητριακά ολικής αλέσεως, από 2 κ.σ. αποξηραµένα µύρτιλλα και αµύγδαλα φιλέ και 1 κ.σ. σταγόνες µαύρης σοκολάτας.
- Ένα µήλο και µία χούφτα αµύγδαλα.
- Baby καρότα µαζί µε
1/2 φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι µε λίγα λιπαρά. - Ένα φλιτζάνι αχνιστά φασόλια edamame µαριναρισµένα σε 1 κ.σ. ξίδι και 1 κ.γ. ψιλοκοµµένο σκόρδο.
Πηγη: Erin Palinski-Wade, R.D., συν-συγγραφεας του Flat Belly Cookbook for Dummies
shape.gr
