Πώς λειτουργούν οι ορμόνες της πείνας και του κορεσμού και τι μπορείς να κάνεις για να τις ελέγξεις;
Είναι πια γνωστό ότι η πείνα και η αίσθηση κορεσμού καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από ορμόνες όπως η λεπτίνη, η γρελίνη, η κορτιζόλη και τα οιστρογόνα. Αυτό που μπορεί να μην ξέρεις είναι ότι μπορούμε να επηρεάσουμε την έκκρισή τους και κατά συνέπεια να ελέγξουμε την όρεξή μας για φαγητό. Μάθε ποιες είνα οι ορμόνες της πείνας και πώς θα ξεγελάσεις την καθεμία!
Η λεπτίνη
Παράγεται από τα λιποκύτταρα και απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος καθώς τρώμε. Υπό κανονικές συνθήκες είναι το «σήμα» που δίνει ο οργανισμός ότι δεν χρειαζόμαστε άλλη τροφή και πρέπει να σταματήσουμε.Ωστόσο, εάν έχουμε συνηθίσει να τρώμε περισσότερο από όσο έχουμε ανάγκη, τότε αναπτύσσουμε ένα είδος αντίστασης στη λεπτίνη που δεν μας αναγκάζει πλέον να χορτάσουμε. Ο εγκέφαλος αδιαφορεί για τα σημάδια του κορεσμού και εξακολουθούμε να νιώθουμε πείνα ακόμα και αμέσως μετά το γεύμα.
Πώς να την ξεγελάσεις: Για να λειτουργεί σωστά η παραγωγή της λεπτίνης, χρειάζεται να κάνεις συστηματικά γυμναστική και να κοιμάσαι εφτά με οχτώ ώρες τη νύχτα, όπως έδειξε έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Τεχεράνης στο Ιράν. Για όσους έχουν ήδη αναπτύξει αντίσταση στη λεπτίνη, έρευνες έδειξαν ότι ο ηλεκτροβελονισμός μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης για φαγητό.
Η γρελίνη
Γνωστή και ως «η ορμόνη της όρεξης», η γρελίνη εκκρίνεται όταν δεν έχουμε φάει για πολλές ώρες και ο οργανισμός χρειάζεται τροφή. Μετά τα γεύματα, τα επίπεδά της στο αίμα πέφτουν και παραμένουν χαμηλά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας της πέψης.
Πώς να την ξεγελάσεις: Η άσκηση και ο ύπνος βοηθούν στη ρύθμιση της έκκρισης και της γρελίνης. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην Επιθεώρηση Clinical Science βρήκε ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της γρελίνης σε χαμηλότερα επίπεδα, σε σχέση με μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά.
Η κορτιζόλη
Γνωστή και ως ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη συμμετέχει στη διαδικασία που ωθεί τον οργανισμό να παλέψει ή να το βάλει στα πόδια όταν βρίσκεται μπροστά σε κίνδυνο ή βιώνει ένα συναισθηματικό τραύμα. Στόχος της είναι να αυξήσει τα επίπεδα ενεργητικότητας και επαγρύπνησης, αλλά μαζί με αυτά προκαλεί την ανάγκη για τροφή πλούσια σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Όταν τα επίπεδά της στο αίμα είναι μονίμως υψηλά, προκαλεί συγκέντρωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Πώς να την ξεγελάσεις: Ο καλύτερος τρόπος να αντιμετωπίσεις την επίθεση της κορτιζόλης είναι να χαλαρώσεις από το στρες. Η γιόγκα, ο διαλογισμός, η μουσική μπορούν να συμβάλλουν στον περιορισμό της κορτιζόλης. Επιπλέον, το μαύρο τσάι, όπως έχουν δείξει έρευνες, μπορεί να ρίξει τα επίπεδά της κατά 20%.
Τα οιστρογόνα
Η έκκρισή τους ρυθμίζεται με βάση τον κύκλο και είναι στα χαμηλότερα επίπεδα την πρώτη ημέρα της περιόδου. Στη συνέχεια, ανεβαίνουν για δύο εβδομάδες και αρχίζουν να μειώνονται στο δεύτερο μισό του κύκλου. Καθώς πέφτουν, προκαλούν αντίστοιχη πτώση των επιπέδων της σεροτονίνης και άνοδο της κορτιζόλης και τότε νιώθεις πιο ευερέθιστη και πεινασμένη από ό,τι συνήθως και θέλεις να φας κάτι λιπαρό, αλμυρό ή γλυκό.
Πώς να τα ξεγελάσεις: Αντί να ενδώσεις στην επιθυμία σου για κάτι παχυντικό, που έτσι κι αλλιώς δεν θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα, είναι προτιμότερο εκείνες τις μέρες να φροντίσεις η διατροφή σου να είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (μαύρο ψωμί, μακαρόνια ολικής άλεσης, αναποφλoίωτο ρύζι) που θα σε κάνουν να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα.
