Κανένας διαιτολόγος δεν θα σου πει ότι μπορείς να χάσεις βάρος τρώγοντας περισσότερα σουφλέ σοκολάτας. Υπάρχουν όμως πολλά άλλα πράγματα που μπορείς να προσθέσεις στη διατροφή σου και που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος – ανάμεσά τους οι παρακάτω σούπερ δυναμωτικές τροφές.
Κοτόπουλο, όσπρια και ψάρι
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Nutrition, οι
γυναίκες που κατανάλωσαν 120 γραμμ. πρωτεΐνης τη μέρα και ασκήθηκαν τακτικά έχασαν κατά μέσο όρο 10 κιλά σε τέσσερις μήνες – 3 κιλά περισσότερα απ’ όσο οι γυναίκες που γυμνάζονταν και που προσλάμβαναν τον αντίστοιχο αριθμό θερμίδων μέσω μιας δίαιτας με πολλούς υδατάνθρακες. Η ομάδα της πρωτεΐνης έχασε επίσης περισσότερο βάρος στην περιοχή της κοιλιάς (ενώ διατήρησε ατόφια τη μυική μάζα) απ’ ότι η ομάδα των υδατανθράκων,
Πώς σε βοηθάνε να χάσεις βάρος: Το σώμα σου χρειάζεται να εργαστεί πιο σκληρά για την πέψη της πρωτεΐνης απ’ ό,τι κάνει με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, έτσι στην πραγματικότητα η πρωτεΐνη καίει περισσότερες θερμίδες. Και επειδή χρειάζεται αρκετός χρόνος για την πέψη της, σε βοηθάει επίσης παραμείνεις χορτάτη για περισσότερη ώρα. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί επίσης να δώσει στο στομάχι σου το σήμα να παράξει λιγότερη γρελίνη, μια ορμόνη που διεγείρει την όρεξη, ανέφεραν ερευνητές στην επιθεώρηση Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Αυγά
Ένα πρωινό με αυγά μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου. Εθελοντές που μείωσαν σημαντικά θερμίδες από τη διατροφή σους και έτρωγαν πρωινό με αυγά έχασαν κατά μέσο όρο 2,5 κιλά σε οχτώ εβδομάδες. Αντίθετα, άλλη ομάδα που ακολουθούσε την ίδια διατροφή αλλά έτρωγε πρωινό ίδιων θερμίδων με άλλα συστατικά, έχασε 1,5 κιλό στο αντίστοιχο χρονικό διάστημα. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα με τα αυγά μείωσαν επίσης την περίμετρο της μέσης τους κατά 83% περισσότερο συγκριτικά με την άλλη ομάδα, σύμφωνα με τη μελέτη που έγινε στο ερευνητικό κέντρο Pennington Biomedical Research Center του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Λουιζιάνα.
Πώς σε βοηθάνε να χάσεις βάρος: Οι ερευνητές δεν αντιλαμβάνονται ακόμη τον ακριβή λόγο, αλλά έχουν βρει επίσης πως όσοι τρώνε αυγά το πρωί καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες μέσα στις επόμενες 24 ώρες. Γενικά, όταν τρως την πρωτεΐνη νωρίς μέσα στη μέρα είναι λιγότερο πιθανό να πεινάσεις αργότερα.
Γκρέιπφρουτ και μήλα
Δίαιτες όπως η Atkins και η South Beach κατατάσσουν τα φρούτα στις τροφές «προς αποφυγή», όμως οι περισσότεροι ειδικοί θα σε παροτρύνουν να μην το κάνεις. Τα φρούτα αποτελούνται κυρίως από νερό και φυτικές ίνες, έτσι σε χορταίνουν χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες. Σε μια μελέτη διάρκειας 6 ετών στο Νοσοκομειακό Ερευνητικό Κέντρο Laval στο Πανεπιστήμιο Λαβάλ στο Κεμπέκ, άνθρωποι που αύξησαν την πρόσληψη φρούτων –ολόκληρα φρούτα μόνο, όχι χυμό- πήραν λιγότερο βάρος από εκείνους που έτρωγαν λίγα ή καθόλου φρούτα..
Πώς σε βοηθάνε να χάσεις βάρος: Το γκρέιπφρουτ θεωρείται ιδανική επιλογή για την απώλεια βάρους και όχι άδικα. Εθελοντές σε μία μελέτη κατανάλωναν είτε μισό γκρέιπφρουτ ή 225 ml χυμό γκρέιπφρουτ τρεις φορές τη μέρα, πριν από κάθε γεύμα. Μετά από τρεις μήνες, εκείνοι που έτρωγαν γκρέιπφρουτ είχαν χάσει κατά μέσο όρο 1,600 γραμμ. και εκείνοι με το χυμό κατά μέσο όρο 1,400 γραμμ, ενώ οι συμμετέχοντες που έπιναν άλλο χυμό είχαν χάσει περίπου 200 γραμμ. Οι ερευνητές υποθέτουν πως η επίδραση μπορεί να οφείλεται σε συγκεκριμένες χημικές ιδιότητες του γκρέιπφρουτ. Αν δεν σου αρέσει το γκρέιπφρουτ μπορείς να τρως μήλο. Οι άνθρωποι που συμμετείχαν σε έρευνα και έφαγαν ενάμιση μέτριο μήλο, ξεφλουδισμένο και σε φέτες, (αξίας περίπου 125 θερμίδων) 15 λεπτά πριν σερβιριστούν ένα πιάτο τορτελίνια κατανάλωσαν κατά μέσο όρο 187 λιγότερες θερμίδες στο γεύμα τους συγκριτικά με εκείνους που ήπιαν χυμό μήλου, χυμό άλλου φρούτου ή τίποτε.
Αβοκάντο και ελαιόλαδο
Όπως και η πρωτεΐνη, τα λιπαρά αυξάνουν τον κορεσμό, εκείνη την αίσθηση πληρότητας που σου δίνει το σύνθημα να αφήσεις κάτω το πιρούνι. Έτσι μια μερίδα καλών λιπαρών, όπως αυτά από το αβοκάντο ή το ελαιόλαδο, μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις χορτάτη.
Πώς σε βοηθάνε να χάσεις βάρος: Το λίπος προκαλεί την απελευθέρωση ορισμένων ορμονών στο σώμα σου που λένε στον εγκέφαλό σου ότι έχεις φάει αρκετά. Καθυστερώντας την απορρόφηση των υδατανθράκων στο αίμα, το λίπος σταθεροποιεί επίσης το σάκχαρο του αίματος και, μαζί με αυτό, τις διακυμάνσεις της διάθεσης που μπορεί να συμβάλουν σε λιγούρες και υπερφαγία. Το 25 με 35% των θερμίδων της ημέρας πρέπει να προέρχονται από λιπαρά (για μια δίαιτα των 1800 θερμίδων, αυτό σημαίνει 50 με 70 γραμμάρια τη μέρα), η πλειονότητα των οποίων θα πρέπει να είναι ακόρεστα – ελιές και ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, όσπρια και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Στις καλές επιλογές συμπεριλαμβάνονται ένα κουτάλι της σούπας ελαιόλαδο (14 γραμμάρια), ένα τέταρτο φλιτζάνι αμύγδαλα (18 γραμμάρια) ή μισό αβοκάντο (15 γραμμάρια).
Σούπα
Έρευνα έχει δείξει πως ένα μπολ σούπας πριν το γεύμα μπορεί να κρατήσει υπό έλεγχο την όρεξή σου. Σε μία μελέτη που έγινε στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια, οι συμμετέχοντες έφαγαν σούπα λαχανικών που περιείχε ζωμό κοτόπουλου, μπρόκολο, πατάτες, κουνουπίδι και καρότα. Οι γυναίκες που ξεκίνησαν το γεύμα τους με ποσότητα ενάμισι φλιτζανιού από αυτή τη σούπα, αξίας περίπου 129 θερμίδων, μείωσαν κατά 20% τη θερμιδική τους πρόσληψη στο σύνολο του γεύματος.
Πώς σε βοηθάει να χάσεις βάρος: Θα νιώθεις πιο χορτάτη με σχετικά λιγότερες θερμίδες. Δοκίμασε όμως την παραπάνω σούπα, αφού δεν μπορούμε να εγγυηθούμε για κάποια άλλη συνταγή.
Δημητριακά
Σε μελέτη που έγινε από το Πανεπιστήμιο Wayne State University στο Ντιτρόιτ ζητήθηκε από ανθρώπους που τσιμπολογούσαν τη νύχτα να φάνε ένα φλιτζάνι άγλυκα κρύα δημητριακά με δύο τρίτα του φλιτζανιού ημιαποβουτυρωμένο γάλα τουλάχιστον 90 λεπτά μετά το δείπνο. (Τα δημητριακά είχαν 100-135 θερμίδες, 2-6 γραμμ. πρωτεΐνη και 23-32 γραμμ. υδατάνθρακες.) Μετά από ένα μήνα, είχαν χάσει κατά μέσο όρο 900 γραμμ. –σε αντίθεση με λιγότερο από 200 γραμμ. Που έχασαν άλλοι που αντί να αλλάξουν τις συνήθειές τους σχετικά με το βραδινό τσιμπολόγημα, κατανάλωσαν 100 λιγότερες μεσονύχτιες θερμίδες και 400 λιγότερες θερμίδες στο σύνολο της ημέρας.
Πώς σε βοηθάνε να χάσεις βάρος: Το βράδυ δεν είναι η μόνη ώρα που τα δημητριακά μπορεί να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος: ένα μπολ το πρωί μπορεί επίσης να βοηθάει. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition βρήκε πως οι άνθρωποι που έφαγαν δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες για πρωινό είχαν μειωμένη όρεξη καθώς και βελτιωμένη γλυκαιμική ανταπόκριση μετά την κατανάλωση πίτσας 75 λεπτά αργότερα.
Φυτικές ίνες
Σύμφωνα με ανάλυση περισσότερων από 100 μελετών που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Nutrition Review όσοι αύξησαν την πρόσληψη φυτικών ινών, χωρίς να μειώσουν τις θερμίδες που κατανάλωναν, έχασαν κατά μέσο όρο 1800 γραμμ. μέσα σε τέσσερις μήνες. Θα πρέπει να τρώμε 20 με 30 γραμμ. φυτικές ίνες τη μέρα, αλλά οι περισσότεροι από εμάς προσλαμβάνουμε περίπου τη μισή ποσότητα.
Πώς σε βοηθάνε να χάσεις βάρος: Η προσθήκη φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αυθόρμητη πρόσληψη τροφής ή σε απέκκριση των θερμίδων από το πεπτικό σύστημα, ή και τα δύο. Καλές πηγές είναι το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και τα φρούτα με τη φλούδα τους.
Κρασί
Εκτός του ότι βοηθάει τη λειτουργία της καρδιάς σου, ένα ποτήρι κρασί την ημέρα μπορεί επίσης να βοηθήσει μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους να παραμείνει αδύνατη. Ερευνητές στο Brigham και στο νοσοκομείο Women’s Hospital στη Βοστόνη βρήκαν πως όσες έπιναν ένα ή δύο ποτήρια κρασί τη μέρα πήραν λιγότερα κιλά από τις γυναίκες που έπιναν αναψυκτικά ή μεταλλικό νερό. Κατά μέσο όρο, στη διάρκεια μιας 12ετούς μελέτης, γυναίκες που δεν έπιναν, πήραν 3,5 κιλά ενώ εκείνες που έπιναν πήραν 1,5 κιλό.
Πώς σε βοηθάει να χάσεις βάρος: Μία θεωρία υποστηρίζει πως το συκώτι των ανθρώπων που πίνουν τακτικά διασπά το αλκοόλ μετατρέποντας την επιπλέον ενέργεια σε θερμότητα, όχι λίπος. Αν μια γυναίκα καταναλώσει 120 θερμίδες από ένα ποτήρι κρασί, σύμφωνα με τη θεωρία, οι περισσότερες από αυτές θα καούν. Αν όμως φάει πίτσα, οι περισσότερες από τις θερμίδες θα μετατραπούν σε λίπος. Όμως μην το χρησιμοποιήσεις αυτό σαν δικαιολογία για να γίνεις λιώμα – η πιθανότητα αύξησης του βάρους δεν μειώνεται περισσότερο αν η γυναίκα αυξήσει την κατανάλωση πάνω από εκείνο το πρώτο ποτό.
