Οι αμαρτίες των διακοπών σε νούμερα: 1.000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα μας προσθέτουν περίπου ένα κιλό την εβδομάδα, ενώ αντίστοιχα οι παραπάνω 500 θερμίδες κάθε μέρα μας κάνουν να ζυγίζουμε μισό κιλό περισσότερο σε μια εβδομάδα. Πρέπει επίσης να πάρουμε υπόψη μας πώς τρώγαμε πριν.
Εάν ήμασταν για καιρό σε δίαιτα ή καταναλώναμε υπερβολικά περιορισμένες θερμίδες, πιθανότατα θα βάλουμε περισσότερα από μισό ή ένα κιλό την εβδομάδα. Υποτιμούμε συχνά τις σημαντικές επιδράσεις που έχει στο μεταβολισμό μας η μόνιμη αυστηρή δίαιτα και το μη αναλογικό κέρδος βάρους όταν αυξάνονται οι θερμίδες είναι ένα μια από αυτές.
Ωστόσο, υπάρχει μια εξίσου ενδιαφέρουσα αντίθετη πλευρά της κατανάλωσης περισσότερου φαγητού. Οι έρευνες δείχνουν ότι όταν τρώτε πολλές θερμίδες για αρκετές ημέρες, ο οργανισμός αποκρίνεται αυξάνοντας την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται. Η υπερτροφία οδηγεί σε μια προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού που μπορεί να κυμαίνεται από 4% έως 12%. Βέβαια, η αύξηση των θερμίδων που καίγονται δεν εξουδετερώνει εντελώς την αύξηση των θερμίδων που καταναλώνονται, κάτι που σημαίνει ότι και πάλι θα κερδίσουμε βάρος.
Όταν προσπαθούμε να χάσουμε ή να διατηρήσουμε κάποιο συγκεκριμένο βάρος, πολλοί θεωρούν ότι πρέπει να κόψουν τους υδατάνθρακες ή να τους βγάλουν εντελώς από τη διατροφή τους, ένας περιορισμός όμως που τους στερεί από πολλά αγαπημένα τρόφιμα. Αυτός είναι και ο λόγος που μακροπρόθεσμα μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί. Όταν μάλιστα η τήρηση των κανόνων είναι το κλειδί για την επιτυχία της δίαιτας, ο αυστηρός περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να είναι μια συνταγή για αποτυχία. Αλλά το πρόγραμμα Carb Cycling ή κύκλος των υδατανθράκων, μια δίαιτα που χρησιμοποιούν κυρίως οι bodybuilders και οι αθλητές εδώ και χρόνια, κερδίζει συνεχώς νέους οπαδούς ανάμεσα στους καθημερινούς ανθρώπους. Τι ακριβώς είναι όμως η μέθοδος αυτή;
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά και η κύρια πηγή καυσίμων του οργανισμού μας. Κάθε κύτταρο στο σώμα σας είναι ικανό να χρησιμοποιεί το γλυκογόνο (τη διασπασμένη μορφή των διαιτητικών υδατανθράκων) για ενέργεια. Είναι σημαντικοί για τη σωστή μυϊκή, καρδιακή, νεφρική και εγκεφαλική λειτουργία και βοηθούν να ανταπεξέλθει ο οργανισμός στις δύσκολες προπονήσεις.
Η φιλοσοφία της μεθόδου βασίζεται σε ένα πρόγραμμα αυξομειώσεων της λήψης υδατανθράκων στο καθημερινό διαιτολόγιο. Με άλλα λόγια, επιτρέπεται να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων κάποιες από τις ημέρες της δίαιτας, ενώ τις υπόλοιπες τους περιορίζετε αρκετά. Έτσι ο οργανισμός, παράλληλα με τον περιορισμό των πρωτεϊνών και την αύξηση των καλών λιπαρών που θα πρέπει να ακολουθείτε τις μέρες αυτές, θα αναγκαστεί να κάψει λίπος για ενέργεια. Η συγκεκριμένη δίαιτα αφορά φυσικά σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ανεπεξέργαστα δημητριακά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και όχι σε υδατάνθρακες που προέρχονται από ζυμαρικά ή γλυκά για να μην αυξηθεί η ινσουλίνη.
Η μέθοδος Carb Cycling χωρίζει την εβδομάδα σε μέρες υψηλής και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Μια τυπική “υψηλή μέρα” μπορεί να είναι 2 – 3 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ μια “χαμηλή ημέρα” μπορεί να είναι το μισό ή λιγότερο. Τις ημέρες που έχετε πολλές δραστηριότητες (ή έντονη προπόνηση) θα καταναλώνετε τις επιτρεπόμενες υψηλές ποσότητες υδατανθράκων, ενώ αντίθετα, όταν το πρόγραμμά σας είναι χαλαρό, τις χαμηλές. Το πιο συνηθισμένο πρόγραμμα κατανομής των ημερών είναι 3-4 ημέρες χαμηλής κατανάλωσης και 2-3 υψηλής. Δεν χρειάζεται όμως να ακολουθείτε ένα σταθερό μοντέλο κατανομής. Το όλο νόημα της μεθόδου είναι ότι έχετε την ελευθερία να τρώτε λιγότερο ή περισσότερο ορισμένες ημέρες. Απλά βεβαιωθείτε ότι είστε σε ένα μέσο εβδομαδιαίο έλλειμμα θερμίδων και θα δείτε αποτελέσματα.
Μια ενδεικτική εβδομάδα Carb Cycling θα μπορούσε να είναι:
Πέντε ημέρες την εβδομάδα ακολουθήστε μια μεσογειακή διατροφή.
1500 θερμίδες / ημέρα, με 40% – 30% – 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λίπος αντίστοιχα
Δύο ημέρες την εβδομάδα, ακολουθήστε μια δίαιτα με περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων
650 θερμίδες / ημέρα, με λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων/ημέρα
Χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και θερμίδες τρόφιμα είναι τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα ψάρια ανοιχτής θάλασσας, ελαφριές πρωτεΐνες όπως το στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, τα αυγά, οι ηλιόσποροι. Αν και μπορείτε να επιλέξετε τις ημέρες της εβδομάδας που θα κατανέμετε την πρόσληψη των υδατανθράκων σύμφωνα με τον τρόπο ζωής σας, οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην επιλέξετε να ακολουθήσετε την περιορισμένη διατροφή σε διαδοχικές ή μέρες προπόνησης.
Με την επανάληψη αυτού του κύκλου ξανά και ξανά, θα κάψετε λίπος, θα χτίσετε ή θα διατηρήσετε τους μυς και θα μπορείτε να αποτρέψετε τα σκαμπανανεβάσματα του βάρους σας. Αλλά, θα πρέπει να τονίσουμε ότι και αυτή η δίαιτα δεν είναι μαγική. Είναι απλώς ένας διαφορετικός και πιο διασκεδαστικός τρόπος να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων, ενώ εξακολουθείτε να τρώτε μια αξιοπρεπή ποσότητα τροφίμων μερικές ημέρες κάθε εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι μια μέρα υψηλής κατανάλωσης δεν αποτελεί ένα διατροφικό διάλειμμα.
Πρέπει και πάλι να προσέξετε τι θα καταναλώσετε ώστε να διατηρήσετε το έλλειμμα. Το Carb Cycling σας δίνει περισσότερη ελευθερία, αλλά δεν επιτρέπει τα πάντα. Αν ακολουθήσετε τους κανόνες μπορεί να λειτουργήσει και αν σας ταιριάζει, ακόμη καλύτερα. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, η απώλεια βάρους σημαίνει: καίω περισσότερες θερμίδες από ό,τι τρώω. Είτε είστε εξαιρετικά ενεργοί, επαγγελματίες αθλητές, είτε κάνετε καθιστική δουλειά ή είστε νοικοκυρά , το να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, θα σας προσθέσει αναπόφευκτα βάρος.
Φωτεινή Πουρνάρα
