Οι σπόροι σόγιας μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι ή σε διάφορα προϊόντα, όπως tofu, tempeh, γάλα σόγιας και άλλες εναλλακτικές γαλακτοκομικών και κρέατων.
Μπορεί επίσης να μετατραπεί σε σκόνη πρωτεΐνης σόγιας.
Για τους χορτοφάγους, τους vegan και εκείνους που αποφεύγουν ή είναι αλλεργικοί σε γαλακτοκομικά προϊόντα, η πρωτεΐνη σόγιας συχνά χρησιμεύει ως σημαντική πηγή αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού.
Ωστόσο, η σόγια είναι μια κάπως αμφιλεγόμενη τροφή.
Ενώ κάποιοι τη σκέφτονται ως διατροφική δύναμη, άλλοι τη βλέπουν ως εχθρό για την υγεία.
Αυτό το άρθρο ρίχνει μια ματιά στα στοιχεία για να σας πει εάν η πρωτεΐνη σόγιας είναι καλή ή κακή για σας.
Διατροφικά στοιχεία
Η πρωτεΐνης σόγιας παρασκευάζεται από απολιπανθείσες νιφάδες σόγιας που έχουν πλυθεί είτε με αλκοόλη είτε με νερό για την απομάκρυνση των σακχάρων και των διαιτητικών ινών. Έπειτα αφυδατώνονται και μετατρέπονται σε σκόνη.
Αυτό το προϊόν περιέχει πολύ λίπος και δεν έχει χοληστερόλη.
Η σκόνη πρωτεΐνης σόγιας χρησιμοποιείται για τη παρασκευή βρεφικής συνταγής σόγιας, καθώς και μια ποικιλία εναλλακτικών επιλογών κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Εδώ είναι το θρεπτικό περιεχόμενο 28 γραμμαρίων απομονωθείσα πρωτεΐνη σόγιας:
Θερμίδες: 95
Λίπος: 1 γραμμάριο
Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
Ίνες: 1,6 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 23 γραμμάρια
Σίδηρος: 25% της ημερήσιας αξίας
Φώσφορος: 22% του ΣΗΠ
Χαλκός: 22% του ΣΗΠ
Μαγγάνιο: 21% του ΣΗΠ
Αν και είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης, η σκόνη απομονώσεως πρωτεΐνης σόγιας περιέχει επίσης φυτά, τα οποία μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μετάλλων.
Βοηθά στην δημιουργία μυών αλλά δεν μπορεί να είναι η αποτελεσματικότερη επιλογή πρωτεϊνών. Σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες φυτικές πρωτεΐνες, η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια πλήρης πρωτεΐνη.
Αυτό σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να δημιουργήσει και πρέπει να αποκτήσει από τα τρόφιμα.
Ενώ κάθε αμινοξύ παίζει ρόλο στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) είναι τα πιο σημαντικά όταν πρόκειται για την ανάπτυξη μυών.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έπιναν 5,6 γραμμάρια BCAAs μετά από μια άσκηση αντοχής είχαν 22% μεγαλύτερη αύξηση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Συγκεκριμένα, η λευκίνη της BCAA ενεργοποιεί μια συγκεκριμένη οδό που προωθεί τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και βοηθά στην ανάπτυξη μυών.
Μία μελέτη έδειξε ότι η σόγια ήταν κατώτερη από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσον αφορά τη σύνθεση πρωτεϊνών για τους μύες, αλλά ήταν καλύτερη από την καζεΐνη. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε ποσοστό πέψης ή περιεκτικότητα σε λευκίνη.
Ομοίως, μια μελέτη επανεξέτασης διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος υποστηρίζει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης καλύτερα από την πρωτεΐνη σόγιας σε νέους και ηλικιωμένους.
Είναι ενδιαφέρον ότι η σόγια μπορεί να σας ωφελήσει καλύτερα όταν συνδυάζεται με άλλες πρωτεΐνες.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός πρωτεϊνών γαλακτοκομικών και σόγιας μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης από ό, τι ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη ή η σόγια μόνο.
Οφέλη για την υγεία
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η προσθήκη πρωτεΐνης σόγιας στη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, οι τροφές σόγιας φαίνεται να έχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς. Σε μια επισκόπηση 35 μελετών, η κατανάλωση σόγιας μείωσε την “κακή” χοληστερόλη LDL και αύξησε την “καλή” HDL χοληστερόλη.
Μια άλλη επισκόπηση έδειξε ότι η αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης με 25 γραμμάρια ή περισσότερο πρωτεΐνης σόγιας οδήγησε σε μείωση της ολικής χοληστερόλης, της «κακής» LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Όσον αφορά τον καρκίνο, τα στοιχεία φαίνονται μικτά.
Πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν δει προστατευτική επίδραση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε σόγια. Ωστόσο, σημειώνουν ότι παραμένει άγνωστο αν αυτό ισχύει για σκόνη απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας ή άλλη υφή φυτικής πρωτεΐνης που παρασκευάζεται από σόγια.
Ορισμένες μελέτες παρατήρησης και ελεγχόμενων περιπτώσεων συνδέουν τη λήψη σόγιας με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Ωστόσο, άλλες δεν δείχνουν κανένα προστατευτικό όφελος από την κατανάλωση σόγιας για αυτόν τον τύπο καρκίνου. Μία μελέτη συνέδεσε ακόμη την πρόσληψη σόγιας με την ταχεία παραγωγή κυττάρων στα στήθη των προεμμηνοπαυσιακών γυναικών, αυξάνοντας ενδεχομένως τον πιθανό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Κατά τη συζήτηση του ρόλου της σόγιας στην υγεία των ανδρών, μερικές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη στους ηλικιωμένους άνδρες.
Παρόλο που τα αποτελέσματα των μελετών παρατήρησης είναι ενθαρρυντικά, οι κλινικές μελέτες στον άνθρωπο σχετικά με τις πιθανές επιπτώσεις της σόγιας που προστατεύουν τον καρκίνο δεν είναι σαφείς σε αυτό το σημείο.
Επιπλέον, πολλές μελέτες βασίζονται συγκεκριμένα σε σόγια και όχι σε σκόνη πρωτεΐνης σόγιας.
Εντούτοις, η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να χρησιμεύσει ως καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης για ανθρώπους που δεν καταναλώνουν ζωικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων χορτοφάγων και vegans, επιτρέποντάς τους να αποκομίσουν τα σημαντικά οφέλη αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Πιθανά μειονεκτήματα
Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για τη σόγια.
Όπως αναφέρθηκε, η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει φυτά, γνωστά και ως αντιγηραντικά. Αυτά παρεμποδίζουν την απορρόφηση μετάλλων στο σώμα σας.
Υπάρχει επίσης κάποια ανησυχία ότι η πρόσληψη σόγιας μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς ενός ατόμου.
Οι ισοφλαβόνες στη λειτουργία σόγιας ως goitrogens μπορούν να παρεμποδίσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς και την παραγωγή ορμονών.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η σόγια δεν έχει ή έχει πολύ ήπια επίδραση στη λειτουργία του θυρεοειδούς σε ανθρώπους.
Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δεν προτιμούν την πρωτεΐνη σόγιας εξαιτίας του περιεχομένου της σε φυτοοιστρογόνα, καθώς φοβούνται ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να διαταράξουν τα φυσικά επίπεδα ορμονών στο σώμα.
Τα φυτοοιστρογόνα είναι χημικές ενώσεις που απαντώνται φυσικά στα φυτά και έχουν οιστρογονικές ιδιότητες που δεσμεύονται με υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα σας. Η σόγια είναι μια αξιοσημείωτη πηγή αυτών.
Ωστόσο, η σκόνη πρωτεΐνης σόγιας παρασκευάζεται από σόγια που ξεπλένεται σε αλκοόλη και νερό, πράγμα που αφαιρεί ένα μεγάλο μέρος της περιεκτικότητας σε φυτοοιστρογόνα.
Ομοίως, πολλοί άνδρες ανησυχούν ότι η πρωτεΐνη σόγιας θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης τους, αλλά η έρευνα δεν υποστηρίζει αυτόν τον ισχυρισμό.
Μια εκτεταμένη μελέτη επανεξέτασης έδειξε ότι ούτε τα τρόφιμα σόγιας ούτε τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης σόγιας αλλάζουν τα ποσοστά τεστοστερόνης στους άνδρες.
Πολλά από τα πιθανά μειονεκτήματα της σόγιας αποδίδονται στην κατανάλωση σόγιας γενικά, και όχι σε σκόνη πρωτεΐνης σόγιας. Πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες έρευνες για την σκόνη πρωτεΐνης σόγιας ειδικά για να δούμε πώς επηρεάζει την υγεία.
Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Μπορεί να ενισχύσει την οικοδόμηση μυών αλλά όχι και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Συνολικά, η σόγια είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.
Αν σας αρέσει η γεύση ή κάνετε χορτοφαγική διατροφή, δώστε μια ευκαιρία στην πρωτεΐνη σόγιας.
