Βροχή και κρύο… χειμώνας είναι και θα κάτσεις μέσα! Παρατηρείς όμως πως όσο κάθεσαι μέσα, τόσο περισσότερο τρως! Δεν έχεις όρεξη για γυμναστική, αποφεύγεις να πίνεις πολύ νερό… κι όλα αυτά μεταφράζονται σε πόντους στο σώμα σου. Ποιες είναι οι συνήθειες του χειμώνα που υπονομεύουν τη σιλουέτα σου;Plus – Πώς θα νικήσεις τις γλυκιές αμαρτίες που συνοδεύονται με τις γιορτές των Χριστουγέννων.
“Η διάρκεια της μέρας έχει μικρύνει και σε συνδυασμό με τις χαμηλές θερμοκρασίες έχουν αυξηθεί οι ώρες που περνάμε στο σπίτι. Η μείωση των δραστηριοτήτων μας οδηγεί συχνά σε αυξημένη κατανάλωση φαγητού με άμεση συνέπεια τη μετατόπιση του δείκτη της ζυγαριάς προς τα πάνω” εξηγεί η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη που σου δίνει όλες τις πολύτιμες πληροφορίες.
ΓΙΑΤΙ ΠΑΧΑΙΝΩ;
1. Μένεις μέσα, δεν ασκείσαι: Πρώτη και βασική αιτία που παρατηρείται αύξηση του σωματικού βάρους το χειμώνα είναι η μείωση της σωματικής άσκησης, η οποία οδηγεί στη χαμηλή έκκριση κατεχολαμινών, με κύριους αντιπροσώπους την αδρεναλίνη και τη νορ-αδρεναλίνη. Οι δύο βασικές ορμόνες του αυτόνομου νευρικού συστήματος είναι ισχυροί ανορεξιογόνοι θερμογενετικοί και λιπολυτικοί παράγοντες, που συμβάλλουν τα μέγιστα στην απώλεια βάρους, τόσο στο επίπεδο του περιορισμού της όρεξης όσο και σε αυξημένη καύση θερμίδων, αλλά και σε απευθείας διάσπαση του λίπους. Συνεπώς, όταν τα επίπεδα των παραπάνω ορμονών είναι χαμηλά, μειώνεται και ο μεταβολισμός μας.
2. Το κρύο απαιτεί περισσότερο φαγητό: Ένας ακόμη παράγοντας που μας κάνει να τρώμε περισσότερο το χειμώνα είναι και το κρύο, μιας και κατά τη διάρκεια της πέψης παράγεται θερμότητα (τροφογενής θερμογένεση), η οποία συμβάλλει σε ένα μικρό ποσοστό στο να ζεσταθούμε πιο γρήγορα.
3. Ο χειμώνας ανοίγει την όρεξη: Επιπλέον, η όρεξή μας αυξάνεται το χειμώνα λόγω της μειωμένης έκκρισης σερετονίνης, του «χαρούμενου» χημικού του εγκεφάλου, η οποία μειώνεται εξαιτίας της έλλειψης ηλιακού φωτός. Όταν τα επίπεδα σεροτονίνης είναι χαμηλά, νιώθουμε πεινασμένοι και αναζητάμε κάτι γλυκό.
4. Δεν πίνεις όσο νερό πρέπει…: Το χειμώνα λόγω των χαμηλών θερμοκρασιών μειώνεται το αίσθημα δίψας. Η περιορισμένη κατανάλωση υγρών μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Ο οργανισμός προσπαθεί να αντιμετωπίσει την ανεπαρκή παρουσία υγρών με την πρόσληψη λιπαρής τροφής, αφού ο μεταβολισμός των λιπών αποδίδει αρκετά μεγάλη ποσότητα νερού συγκριτικά με το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.
Smart Tip: Ξέχνα τη δικαιολογία πως το χειμώνα δεν μπορείς να πιεις νερό γιατί σε κρυώνει! Γέμισε το ντουλάπι σου με ζεστά ροφήματα. Η ποικιλία είναι τόση, που δεν θα βαρεθείς ποτέ. Τσάι, φασκόμηλο, χαμομήλι, κρόκος Κοζάνης ή ακόμη και ελληνικός ή στιγμιαίος καφές σου αρκούν.
5. Μήπως σνομπάρεις τις σούπες; Η συστηματική κατανάλωση σούπας συμβάλλει στη μειωμένη συνολική πρόσληψη θερμίδων και στη διατήρηση χαμηλού δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ). Ακόμα και αν καταναλωθεί ως κύριο γεύμα, μία σούπα είναι συνήθως χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου σε σχέση με άλλα φαγητά, παρόλο που μπορεί να είναι από μόνη της ένα πλήρες γεύμα, προσφέροντας υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Άσε που σε ζεσταίνει, όσο κανένα φαγητό.
6. Ξεχνάς πως έχει και ο χειμώνας φρούτα και λαχανικά: Εντάξει μπορεί να είναι πιο λίγα, δεν είναι όμως λιγότερα ζηλευτά. Μήλα, πορτοκάλια, μανταρίνια, μαρούλια, μπρόκολα και λάχανα είναι μερικά μόνο από τα φρούτα και λαχανικά που πρέπει να χρησιμοποιείς στη μαγειρική σου. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά που αυξάνουν τον κορεσμό, ενισχύουν το μεταβολισμό και θωρακίζουν την άμυνα του οργανισμού.
7. Πότε έχεις προγραμματίσει το επόμενο σου γεύμα; Και το χειμώνα ο κανόνας των συχνών και μικρών γευμάτων είναι το πιο αποτελεσματικό μυστικό για να μειώσεις την όρεξή σου και να μπορείς να τρως σωστά.
8. Η εποχή που τρώς περισσότερα γλυκά: Ναι είναι αλήθεια… μια σοκολατίτσα πάει υπέροχα μέσα στο κρύο του χειμώνα. Οι περισσότεροι αναφέρουν ότι ακόμα και αν έχουν ακολουθήσει όλους τους κανόνες της υγιεινής διατροφής, εξακολουθούν να έχουν όρεξη για γλυκό. Αυτό το οποίο μπορούμε να πούμε με ασφάλεια είναι ότι εβδομαδιαία μπορούμε να καταναλώνουμε μία μερίδα γλυκού, αρκεί να μην παραλείπουμε να εφαρμόζουμε τους κανόνες ισορροπημένης διατροφής.
ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΜΕ ΤΙΣ ΓΛΥΚΙΕΣ ΑΜΑΡΤΙΕΣ
Και επειδή το γλυκό είναι πάντα το αγκάθι, η ανοιχτή πληγή που δεν σε αφήνει να είσαι τύπος και υπογραμμός σε ό, τι αφορά στη διατροφή η διαιτολόγος έχει τα tips για να απολαμβάνεις τα γλυκά και με κρύο (και με ζέστη)!
– Μην αντικαθιστάς κάποιο από τα γεύματα σου με γλυκό, προκειμένου να γλυτώσεις θερμίδες.
– Κατανάλωσε μικρή ποσότητα γλυκού είτε μετά το φαγητό ή νωρίς το απόγευμα.
– Φτιάξε το γλυκό μόνη σου… έτσι μπορείς να αντικαταστήσεις την κοινή ζάχαρη με κάποιο γλυκαντικό (π.χ. σουκραλόζη).
– Κατά την διάρκεια της υπόλοιπης μέρας φρόντισε να καταναλώνεις φρούτα και λαχανικά τα οποία μειώνουν την αποθήκευση λίπους. Επίσης, τα φρούτα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε απλά σάκχαρα, μειώνουν την επιθυμία για γλυκό.
– Προτίμησε κάποιο επιδόρπιο χωρίς ζάχαρη (τουλάχιστον τις περισσότερες φορές). Αν διαπιστώσεις πώς σε κάθε περίπτωση έχεις κάθε μέρα ανάγκη από γλυκό, διάλεξε κάτι από τα παρακάτω προκειμένου να μην υποκύπτεις συνεχώς σε κάποιον γλυκό πειρασμό:
-Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
-Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα)
-Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς
-Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
-Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5%
-Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
-Αποξηραμένα φρούτα
-Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5%
-1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη
