Πολλοί άνθρωποι άνω των 40 αναζητούν δίαιτες για να υποστηρίξουν τη λειτουργία της καρδιάς ή του εγκεφάλου και να ενισχύσουν τη γενική υγεία.
Έτσι λοιπόν αποφάσισα να σας παραθέσω 4 διατροφικά προγράμματα που είναι ιδανικά για όσους είναι πάνω από τα 40 έτη.
Οι δίαιτες σε αυτό το άρθρο επιλέχθηκαν με βάση τα ακόλουθα κριτήρια:
– Εύκολές στην παρακολούθηση. Εκτός από την παροχή σαφών οδηγιών και απλών λιστών αγορών, η διατροφή δεν απαιτεί συμπληρώματα.
– Προσαρμόσιμες. Μπορείτε να κάνετε αλλαγές ανάλογα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις και τις διατροφικές σας ανάγκες.
– Όχι υπερβολικά περιοριστικές. Δεν θα χρειαστεί να εξαλείψετε μεγάλες ομάδες τροφίμων από το πρόγραμμα διατροφής σας.
– Διατροφικά ισορροπημένες. Θα καταναλώσετε υγιή λίπη και πρωτεΐνες, καθώς και ποιοτικές πηγές υδατανθράκων και μικροθρεπτικά συστατικά.
– Βάσει στοιχείων. Επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν τα οφέλη για την υγεία της διατροφής.
Εδώ είναι 4 από τις καλύτερες δίαιτες για εκείνους που είναι άνω των 40 ετών.
Η μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα πιο υγιεινά πρότυπα διατροφής για σχεδόν όλους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι άνω των 40 ετών.
Με βάση τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων στην Ελλάδα και τη Νότια Ιταλία τη δεκαετία του 1960, αυτή η δίαιτα χαρακτηρίζεται από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως και χαρακτηρίζει το ελαιόλαδο ως την κύρια πηγή πρόσθετου λίπους.
Παρόλο που η μεσογειακή διατροφή είναι κυρίως φυτική, περιλαμβάνει επίσης μέτριες ποσότητες ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς και μικρές ποσότητες αυγών, πουλερικών και κόκκινου κρέατος.
Δεκαετίες έρευνας δείχνουν ότι η συγκεκριμένη διατροφή μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων, σχετιζόμενων με την ηλικία ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και ψυχικές διαταραχές.
Μία μελέτη συσχετίζει επίσης τη μεσογειακή διατροφή με 30% μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας σε περι- και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Η μεσογειακή διατροφή ξεπερνά πολλές άλλες δημοφιλείς δίαιτες λόγω της ευελιξίας της. Κανένα φαγητό ή ομάδες τροφίμων δεν απαγορεύεται – ακόμη και τα γλυκά και το κρασί επιτρέπονται με φειδώ.
Η δίαιτα DASH
Σύμφωνα με το CDC οι καρδιακές παθήσεις είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου για τον γενικό πληθυσμό. Επιπλέον, τα ποσοστά υψηλής αρτηριακής πίεσης – ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις – αυξάνονται σημαντικά με το πέρασμα του χρόνου.
Η δίαιτα DASH έχει σχεδιαστεί για την πρόληψη και τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, που ονομάζεται επίσης υπέρταση. Χαρακτηρίζεται από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και δίνει έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία είναι γνωστό ότι βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι περιορισμοί νατρίου ποικίλλουν ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες. Ενώ μερικοί άνθρωποι περιορίζουν την πρόσληψη νατρίου σε όχι περισσότερο από 2.300 mg ημερησίως, άλλοι φτάνουν τα 1.500 mg. Και οι δύο αριθμοί ακολουθούν τις συστάσεις της American Heart Association.
Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ακολουθούμενα από μέτριες ποσότητες ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και πουλερικά. Το κόκκινο κρέας και τα γλυκά γενικά αποθαρρύνονται, αλλά επιτρέπονται περιστασιακά και απαγορεύονται τα επεξεργασμένα κρέατα ή αλλαντικά.
Περιορίζοντας τα αλμυρά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα αποκομίζετε πολλά οφέλη, όπως μειωμένη χοληστερόλη και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Flexitarian διατροφή
Η δίαιτα Flexitarian είναι ένα ημι-χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής που βασίζεται κυρίως σε φυτά, αλλά περιστασιακά περιλαμβάνει κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια.
Αυτό το πρότυπο διατροφής είναι σήμερα το πιο δημοφιλές σε εκείνους που θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη κρέατος για λόγους υγείας, καλής διαβίωσης των ζώων ή για περιβαλλοντικούς λόγους.
Η δίαιτα Flexitarian είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους ενδιαφέρονται να ενισχύσουν την πρόσληψη φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών. Η Αυστραλιανή Διαχρονική Μελέτη για την Υγεία έδειξε ότι οι vegans διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και ωμέγα-3 λίπη, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία.
Σε σύγκριση με αυτές τις αυστηρές χορτοφαγικές δίαιτες, η Flexitarian διατροφή παρέχει περισσότερο σίδηρο και ωμέγα-3 από τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Τείνει επίσης να είναι υψηλότερη σε ασβέστιο – ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών.
Πρώιμη έρευνα δείχνει ότι αυτό το πρότυπο διατροφής προσφέρει επιπλέον οφέλη για το σωματικό βάρος, την υγεία της καρδιάς και την πρόληψη του διαβήτη.
Διαισθητική διατροφή
Εάν έχετε κουραστεί να κάνετε συνέχεια δίαιτα, η διαισθητική διατροφή μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
Η συγκεκριμένη μέθοδος έχει σχεδιαστεί για να αναμορφώσει τη διατροφική σας νοοτροπία και να δημιουργήσει μια θετική σχέση με το σώμα σας και τις τροφές που τρώτε.
Η διαισθητική διατροφή περιλαμβάνει 10 βασικές αρχές που βασίζονται σε έννοιες όπως η ειρήνη με το φαγητό, αντιμετώπιση των συναισθημάτων σας χωρίς τη χρήση τροφής, εκτίμηση της υγείας σας.
Κανένα φαγητό δεν απαγορεύεται και κανένας κανόνας δεν ρυθμίζει το μέγεθος των μερίδων ή το χρόνο γεύματος. Αντ ‘αυτού, ο στόχος είναι να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να ακούτε τη φυσική ένδειξη πείνας και πληρότητας του σώματός σας, έτσι ώστε να μην εξαρτάστε πλέον από μια συγκεκριμένη διατροφή για να θρέψετε τον εαυτό σας νοητικά ή σωματικά.
Μια πρόσφατη μελέτη συνέδεσε τη διαισθητική διατροφή με τη βελτίωση της ψυχολογικής υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο διατροφικής διαταραχής. Πρόσθετη έρευνα δείχνει ότι όσοι ακολουθούν αυτό το σχέδιο διτροφής μπορεί να είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, αν και αξίζει να σημειωθεί ότι η απώλεια βάρους δεν είναι ο στόχος.
Πώς να επιλέξετε την καλύτερη διατροφή
Εάν είστε άνω των 40 ετών, η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα – και μπορεί να μην μοιάζει με τη διατροφή που ακολουθεί ο φίλος σας, ο αδελφός σας ή ο γείτονά σας.
Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που σας αρέσουν, να σας βοηθά να νιώσετε καλύτερα, και να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας . Εάν επιλέξετε ανάμεσα στα παραπάνω διατροφικά προγράμματα, λάβετε υπόψη τις προσωπικές σας ανάγκες.
Εάν ο πρωταρχικός στόχος σας είναι να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, επιλέξτε τη δίαιτα DASH. Αν θέλετε να εστιάσετε στην αυτο-φροντίδα και σε μια υγιή σχέση με τα τρόφιμα, δοκιμάστε το διαισθητικό φαγητό. Εάν απλώς στοχεύετε σε μια πιο υγιεινή, πιο ισορροπημένη διατροφή, η μεσογειακή ή Flexitarian διατροφή μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
Μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι προαναφερθείσες δίαιτες αλληλεπικαλύπτονται σημαντικά. Καθεμία δίνει έμφαση στα θρεπτικά συστατικά, σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμά και σε τροφές που είναι πλούσιες σε μέταλλα, φυτικές ίνες, υγιή λίπη, άπαχη πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά – όλα αυτά είναι βασικοί παράγοντες για οποιαδήποτε διατροφή σκέφτεστε να ακολουθήσετε.
Εάν είστε άνω των 40 καλό είναι να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο , βιταμίνη D, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β. Εάν δεν πιστεύετε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών, ενδέχεται να απαιτούνται απλές προσαρμογές ή συμπληρώματα διατροφής.
Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας. Μικρά, σταδιακά βήματα μπορεί να εξακολουθούν να παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, ακόμα κι αν δεν ακολουθείτε τέλεια το διατροφικό σας σχέδιο.
Η επιλογή της διατροφής που είναι κατάλληλη για εσάς απαιτεί προσεκτική εξέταση των προσωπικών σας στόχων και των διατροφικών σας αναγκών. Η σωστή επιλογή είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα και σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.
