Όλα στη ζωή αλλάζουν, αλλά αυτό το επίμονο και ενοχλητικό λίπος και η κυτταρίτιδα δεν λένε να σε αποχωριστούν!
Τα σημεία που επιλέγουν; Δυστυχώς πολλά! Τα συναντάμε κυρίως στην κοιλιά, στους γλουτούς, στα μπράτσα, πολλές φορές και στα γόνατα. Και σαν να μην έφτανε το αντιαισθητικό αποτέλεσμα που επιφέρει το λίπος, κατά καιρούς γίνεται η επικίνδυνη αιτία που δημιουργεί προβλήματα στην υγεία πολλών γυναικών.
Μετά από αυτήν την πληροφορία λοιπόν, μου φαίνεται λογικό και σοφό να αλλάξεις κάποια μικρά πράγματα στην καθημερινότητά σου για να δεις την αλλαγή που επιθυμείς. Ναι, είναι όντως μικρά! Όπως για παράδειγμα, να τρως καυτερά, να πίνεις νερό, να κάνεις πιο προσεκτικές επιλογές και πολλά άλλα! Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Δέσποινα Λιγκουνάκη και συνεργάτης του Δημήτρη Γρηγοράκη είναι έτοιμη να δώσει λύση στο πρόβλημά μας!
1.Βελτιώστε τη διατροφή σας
Το πρώτο βήμα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας λίπους ξεκινά με τη βελτίωση της διατροφής σας. Πρώτον, μειώστε σημαντικά τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα τεχνητά γλυκαντικά και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει να μειώσετε τα κέικ, τα μπισκότα, το παγωτό, τα τηγανητά τρόφιμα και τα γλυκά.
Στη συνέχεια, προσθέστε στη διατροφή σας περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή θερμιδική αξία. Πιο απλά, εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φρούτα, λαχανικά, φυλλώδη πράσινα καχανικά, τρόφιμα ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα και ψάρια.
2.Πιείτε περισσότερο νερό
Αποκλείστε τελείως από τη διατροφή σας τα ροφήματα υψηλής θερμιδικής αξίας τα οποία έχουν ελάχιστη ή καθόλου θρεπτική αξία και ξεκινήστε να πίνετε νερό. Αυτό σημαίνει τέρμα τα latte με γεύσεις, καφέδες τύπου Frappuccino, χυμούς εμπορίου με πρόσθετα σάκχαρα, τσάι με ζάχαρη, το αλκοόλ και τα αναψυκτικά.
Το νερό όχι μόνο βοηθάει στο να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο και να λειτουργεί με τον καλύτερο τρόπο, αλλά βοηθά επίσης να καθαρίζει οργανισμός σας από πιθανές τοξίνες και μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Πιείτε ένα ποτήρι νερό περίπου 30 λεπτά πριν το γεύμα, για να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής. Είναι πολύ πιθανό όταν έχετε την αίσθηση της λιγούρας στην πραγματικότητα ο οργανισμός σας να ζητάει νερό. Έτσι, όταν αισθάνεστε πως θέλετε να τσιμπήσετε κάτι πρώτα πιείτε ένα ποτήρι νερό.
3.Ρυθμίστε τα γεύματά σας
Οι έρευνες σχετικά με το πόσα γεύματα αλλά και το πόσο συχνά πρέπει να κάνετε μέσα στη μέρα είναι λίγο αντιφατικές κατά περιόδους. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μικρών γευμάτων κάθε 2-3 ώρες μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση στο βραδινό σας.
Άλλοι επισημαίνουν την διαλείπουσα νηστεία (που ουσιαστικά σημαίνει ότι τρώτε όλα τα καθημερινά σας γεύματα σε μικρότερο χρονικό διάστημα), είναι ένας καλός τρόπος να ξεκινήσετε την απώλεια λίπους και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Το κόλπο είναι να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας.
Οποιαδήποτε στρατηγική αποφασίσετε, βεβαιωθείτε ότι οι θερμίδες που τρώτε δεν ξεπερνούν τις θερμίδες που καίτε κάθε μέρα (αυτό ονομάζεται θερμιδικό έλλειμμα).
4.Υποκύψτε έξυπνα στους πειρασμούς
Έχετε ακούσει πιθανώς ότι τα αντιοξειδωτικά είναι καλά για την υγεία σας, χάρη στην ικανότητά τους να καταπολεμούν τις φλεγμονές. Ένα συγκεκριμένο είδος αντιοξειδωτικού – οι κατεχίνες – μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Οι κατεχίνες βρίσκονται στο κόκκινο κρασί και τη μαύρη σοκολάτα.
Επίσης, μπορείτε να τις βρείτε στο πράσινο τσάι, στα μούρα και στα μήλα. Δοκιμάστε λοιπόν ένα επιδόρπιο από φρέσκα μούρα και με κομματάκια μαύρης σοκολάτας. Θα ικανοποιήσει την επιθυμία σας για γλυκό αλλά είναι ταυτόχρονα και υγιεινό.
5.Να τρώτε σωστά στο εστιατόριο
Πηγαίνοντας σε ένα εστιατόριο μπορεί να υποκύψετε στους πειρασμούς του μενού κι ό,τι προσπάθεια έχετε κάνει να πάει χαμένη. Δεν χρειάζεται να νιώθετε πως στερήστε! Υπάρχουν έξυπνες επιλογές ώστε να μην χάσετε τον έλεγχο. Αρχικά, ρωτήστε το σερβιτόρο πως προετοιμάζεται το πιάτο που σας ενδιαφέρει.
Επιλέξτε ορεκτικά που να συνοδεύονται με ψητά ή βρασμένα λαχανικά ή σαλάτα. Προτιμήστε φαγητά βρασμένα, ψητά ή και μαγειρεμένα στον ατμό. Σαν γενική οδηγία, αποφύγετε τα επιπλέον dressing, οτιδήποτε τηγανιτό, το βούτυρο και τα τυριά.
6.Πάρτε το χρόνο σας κατά τη διάρκεια των γευμάτων
Το γεύμα σας δεν αποτελεί αγώνας για το ποιος θα καθαρίσει πιο γρήγορα το πιάτο του! Πάρτε λοιπόν το χρόνο σας και μασάτε την τροφή σας αργά (θα βοηθήσει αν ακολουθείτε τις παραπάνω συμβουλές και τρώτε μικρότερα, συχνότερα γεύματα και πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.) Αποφύγετε να κάθεστε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή, καθώς είναι πιο πιθανό να τρώτε περισσότερο από ό, τι σκοπεύατε.
Η αργή κατανάλωση του γεύματός σας θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής, καθώς ο εγκέφαλός σας χρειάζεται τουλάχιστον 20 λεπτά για να συνειδητοποιήσει ότι το στομάχι σας είναι γεμάτο. Επιπλέον, θα απολαύσετε το φαγητό σας πολύ περισσότερο!
7.Κάντε τη ζωή σας πιο πικάντικη
Αν παλεύετε με λίπος στην κοιλιά, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγη κανέλα στο πρωινό σας. Μια ιαπωνική μελέτη σε ποντίκια το 2012 δείχνει ότι ο συνδυασμός μπορεί να είναι αποτελεσματικός για να απαλλαγείτε από το λίπος γύρω από τη μέση. Αν το έχετε προσπαθήσει ήδη αυτό, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγα περισσότερα μπαχαρικά σε ότι φαγητό μαγειρεύετε. Τα πικάντικα τρόφιμα περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία μπορεί να δώσει στο μεταβολισμό σας μια μικρή ώθηση και να μειώσει την όρεξη.
8.Ξεκινήστε γυμναστική
Η σωστή διατροφή είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης για την απώλεια λίπους. Ξεκινήστε να αθλείστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα με βασική την αερόβια άσκηση. Μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδηλασία, αναρρίχηση, σχοινάκι, ελλειπτική προπόνηση ή κωπηλασία.
Ξεκινήστε τις προπονήσεις σας με μια ελαφριά προθέρμανση πέντε λεπτών και, στη συνέχεια, εναλλάξτε από υψηλή σε χαμηλή ένταση. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να τρέξετε ή να περπατήσετε για ένα έως δύο λεπτά, επαναλαμβάνοντας για 15 έως 20 λεπτά.
9.Αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα
Η αερόβια άσκηση δεν είναι ο μόνος τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να κάψει λίπος. Η αύξηση της μυϊκής σας μάζας δίνει τη δυνατότητα να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Στις προπονήσεις ενδυνάμωσης πραγματοποιούνται πολλαπλές ασκήσεις, όπως άρσεις με βάρη, ασκήσεις κωπηλατικής, squat και deadlifts.
Στις ασκήσεις στις οποίες χρησιμοποιούνται περισσότερες από μία ομάδα μυών η αύξηση μυϊκής μάζας είναι ταχύτερη. Ξεκινήστε την γυμναστική σας με τρία έως πέντε σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση.
10. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα σας
Προσπαθήστε να κινήστε περισσότερο στην καθημερινότητά σας! Με τη φυσική δραστηριότητα αυξάνετε τον ρυθμό καύσης του λίπους αλλά και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Μπορείτε να ρωτήσετε τον δήμο σας για πιθανά προγράμματα που έχουν ή ακόμα και ομάδες πεζοπορίας που μπορείτε να συμμετέχετε με φίλους σας.
Βρείτε διάφορους δημιουργικούς τρόπους για να ασκήστε πιο συχνά, όπως να χρησιμοποιείτε τη σκάλα έναντι του ασανσέρ, προτιμήστε το περπάτημα για κοντινές αποστάσεις αντί το αυτοκίνητο ή ακόμα όταν μιλάτε στο τηλέφωνο ή βλέπετε τηλεόραση κάντε μερικές ασκήσεις με βάρη.
