Είναι το παντελόνι σας πιο σφιχτό ακόμα κι αν δεν έχετε αλλάξει τις διατροφικές σας συνήθειες; Νιώθετε πως η γυμναστική που κάνετε έχει οφέλη για την υγεία σας αλλά όχι απαραίτητα για την εμφάνισή σας; Πιθανότατα δεν είναι όλα στο μυαλό σας.
Κάθε δεκαετία φέρνει νέα εμπόδια στην απώλεια βάρους. Το σώμα μας γίνεται πιο ανθεκτικό στις αλλαγές, ενώ οι πολυάσχολες ζωές καθιστούν εύκολο να ξεφύγουμε διατροφικά.
Εάν λοιπόν θέλετε να χάσετε κιλά και δυσκολεύσετε, δείτε πώς θα το πετύχετε σε οποιαδήποτε ηλικία και εάν βρίσκεστε.
Στα 30 σας: Η μεγάλη επιβράδυνση
Από τους ανεξήγητους πόνους έως τις τυχαίες γκρίζες τρίχες, τα 30 μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε ότι το σώμα σας αλλάζει. Προσθέστε σε όλα αυτά και το πρήξιμο που δεν φαίνεται να εξαφανίζεται.
Ο κύριος λόγος που δυσκολεύσετε να χάσετε κιλά; Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και η μυϊκή μάζα μειώνεται. Εάν έχετε λιγότερους μύες, καίτε λιγότερες θερμίδες.
Η επιστροφή στα τζιν που φορούσατε στο πανεπιστήμιο δεν πρέπει να είναι ο στόχος σας. Όμως με τις παρακάτω στρατηγικές θα καταφέρετε να χάσετε κιλά.
Σχέδιο δράσης για την ηλικία των 30
Ισορροπήστε το πιάτο σας
Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων και των δημητριακών ολικής αλέσεως. Όσο δελεαστική και εάν είναι μια δίαιτα που υπόσχεται γρήγορη απώλεια κιλών, συνήθως δεν είναι η κατάλληλη για την υγεία σας, αφού οι συγκεκριμένες δίαιτες εξαλείφθουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, καθιστώντας πιο δύσκολη την ισορροπημένη διατροφή και τη λήψη όλων των θρεπτικών ουσιών ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία.
Οι μόνες αλλαγές στο φαγητό που μπορούν να οδηγήσουν σε βιώσιμη απώλεια βάρους είναι αυτές που μπορείτε να υιοθετήσετε μακροπρόθεσμα.
Στα 40 σας: Οι ορμόνες τρελαίνονται
Αν έχετε φτάσει τα 40 έτη τότε το πιο πιθανό είναι να παρουσιάζετε ορμονικές διακυμάνσεις και μείωση των οιστρογόνων, η οποία ενθαρρύνει την εναπόθεση επιπλέον κιλών γύρω από την κοιλιά. Μια μελέτη στο Exercise and Sport Sciences Review διαπίστωσε ότι τα χαμηλά οιστρογόνα συσχετίστηκαν με αύξηση βάρους και μεταβολική δυσλειτουργία, η οποία μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Σχέδιο δράσης για την ηλικία των 40
Ελέγξτε τις ορμόνες σας
Ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα ορμονών σας για να βεβαιωθείτε ότι οι ανισορροπίες δεν σαμποτάρουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να προτείνει άλλες τακτικές, όπως η διαχείριση του άγχους και ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων, για να βοηθήσει στην εξισορρόπηση ορμονών.
Αποφύγετε τα άκρα
Πιθανότατα δεν έχετε πάρει τα περιττά μέσα σε μερικές εβδομάδες, οπότε μην κάνετε δραστικές αλλαγές σε μια προσπάθεια να τα χάσετε τόσο γρήγορα. Ακόμα κι αν δεν βλέπετε αμέσως να μειώνεται ο αριθμός στη ζυγαριά, θυμηθείτε ότι προσπαθείτε για μια καλύτερη υγεία μακροπρόθεσμα. Να βάζετε μικρούς και εφικτούς στόχους.
Να τρώτε πιο αργά
Η έρευνα δείχνει ότι το φαγητό χωρίς περισπασμούς μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.
Δώστε προσοχή στις μυρωδιές, τις γεύσεις και τις υφές. Αυτή η τακτική όχι μόνο θα εστιάσει την προσοχή σας και θα ενσωματώσει μερικές φυσικές παύσεις στο γεύμα σας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση του στρες.
Στα 50 σας: Δύσκολες συνθήκες για την απώλεια βάρους
Το 78% των ενηλίκων ηλικίας 55 ετών και άνω έχουν τουλάχιστον ένα πρόβλημα υγείας, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Πολλές χρόνιες καταστάσεις , όπως ο διαβήτης, μπορούν να επηρεάσουν άμεσα την απώλεια βάρους. Άλλα προβλήματα όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, αντιμετωπίζονται συχνά με φάρμακα που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Η υιοθέτηση υγιέστερων συνηθειών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας πάθησης, να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε μια υπάρχουσα και να χάσετε κιλά.
Σχέδιο δράσης για την ηλικία των 50
Επισκεφτείτε τον γιατρό σας.
Εάν έχετε μια χρόνια πάθηση, ρωτήστε τον γιατρό σας εάν μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, άμεσα ή έμμεσα, και να μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε πιθανά προβλήματα δράσης, ίσως μέσω αλλαγής φαρμάκων ή τροποποίησης συμπεριφορών.
Στα 60 σας (και μετά): Όλα αυξάνονται
Μέχρι τώρα έχετε μάθει πολλά για τη φροντίδα του εαυτού σας, αλλά οι δια βίου συνήθειες μπορεί να φαίνονται πιο δύσκολες. Για παράδειγμα η άσκηση μπορεί να γίνει εντελώς επώδυνη καθώς η αρθρίτιδα (διαγνωσμένη στο 50% των ατόμων ηλικίας 65 ετών και άνω) ξεκινά.
Επιπλέον, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να κοιμηθείτε και η έλλειψη ύπνου μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους και τα επιπλέον κιλά μπορεί να σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε καλά.
Σχέδιο δράσης για την ηλικία των 60 ( και μετά)
Να κάνετε ασκήσεις δύναμης
Οι ασκήσεις δύναμης βοηθούν στην πυκνότητα των οστών, ώστε να μπορείτε να αποφύγετε τη μάστιγα της οστεοπόρωσης.
Προσπαθήστε να κοιμάστε καλά
Εάν αντιμετωπίζετε διαταραχές ύπνου, επικοινωνήστε με έναν ειδικό. Και προσπαθήστε να ακολουθήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου στο οποίο καλό είναι να αποφεύγετε τα μεγάλα γεύματα και τις οθόνες για δύο έως τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Πείτε ένα ευχαριστώ στο σώμα σας.
Με τα χρόνια, το σώμα σας μπορείνα αλλάζει αλλά σας επιτρέπει επίσης να κάνετε πολλά πράγματα που σας αρέσουν, ίσως να χορεύετε, να παίζετε με τα κατοικίδια ζώα σας ή να αγκαλιάζετε τα εγγόνια σας.
Χρησιμοποιήστε αυτό ως κίνητρο για να παραμείνετε δραστήριοι και να τρέφετε το σώμα σας με υγιεινά τρόφιμα. Πείτε κάθε πρωί στον εαυτό σας ένα ευχαριστώ που είστε υγιείς. Ακόμα κι αν δεν βλέπετε τον αριθμό της ζυγαριά να κατεβαίνει, μπορείτε να είστε περήφανοι για αυτό που κάνετε για το σώμα σας.
