Οι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, ωστόσο οι πρωτεΐνες συχνά συνοδεύονται από περιττά λιπαρά και αρκετές θερμίδες.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό συστατικό των μυών και των διαφόρων ιστών του σώματος και παράλληλα εμπλέκονται σε πολυάριθμες βιολογικές διεργασίες. Επίσης, προωθούν το αίσθημα του κορεσμού κι έτσι συμβάλλουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για έναν ενήλικα που λαμβάνει μέσω της διατροφής του 2.000 θερμίδες είναι τα 50 γραμμάρια. Οι ανάγκες του κάθε ανθρώπου σε πρωτεΐνες εξαρτώνται από ποικίλους παράγοντες όπως η ηλικία, το σωματικό βάρος, το ύψος, το φύλο και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.
Ιδανική επιλογή για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες χωρίς να «φορτώνετε» τον οργανισμό σας με λιπαρά και θερμίδες είναι οι ζωικές και φυτικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης.
Δείτε παρακάτω ποιες είναι οι καλύτερες πηγές άπαχης πρωτεΐνης.
1. Λευκά ψάρια: Τα περισσότερα ψάρια με λευκή σάρκα (π.χ. μπακαλιάρος, γλώσσα, τιλάπια) είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα φτωχά σε λιπαρά. Ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, παρέχουν 20-25 γραμμάρια πρωτεϊνών και λιγότερο από 3 γραμμάρια λιπαρών.
2. Στραγγιστό γιαούρτι: Μία μερίδα (170 γρ.) στραγγιστό γιαούρτι μπορεί να περιέχει έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προτιμήστε προϊόντα με λίγα λιπαρά (περίπου 3 ανά μερίδα), χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
3. Όσπρια: Κατά μέσο όρο, τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια δίνουν 8 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένα). Ταυτόχρονα, τα όσπρια έχουν ελάχιστα λιπαρά και παρέχουν χορταστικές φυτικές ίνες.
4. Πουλερικά: Μία μερίδα (100 γρ.) μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα δίνει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεϊνών. Το στήθος είναι το κομμάτι των πουλερικών με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και καλό είναι να τα καταναλώνετε χωρίς την πέτσα τους.
5. Τυρί τύπου κότατζ: Ιδανικό σε περίπτωση που κάνετε δίαιτα, καθώς μισό φλιτζάνι (περίπου 110 γρ.) τυρί τύπου κότατζ με χαμηλά λιπαρά (2%) έχει μόλις 97 θερμίδες, 2,5 γρ. λιπαρά και 13 γρ. πρωτεΐνες.
6. Κόντρα μοσχαρίσιο φιλέτο: Το μοσχαρίσιο κρέας είναι γενικά αρκετά πλούσιο σε λιπαρά, όμως ορισμένα κομμάτια του ζώου, όπως το κόντρα φιλέτο, επιτρέπονται ακόμα κι αν αποφεύγετε τα πολλά λιπαρά.
7. Ψαρονέφρι: Αν προτιμάτε το χοιρινό αντί του μοσχαρίσιου κρέατος, μια αρκετά «καθαρή» επιλογή είναι το ψαρονέφρι, καθώς έχει μόλις 143 θερμίδες, 26 γραμμάρια πρωτεΐνες και 3,5 γραμμάρια λιπαρά ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.
8. Ασπράδια αυγών: Ο κρόκος παρέχει πληθώρα βιταμινών και μετάλλων, εκεί βρίσκονται όμως όλα τα λιπαρά του αυγού. Το ασπράδι από ένα μεγάλο αυγό έχει 16 θερμίδες, λιγότερο από το ένα τέταρτο των συνολικών θερμίδων ολόκληρου του αυγού. Επίσης, ένα ασπράδι έχει λιγότερο από μισό γραμμάριο λιπαρά, αλλά 3 γρ. πρωτεΐνες, δηλαδή περίπου τη μισή ποσότητα πρωτεϊνών που βρίσκεται σε ένα ολόκληρο αυγό.
