Η επιλογή των κατάλληλων τροφών καθώς μια γυναίκα πλησιάζει προς το τέλος της αναπαραγωγικής της ζωής αλλά και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορεί να μειώσει ή και να αποτρέψει ορισμένα από τα δυσάρεστα συμπτώματά της.
Όσο νωρίτερα μάλιστα γίνουν οι απαραίτητες αλλαγές στη διατροφή τόσο πιο ομαλά θα βιώσει η γυναίκα την εμμηνόπαυση.
Ορισμένα από τα συμπτώματα που χαρακτηρίζουν την εμμηνόπαυση, όπως οι εξάψεις και η ξηροδερμία, είναι απλώς ενοχλητικά, ωστόσο άλλα μπορεί να επηρεάσουν σε σημαντικό βαθμό τη μελλοντική υγεία της γυναίκας, όπως τα επίπεδα της χοληστερόλης της ή την οστική της πυκνότητα.
Η δίαιτα της εμμηνόπαυσης πρέπει να είναι λοιπόν ισορροπημένη, υγιεινή και θρεπτική ώστε να συμβάλει στον μέγιστο δυνατό βαθμό στην πρόληψη διαφόρων προβλημάτων και επιπλοκών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα ή η οστεοπόρωση.
Μπορείτε να δείτε ποια είναι τα βασικά «συστατικά» της ιδανικής δίαιτας κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης.
1. Νερό:
Η καλή ενυδάτωση είναι το Α και το Ω σε κάθε στάδιο της ζωής της γυναίκας και η σημασία της είναι ακόμη μεγαλύτερη στην εμμηνόπαυση. Η κολπική ξηρότητα και η ξηροδερμία που παρατηρούνται στην εμμηνόπαυση λόγω της μειωμένης παραγωγής οιστρογόνων είναι δυνατό να μετριαστούν χάρη στην επαρκή κατανάλωση νερού, φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Το νερό βοηθά επίσης να μειωθεί το φούσκωμα που προκαλείται από τις ορμονικές μεταβολές της εμμηνόπαυσης.
2. Ασβέστιο:
Οι ανάγκες του γυναικείου οργανισμού σε ασβέστιο αυξάνονται κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, καθώς τα χαμηλά οιστρογόνα επιταχύνουν την απώλεια οστικής μάζας. Οι γυναίκες που δεν κάνουν θεραπεία υποκατάστασης οιστρογόνων χρειάζονται τουλάχιστον 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ όσες ακολουθούν θεραπεία πρέπει να λαμβάνουν περίπου 1.000 mg. Τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά, το τόφου, ο σολομός, η βρόμη, οι σαρδέλες, τα ρεβίθια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
3. Βιταμίνη D:
Η βιταμίνη D είναι ο «καλύτερος φίλος» του ασβεστίου, καθώς προωθεί την απορρόφηση του μετάλλου από τον οργανισμό ώστε να προστατευτεί η σκελετική υγεία. Ο οργανισμός συνθέτει τη βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο, τη λαμβάνουμε όμως και από ορισμένες τροφές όπως ο σολομός, το σκουμπρί, το μοσχαρίσιο συκώτι, ο κρόκος του αυγού, τα μανιτάρια, το γάλα, το γιαούρτι, ο χυμός πορτοκάλι, το τυρί και η βρόμη.
4. Φρούτα & λαχανικά:
Κατά την εμμηνόπαυση ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κι έτσι αυξάνεται ο κίνδυνος η γυναίκα να πάρει παραπανίσια κιλά. Μια διατροφή που βασίζεται στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν μεν λίγες θερμίδες αλλά παρέχουν φυτικές ίνες ώστε να προωθήσουν τον κορεσμό, είναι η κατάλληλη «ασπίδα» ενάντια στην αύξηση του βάρους.
5. Προϊόντα ολικής άλεσης:
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας, συμβάλλουν στη διαχείριση του στρες και εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επίσης, το φυλλικό οξύ και οι φυτικές ίνες των προϊόντων ολικής άλεσης μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, ο οποίος εκτιμάται πως είναι αυξημένος μετά την εμμηνόπαυση.
6. Σίδηρος:
Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από τις νεότερες, επομένως η διατροφή τους πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει άπαχο μοσχάρι, αυγά και προϊόντα ολικής άλεσης. Η λήψη συμπληρώματος συνιστάται για όσες γυναίκες δεν καταφέρνουν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού τους σε σίδηρο μόνο μέσω της διατροφής τους.
7. Σόγια:
Η σόγια και τα προϊόντα της (π.χ. τόφου, ενταμάμε) έχουν συνδεθεί με μικρότερη συχνότητα και ένταση των εξάψεων της εμμηνόπαυσης, χωρίς όμως τα αποτελέσματα των σχετικών επιστημονικών ερευνών να έχουν καταλήξει σε σαφή συμπεράσματα. Η ευεργετική τους δράση αποδίδεται σε συστατικά που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων στον οργανισμό.
8. Λιναρόσπορος:
Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε καρδιοπροστατευτικά Ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ δίνει και σημαντική ποσότητα χορταστικών φυτικών ινών. Καλό είναι να καταναλώνεται αλεσμένος για καλύτερη απορρόφηση.
