Ο οργανισμός μας εκτός από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, χρειάζεται και τα λιπαρά. Αποτελούν, μαζί με τα προαναφερθέντα, βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, ενώ παράλληλα βοηθούν και στην απορρόφηση κάποιων βιταμινών, κυρίως των λιποδιαλυτών ( A, D, E,K) .
Θα έχετε ακούσει ωστόσο για τα “κακά” και τα “καλά” λιπαρά.
Αυτά που πρέπει να αποφεύγεις
Τα πρώτα είναι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, πηγές των οποίων αποτελούν ζωικά τρόφιμα (όπως βούτυρο, αλλαντικά, κόκκινο κρέας, μπέικον, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα).
Επίσης, σε αυτή την κατηγορία συγκαταλέγονται και τα “τρανς” λιπαρά οξέα, τα οποία είναι συνήθως φυτικά έλαια, όπου μετά από ειδικές εργαστηριακές επεξεργασίες, μετατρέπονται από υγρά σε στερεά και χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα έλαια από τη βιομηχανία τροφίμων ή για την παρασκευή προϊόντων που μοιάζουν με βούτυρο, όπως μαργαρίνες.
Κορεσμένα λιπαρά οξέα καθώς και τρανς λιπαρά οξέα, θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρά ποσοστά (ιδίως τα τρανς σε όσο γίνεται μικρότερη ποσότητα και αραιότερη συχνότητα) καθώς σχετίζονται με αύξηση χοληστερόλης LDL – η γνωστή κακή χοληστερίνη- , τριγλυκεριδίων και παχυσαρκίας.
Προσοχή: τα τρανς λιπαρά θεωρούνται πιο βλαβερά από τα κορεσμένα. Όχι μόνο αυξάνουν τη χοληστερόλη LDL – αλλά επίσης μειώνουν την ωφέλιμη χοληστερόλη HDL- γνωστή ως καλή χοληστερίνη , η οποία δρα προστατευτικά ένταντι σε καρδιαγγειακό κίνδυνο- . Για τους λόγους αυτούς δεν υπάρχει ασφαλές όριο κατανάλωσης τρανς λιπαρών οξέων.
Συμβουλή: ελέγχετε προσεκτικά τις ετικέτες με τα συστατικά των τροφίμων, καθώς τρανς λιπαρά υπάρχουν σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα, όπως: ψωμάκια σάντουιτς, κέικ, μπισκότα, κρακεράκια, κριτσίνια εμπορίου και λοιπά αρτοσκευάσματα, γλυκίσματα, κρουασάν εμπορίου, πατατάκια, σε αρκετές σοκολάτες,έτοιμες πίτες και πίτσες.
Τα ωφέλιμα
Αντίθετα, υπάρχουν λιπαρά ,τα οποία είναι ωφέλιμα και απαραίτητα για τον οργανισμό , καθώς είτε δεν τα συνθέτει από μόνος του, είτε τα συνθέτει σε ανεπαρκή ποσά.
Τα ευεργετικά αυτά λιπαρά είναι τα ακόρεστα και διακρίνονται σε δύο κατηγορίες: τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα.
Αυτά διατηρούν υγιές το λιπιδαιμικό προφίλ, βοηθούν στην μεταβολική ισορροπία και παράλληλα οι πηγές, από τις οποίες προέρχονται εφοδιάζουν τον οργανισμό μας με επιπλέον θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Εντάσσοντας τα παρακάτω τρόφιμα στα πλαίσια μιας υγιεινής, ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής, αυξάνεται παράλληλα την πρόσληψη των καλών – ωφέλιμων λιπαρών:
Φυτικά έλαια: ιδίως ελαιόλαδο, πλούσια πηγή μονοακόρεστων ευεργετικών λιπαρών
Επίσης έλαια από: λινάρι, σουσάμι,καρύδι αποτελούν εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών. Πάντα να καταναλώνονται στην φυσική τους μορφή, μη επεξεργασμένα.
Ξηροί καρποί: καρύδια, αμύγδαλα, σουσάμι, φιστίκια, ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος.
Αβοκάντο και λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα, τόνος, σολομός, γαύρος.
Όλα τα παραπάνω, αποτελούν επιπλέον πλούσιες πηγές πολυακόρεστων λιπαρών και ιδίως Ω-3 και Ω-6, τα οποία δρουν προληπτικά στην αντιμετώπιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, αγγειακών διαταραχών και αυτοάνοσων νοσημάτων.
Συμπερασματικά, προτιμήστε να αυξήσετε τα καλά λιπαρά στην διατροφή σας, αντικαθιστώντας με αυτά και κορεσμένα ή τρανς λιπαρά, για μέγιστη απόδοση των πλεονεκτημάτων που προσφέρουν.
Βένια Στίβακτα, διατροφολόγος
