Όταν ακούμε τη λέξη πρωτεΐνη, το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι το κρέας. Είναι αυτή η πρώτη σκέψη σωστή;
Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα 3 απαραίτητα μακροθρεπτικά στοιχεία της διατροφής μας (τα άλλα δύο είναι οι υδατάνθρακες και το λίπος). Για να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας σε πρωτεΐνη, πρέπει να καταναλώνουμε το 15 με 20% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Ποιες είναι οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη;
→ Αν για παράδειγμα ένας άνδρας καταναλώνει 2500 θερμίδες την ημέρα→ 375-500 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνη, δηλαδή 93 με 125 γρ ημερησίως.
→ Αντίστοιχα, μια γυναίκα αν καταναλώνει 1700 θερμίδες την ημέρα →255-340 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνη, δηλαδή 63 με 85 γρ ημερησίως.
Ποιες είναι οι πηγές πρωτεΐνης;
-Φυσικά και οι πιο πλούσιες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας.
Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι, το χοιρινό, το κυνήγι, το ψάρι, τα θαλασσινά και το τυρί δίνουν 8 γρ πρωτεΐνης στα 30 γρ τροφίμου.
Το ίδιο δίνει και ένα αυγό.
-Δεν είναι, όμως, μόνο αυτά που μας δίνουν αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό.
Τα όσπρια, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και γενικά τα αμυλούχα δίνουν και αυτά. Δηλαδή, για παράδειγμα, 30 γρ φασόλια δίνουν 10 γρ πρωτεΐνης, μια μικρή πατάτα δίνει περίπου 3 γρ, ενώ 1 φλιτζάνι σαλάτα δίνει 2 γρ.
Από τα παραπάνω, συμπεραίνουμε πως κάποιος μέσα στην ημέρα του, μπορεί να μην καταναλώσει τροφές ζωικής προέλευσης ή γενικότερα να ακολουθεί ένα χορτοφαγικό τρόπο ζωής, αλλά και πάλι να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού του σε πρωτεΐνη.
Δες επίσης:Θες ενέργεια; 3 τροφές χωρίς καφεΐνη που σε τονώνουν
Αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε όταν δεν τρώμε ζωικά προϊόντα είναι τι συνδυασμούς θα κάνουμε για να έχουμε πιο ποιοτική πρωτεΐνη. Τι εννοώ με αυτό;
Φαντάζομαι θα έχεις ακούσει για την πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ότι πρέπει να υπάρχει στη διατροφή μας, αλλά δεν ξέρεις τι είναι και που περιέχεται.
Η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, λοιπόν, είναι εκείνη που έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας στις ποσότητες που πρέπει και περιέχεται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Η χαμηλής ποιότητας έχει μικρότερη συγκέντρωση των απαραίτητων αμινοξέων και περιέχεται στα φυτικής προέλευσης. Για το λόγο αυτό, ο σωστός συνδυασμός των φυτικών προϊόντων και μια προσεκτικά σχεδιασμένη διατροφή, θα μας δώσει μια πλήρη πρωτεΐνη. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αμοιβαία συμπληρωματικότητα.
Συνδυασμοί για να καταναλώσεις σωστά τη φυτική πρωτεΐνη
-Όσπρια & δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι)
-Όσπρια & ξηροί καρποί (π.χ. φασόλια με ταχίνι)
-Δημητριακά & ξηροί καρποί (π.χ. ψωμί με φυστικοβούτυρο)
